Fibrele alimentare sunt „micile ajutoare mari” despre care vorbesc toti medicii si nutritionistii, in incercarea de a ne determina sa consumam mai multe zilnic. Fibrele promoveaza sanatatea digestiva, maresc senzatia de satietate si contribuie la sanatatea cardiovasculara, iar inulina este un tip de fibre solubile omniprezent in articolele despre nutritie, in ultima vreme. Inulina este un tip de fibre fermentabile, prezent in radacina a numeroase alimente naturale si care este extras din cicoare si utilizat ca supliment alimentar (sub forma de pudra, capsule sau tablete masticabile).

In articolul de astazi, te lamurim cum te ajuta mai exact inulina, in ce legume, fructe si cereale o gasesti, ce doza zilnica recomanda medicii specialisti si ce beneficii aduce inulina sanatatii tale.

Descopera secretele fibrelor alimentare in articolul de pe blogul Sano Vita!

Ce este inulina?

Inulina este un tip de fibra alimentara numita fructan (substanta formata dintr-un lant de molecule de fructoza legate intre ele intr-o maniera care le impiedica digerarea in intestinul subtire). Acest tip de carbohidrat trece nedigerat prin stomac si este fermentat de bacteriile din colon, fiind astfel considerata un prebiotic – sursa alimentara pentru aceste microorganisme benefice, care o convertesc in acizi grasi cu lant scurt, aducand diverse beneficii sanatatii umane. Descoperita in 1804, de catre omul de stiinta german Valentin Rose, inulina are in jur de 1,5 kcal/g.

Surse naturale de inulina

Inulina este produsa natural de peste 36.000 de specii de plante, ca modalitate de a stoca energia in rizomi sau radacini si de a regla rezistenta la temperaturi scazute; majoritatea plantelor care sintetizeaza si depoziteaza inulina nu contin si alte forme de carbohidrati (amidon, de exemplu). Inulina se gaseste in mod natural in: agave, anghinare (clasica si de Ierusalim), banane, ceapa, grau integral, praz, sparanghel, usturoi, scortisoara, patrunjel, piper negru, ardei iuti pudra, dar si in arnica, brusture, cicoare, Echinacea, iarba mare si papadie. Daca este folosita ca supliment sau ca aditiv alimentar (in margarina sau sosuri de salata, de exemplu), inulina este extrasa cel mai des din radacina de cicoare, prin inmuierea acesteia in apa fierbinte.

In SUA, unde populatia consuma doar 50% din cantitatea zilnica recomandata de fibre, inulina este frecvent adaugata in produsele alimentare (de la cereale, batoane si dulciuri, pana la iaurturi, inghetata si chiar apa imbuteliata). Astfel, americanii au ajuns sa consume zilnic in jur de 1-4 g de inulina, aceasta conferind alimentelor procesate nu doar un surplus de fibre, ci si un gust dulce si o textura placuta, fiind un inlocuitor pentru zahar si grasimi cu putine calorii. Odata adaugata intr-un produs alimentar, aceasta fibra solubila este trecuta in lista de ingrediente drept: inulina, extract de radacina de cicoare, oligozaharida sau oligofructoza. Evident, doar pentru ca are inulina in compozitie, asta nu inseamna ca respectivul produs este automat sanatos!

Beneficiile inulinei

Inulina este considerata o fibra alimentara functionala, care trebuie sa faca parte dintr-o alimentatie zilnica echilibrata, datorita potentialelor efecte benefice asupra sanatatii consumatorului. Studiile de specialitate (efectuate in laborator, pe oameni si animale) au descoperit exact cum poate contribui inulina la sanatatea ta.

Inulina imbunatateste sanatatea digestiva

Inulina stimuleaza dezvoltarea bacteriilor benefice din intestinul gros (ca Lactobacillus si Bifidobacterium, doar doua exemple de microorganisme care fac parte din totalul de 15.000-36.000 de specii de bacterii intestinale). Aceasta populatie bacteriana este complexa si contine atat elemente benefice, cat si elemente nocive, inulina contribuind la pastrarea echilibrului optim intre acestea. In plus, sporeste proprietatile microbiomului, ceea ce poate imbunatati digestia, ajuta organismul sa absoarba mai bine nutrientii alimentari, elimina constipatia, contribuie la consistenta scaunelor, promoveaza descompunerea grasimilor, previne infectiile, ajuta imunitatea si starea generala de sanatate (conform studiilor din 1999, 2004, 2005, 2009, 2009, 2011, 2013, 2013 si 2014).

Inulina poate controla glicemia si ajuta diabeticii

Inulina incetineste digestia, ceea ce permite zaharurilor din carbohidrati sa fie eliberati treptat in sange, echilibrand glicemia in cazul persoanelor cu diabet si prediabet (conform cercetarilor din 2013, 2013, 2015, 2015 si 2016). Studii pe animale (din 2017) sugereaza ca fibrele de inulina pot proteja impotriva diabetului de tip 1 sau pot amana instalarea acestuia, prin modularea raspunsului imunitar si imbunatatirea sanatatii intestinale.

Inulina te poate ajuta sa slabesti

Inulina poate regla pofta de mancare si senzatia de satietate (fibrele incetinesc digestia si acizii grasi cu lant scurt cresc nivelul hormonilor care stopeaza foamea), contribuind la pastarea unei greutati normale (noteaza analize de specialitate din 2009, 2012, 2015, 2015, 2017 si 2017).

Inulina contribuie la absorbtia calciului

Efectele prebiotice ale inulinei joaca un rol in absorbtia sporita a calciului, mineral important in formarea dintilor si oaselor, relaxatarea si constrictia vaselor sangvine, functionarea nervilor si a muschilor, echilibrul hormonal (indica cercetari din 1997, 2002 si 2005). Modificand pH-ul din colon (care devine mai acid), inulina mareste suprafata care poate absorbi nutrienti si produse mai multe proteine care se leaga de calciu.

Alte potentiale beneficii ale inulinei

Pe langa beneficiile de mai sus, cercetatorii studiaza impactul inulinei in ceea ce priveste:

• sanatatea inimii – inulina poate imbunatati anumiti markeri ai sanatatii cardiace, reducand trigliceridele si colesterolul, arata unele studii (din 1984, 2013, 2013, 2014)

• prevenirea cancerului de colon – fermentatea inulinei protejeaza celulele colonului, cercetarile indicand faptul ca aceasta poate reduce inflamatia si dezvoltarea de formatiuni precanceroase (2005, 2005, 2013)

• tratarea bolilor inflamatorii intestinale – inulina poate reduce simptomele bolii Crohn si ale colitei ulcerative (2006, 2007, 2007)

De cata inulina ai nevoie zilnic?

Se estimeaza ca omul preistoric, care manca mult mai multe legume si radacinoase decat noi, consuma in jur de 135 g de inulina/zi. Acum, sistemul digestiv uman nu mai are nevoie de asemenea cantitati, intre 5 si 12 g zilnic fiind suficiente. Ca idee, sparanghelul are in jur de 2-3 g de inulina/100 g, usturoiul are 9-16 g, iar ceapa are 1-8 g. Daca iei suplimente alimentare de inulina (dupa ce te-ai consultat cu medicul tau pe aceasta tema), incepe cu 2-3 g/zi timp de 1-2 saptamani si mareste treptat gramajul, cu 1-2 g odata.

Daca nu prea mancai pana acum alimente bogate in inulina si vrei sa le incluzi in alimentatia ta, retine ca trebuie sa o faci treptat, marind cantitatea o data la 2 saptamani: de fiecare data cand adaugi fibre in dieta proprie, trebuie sa oferi organismului tau timp sa se obisnuiasca si sa bei multa apa in aceasta perioada (pentru a preveni constipatia si balonarea).

Are inulina efecte adverse?

In general, excesul nu face bine pe niciun plan, iar inulina nu face exceptie. Ca orice fibra, consumata in cantitati prea mari sau prea rapid, poate provoaca dureri si disconfort abdominal, balonare, flatulenta si diaree. Aceste efecte adverse apar mai ales in cazul persoanelor intolerante la alimente FODMAP (bogate in fructoza, fructani, lactoza, galactani si polioli). Persoanele alergice la cicoare, crizanteme, margarete sau galbenele trebuie sa evite inulina derivata din cicoare. Femeile insarcinate sau care alapteaza trebuie sa ceara parerea medicului inainte de a lua suplimente de inulina.

Concluzie

Da, inulina este importanta in alimentatia ta zilnica, dar nu te concentra pe a incorpora cat mai multa in dieta, ci axeaza-te pe a consuma cel putin 25 g de fibre/zi, din surse naturale (nu din suplimente). Si discuta intotdeauna cu medicul tau inainte de a incepe sa iei suplimente alimentare!

Descopera totul despre fibre (tipuri, retete si 24 de surse vegetale)!