Totul despre trigliceride: ce sunt, care este nivelul normal, cum le reduci natural

trigliceride din carbohidratiMulte diete recomanda minimizarea nivelului de grasimi, dar daca alegi grasimile corecte, acestea joaca un rol important in sanatatea ta. Acizii grasi sunt elemente de constructie a membranelor celulare, ajuta la reglarea proceselor inflamatorii din organism, sunt surse importante de energie, sunt critici pentru functiile metabolice si sunt depozitati sub forma de grasime. Toata lumea a auzit de diferenta dintre grasimile nocive (saturate sau trans/hidrogrenate, care ingrasa, cresc nivelul colesterolului „rau” si riscul de boli cardiovasculare si de inima) si grasimile benefice (nesaturate, care scad nivelul colesterolului „rau” si al trigliceridelor si reduc riscul de boli de inima, cum sunt acizii grasi Omega-3, Omega-6 si Omega-9).

In articolul de fata, iti explicam ce sunt mai exact trigliceridele, de ce sunt ele importante si cum le controlezi nivelul in mod natural, pentru a te asigura ca iti pastrezi inima sanatoasa.

Citeste articolul nostru despre colesterol, pentru a intelege de cate tipuri este si cum ii pastrezi nivelul optim!

Ce sunt trigliceridele?

celule sangvineSanatatea inimii poate fi masurata prin monitorizarea tensiunii sangvine, nivelului de colesterol si de trigliceride. Acestea din urma sunt un tip de lipide/grasimi care circula prin sange, care poate creste riscul de boli coronariene, daca depaseste un anumit nivel (masurat, la fel ca si colesterolul, prin intermediul testelor de sange). Grasimile pe care le consumi prin alimentatie sunt descompuse in corp in colesterol (folosit la construirea de celule si hormoni) si acizi grasi, iar unii dintre acestia din urma (de care nu are nevoie imediat) devin trigliceride, calorii nefolosite, care sunt stocate in celulele grase si pot fi folosite pe post de energie, la nevoie (intre mese, cand corpul tau are nevoie, hormonii le elibereaza).

Care este nivelul normal al trigliceridelor?

Nivelul normal a trigliceridelor este unul mai mic de sub 150 mg/decilitru. Daca testele de sange arata ca ai intre 150 si 199 mg/dl, atunci te confrunti cu un nivel de limita crescut; intre 200 si 499 mg/dl – nivel crescut si peste 500 mg/dl – nivel foarte crescut.

Corelatia intre trigliceridele mari si alte boli

sanatatea inimiiUn nivel crescut de trigliceride (hipertrigliceridemie) poate contribui la:

  • intarirea arterelor sau a peretilor acestora (ateroscleroza) – ceea ce creste riscul de boli de inima, atac de cord si accident vascular cerebral

  • aparitia diabetului de tip 2 – este caracterizat prin obezitate glicemie, insulina si tensiune crescute; cand nivelul zaharului in sange e mare, ficatul il pune deoparte, sub forma de trigliceride, creste niveul insulinei, iar grasimile nou-aparute sunt pompate in sange sau stocate in jurul organelor

  • steatoza/boala hepatica non-alcoolica – odata acumulate in exces in corp, trigliceridele se duc si spre ficat, unde se acumuleaza; aceasta boala poate duce la ciroza sau insuficienta hepatica

  • inflamatia acuta a pancreasului (pancreatita) – un nivel foarte crescut al trigliceridelor (500 mg/dl) creste riscul de inflamatie a pancreasului, care la randul lui creste riscul de cancer la pancreas

  • sindromul metabolic (care combina hipertensiunea, obezitatea si glicemia ridicata)

  • hipotiroidism

Factorii de risc pentru hipertrigliceridemie

paste carbohidratiUn nivel prea mare de trigliceride se atinge atunci cand mananci tot timpul mai multe calorii decat arzi, mai ales daca iti plac zaharul si carbohidratii. Factorii de risc care care iti pot ridica nivelul trigliceridelor sunt:

  • greutatea in exces
  • lipsa sportului si miscarii in viata de zi cu zi
  • fumatul
  • consumul de alcool in exces
  • o alimentatie bogata in carbohidrati
  • anumite boli si medicamente (diuretice, estrogen, progestin, retinoide, steroizi)
  • anumite boli genetice

8 moduri de a scadea trigliceridele in mod natural

Pana ajungi la a te trata cu medicamentele prescrise de medicul specialist, acesta iti poate recomanda sa controlezi trigliceridele in mod natural, urmand sfaturile de mai jos.

1. Scapa de kilogramele in exces.

turmeric cura slabireRedu numarul de calorii consumate – slabitul scade nu doar grasimea din corp, ci si nivelul trigliceridelor (slabitul imbunatateste nivelul glicemiei si insulinei, ficatul producand mai putine trigliceride). Un studiu din 2015 a analizat 401 adulti supraponderali inrolati intr-un program de slabire in perioada 2003-2011. Rezultatele au aratat ca cei care au slabit 5-10% din greutatea corporala si-au redus seminficativ nivelul trigliceridelor. Alta cercetare din 1995 a analizat persoane care au pus la loc kilogramele pierdute la un moment dat, descoperind ca trigliceridele au ramas mai mici, deci si o tentativa nereusita de slabire contribuie la un nivel redus al acestora.

2. Redu aportul de zahar.

dulciuri triglicerideEvita zaharul si carbohidratii rafinati (zaharul, dulciurile si bauturile cu zahar adaugat, alimentele din faina alba sau cu fructoza – aproape toate alimentele ambalate, de fapt), care sunt trasformate prompt de catre ficat in trigliceride, mecanismul fiind unul de siguranta, pentru a preveni hiperglicemia in corp. Un studiu de specialitate din 2011 a concluzionat ca siropul de porumb bogat in fructoza mareste semnificativ nivelul trigliceridelor timp de 24 de ore dupa consum, dupa care acesta a revenit la normal, trigliceridele transformandu-se in grasime stocata. Alta cercetare (din 2014) noteaza ca aportul crescut de zahar este corelat cu un nivel ridicat de trigliceride in cazul copiilor.

3. Consuma grasimi sanatoase.

Tipuri de grasimiDesi pare contraintuitiv, o alimentatie bogata in grasimi sanatoase poate scadea nivelul de grasimi care circula prin sange. Cum? Hipertrigliceridemia inseamna obezitate, nivel scazut al colesterolui „bun”/HDL, glicemie si insulina mari, rezistenta la insulina (cu alte cuvinte, sindrom metabolic, care este provocat de alimentatiile bogate in carbohidrati). O alimentatie axata pe grasimi sanatoase (nesaturate) si carbohidrati putini (cum este dieta ketogenica) iti antreneaza corpul sa arde grasimi (si nu glucoza) pentru energie. Dieta ketogenica a fost testata: in 2004, pe 83 de persoane obeze, dupa 24 de saptamani scazandu-le nivelul trigliceridelor, glicemiei, colesterolului „rau”/LDL si crescandu-le nivelul colesterolului „bun”/HDL; in 2006, timp de 12 saptamani, pe 29 de barbati, carora le-au scazut grasimea abdominala cu 20% si nivelul trigliceridelor cu 38,6%; in 2008, pe pacienti cu diabet de tip 2, avand rezultate promitatoare apropo de vindecarea acestora.

4. Consuma fibre.

mere fibre triglicerideFibrele alimentare din fructe, leguminoase, legume si cereale integrale hranesc bacteriile din intestin, care produc acizi grasi antiinflamatorii, maresc satietatea, tin sub control glicemia (prevenind diabetul), sprijina sistemul imunitar, asigura un tranzit intenstinal regulat si poate scadea nivelul de grasimi din sange. Analizand 259 de femei timmp de 2 luni, in 2010, cercetatorii au descoperit ca cele care au mancat mai mult de 22 g de fibre/zi aveau trigliceridele si colesterolul total mai mici.

5. Mananca nuci.

Diverse studii observationale au scos la iveala faptul ca o alimentatie bogata in nuci este corelata invers proportial cu riscul de boli de inima (1999). Nucile (ca migdalele, alunele de padure, nucile de Macadamia, fisticul, nucile pecan) sunt bogate in fibre si acizi grasi Omega-3, sunt sarace in carbohidrati si sunt satioase, saturandu-te mai rapid ca alte gustari.

Alege nuci caju crude, pentru sanatatea inimii tale!

caju-crud-500gNucile caju contin multe fibre, vitamine, minerale si grasimi nesaturate, sanatoase si importante pentru corpul tau. Din caju poti prepara lapte sau smantana vegetala, le poti consuma ca atare sau incorpora in diverse retete gustoase.

6. Fa sport.

Miscarea este un medicament uimitor, aceasta putand reduce usor nivelul trigliceridelor. Mecanismul prin care functioneaza totul implica lipaza lipoproteica (LPL), enzima care sparge trigliceridele, pentru a le transforma in energie. Sportul stimuleaza LPL-ul, iar 30 de minute de miscare/zi sunt ideale. Incearca sa incorporezi cat mai multa miscare in activitatile zilnice.

Inspira-te din urmatoarele trucuri, ca sa faci miscare fara sa iti dai seama!

7. Limiteaza cantitatea de alcool.

alcool triglicerideAlcoolul in exces contribuie la boli de inima, boala de ficat gras alcoholic, pancreatita, bautura fiind convertita de ficat – la fel ca zaharul – in trigliceride. Daca ai hipertrigliceridemie, medicii iti recomanda sa renunti complet la alcool.

8. Posteste intermitent.

Cand postesti intermitent, corpul nu mai arde zaharuri pentru energie – incepe sa arda grasimi. Asemanator dietei ketogenice, postul intermitent iti mobilizeza organismul sa scape de kilogramele in plus, sa scada colesterolul si trigliceridele (arata cercetarile de specialitate din 2019).

Citeste articolul nostru despre postul intermitent (metode, beneficii si FAQ)!



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.