Descoperă, în articolul de față, ce este postul intermitent, ce tipuri există și ce reguli să urmezi pentru a-l ține în mod corect!

Ce este postul intermitent

Postul intermitent (intermittent fasting) este o formă de alimentație care alternează perioade de limitare a consumului de alimente (mai lungi decât cele de peste noapte) cu perioade de timp în care se consumă alimente, atât solide, cât și lichide.

Organismul nostru este perfect echipat pentru perioadele de foame, procesele corporale adaptându-se pentru a ne asigura o bună funcționare a organismului. Dar atenție – postul intermitent nu înseamnă să te înfometezi, ci să reduci numărul de calorii ingerate pentru perioade scurte de timp. Într-adevăr, când încerci această dietă pentru prima dată, senzația de foame din orele de post poate fi foarte puternică, dar va deveni mai ușor de gestionat în câteva zile.

Tipuri de post intermitent

Există mai multe tipuri de post intermitent, fiecare împărțind ziua/săptămâna în perioade cu și fără alimentație. Toate pot fi eficiente atât timp cât se potrivesc cu stilul de viață și de alimentație al persoanei care îl ține.

Metoda 12/12

În această metodă postul are loc timp de 12 ore, urmate de o perioadă în care se consumă alimente în decurs de 12 ore. Este una dintre cele mai populare variante de dietă intermitentă, deoarece oferă o abordare echilibrată și ușor de urmat. Îți permite să iei toate mesele și gustările pe care le-ai avea într-o zi fără restricții, fiind foarte blândă și, totodată sigură pentru majoritatea oamenilor.

Metoda 14/10

Metoda 14/10 de post intermitent implică postul pentru o perioadă de 14 ore, urmată de o fereastră de alimentație de 10 ore într-o zi. Aceasta este o formă mai lungă de post comparativ cu metoda 12/12, dar încă este considerată una dintre cele mai ușoare și mai flexibile. În cele 10 ore alocate pentru alimentație, poți consuma toate mesele și gustările zilnice.

Metoda 16/8

Metoda 16/8 de post intermitent implică postul pentru o perioadă de 16 ore pe zi, urmată de o fereastră de alimentație de 8 ore. Aceasta este una dintre formele cele mai populare de post intermitent deoarece este relativ ușor de implementat și se poate integra în mod flexibil în programul zilnic. Ar putea fi util pentru cineva care a încercat deja postul de 12 ore, dar nu a observat niciun beneficiu.

Metoda 18/6

Metoda 18/6 de post intermitent implică o perioadă de post de 18 ore, urmată de o fereastră de alimentație de 6 ore într-o zi. Studiile arată că această variantă promovează digestia deoarece organismul are mai mult timp la dispoziție pentru a procesa mâncarea. Poate fi benefică celor care au observat că nu mai pierd în greutate folosind metoda de post 16/8.

Metoda 5:2 

Popularizată de jurnalistul și medicul britanic Michael Mosley, metoda 5:2 de post intermitent implică consumul normal de calorii în cinci zile din săptămână, alternat cu două zile în care se reduce aportul caloric, de obicei, la aproximativ 500-600 de calorii pe zi. Aceste zile de post este recomandat să nu fie consecutive.

Postul de 24 de ore

Această metodă este o formă de post intermitent în care perioada de pauză alimentară durează 24 de ore. Poate fi practicată în diverse moduri, iar în timpul acestei perioade, nu se consumă calorii. Însă este o variantă care are nevoie de mai multă pregătire pentru a evita orice risc. Este bine să nu fie repetat pe o perioadă lungă indiferent de starea de sănătate. Experții recomandă ca persoanele care vor să țină post 24 de ore să nu facă asta mai des decât o dată pe săptămână, cu mese complete și nutritive între perioadele de post. 

Metoda postului alternativ

Postul alternativ este o formă de post intermitent în care alternezi între perioade de post și perioade de alimentație normală. Există mai multe variante ale postului alternativ, dar ideea de bază rămâne aceeași: există zile în care mănânci normal și zile în care restricționezi consumul caloric sau îți limitezi perioada de alimentație. Cea mai cunoscută variantă este de a mânca o zi normal, după care – următoarea zi – nu mai mănânci nimic.

Săritul spontan peste mese principale ale zilei

Atunci când nu îți este foame sau ești prea ocupat și nu mănânci una dintre mesele principale este tot o formă de post intermitent.

Beneficiile postului intermitent

Postul intermitent a fost studiat de cercetători, iar studiile pe oameni și pe animale au dovedit că poate avea beneficii importante pentru sănătate. Iată care sunt acestea:

1. Schimbă funcția celulelor, genelor și hormonilor care ard grăsimea

Când nu mănânci pentru o perioadă, în corp se declanșează anumite procese și schimbări la nivel celular și molecular, care atrag după ele anumite beneficii ale postului intermitent:

• Sensibilitatea la insulină crește și nivelul de insulină scade semnificativ, facilitând arderea grăsimilor. Insulina e unul dintre principalii hormoni implicați în metabolizarea grăsimilor, iar un nivel ridicat cronic duce la dificultate în a slăbi, risc de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, cancer. Postul intermitent este la fel de eficient ca dietele care restrâng numărul de calorii când vine vorba despre scăderea nivelului de insulină (conform studiilor din 2005, 2009 și 2015).
• Secreția hormonului uman de creștere din sânge crește de până la 5 ori (au dovedit studii din 1988 și 1992), facilitând arderea grăsimilor și creșterea musculară.
• Secreția norepinefrinei (hormon care îmbunătățește starea de alertă și atenția) din sânge crește, ajutând la arderea mai multor grăsimi.
• Organismul inițiază repararea celulară  – celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale acumulate în ele, proces numit și autofagie.
• Anumite gene și molecule care protejează împotriva bolilor și asigură longevitatea se modifica benefic.

Citește și:

• Dieta pentru diabet de tip II
• Fructe potrivite pentru diabetici

2. Te ajută să slăbești

Majoritatea persoanelor care țin post intermitent o fac pentru a slăbi. Dar spre deosebire de dietele de slăbit care îți spun ce să mănânci, postul intermitent se axează pe când mănânci: prin limitarea numărului de ore în care poți consuma alimentele dorite, ajungi să scazi caloriile și să slăbești.

Astfel, acest mecanism de alimentație acționează de ambele părți ale ecuației calorice: 

• te determină să mănânci mai rar (și, deci, să ingerezi mai puține calorii) 
• îți crește rata metabolică (deci numărul de calorii arse) și funcțiile hormonale asociate cu arderea grăsimilor și folosirea lor pe post de energie (cum spuneam mai sus).

O analiză din 2014 notează că dieta alimentară intermitentă poate duce la o scădere în greutate cu 3-8% și o pierdere în centimetri de 4-7% din circumferința taliei (prin reducerea grăsimii abdominale, care se adună în jurul organelor și provoacă boli), în 3-24 de săptămâni. Dar câte kilograme slăbești, când începi să slăbești și în cât timp slăbești va depinde întotdeauna de varianta de post aleasă, de organismul fiecăruia, de cât timp practici postul și de alimentația din zilele fără restricții.

Beneficiile postului intermitent sunt cercetate în continuare, studiile demonstrând pană acum că postul pe termen scurt dă o mână de ajutor metabolismului, accelerandu-l cu până la 14% (1990 și 2000), iar cel mai lung de 3 zile îl poate încetini (1987). Când slăbești pe termen lung, îți scade rata metabolică deoarece pierzi masă musculară (care arde tot timpul calorii) și intri în termogeneză adaptativă (așa-numitul „mod de foamete”, în care corpul conservă energia, ca mod de apărare natural).

Dacă ții regim alimentar intermitent cu obiectivul de a slăbi, s-ar putea să te ajute și ghidurile noastre despre:

• Idei de snack-uri slab calorice
• Idei de mic dejun sănătos și hrănitor care te ajută să slăbești
• De ce nu reușești să slăbești

3. Te ajută să-ți păstrezi masa musculară în timp ce slăbești

Unul dintre cele mai mari minusuri ale regimurilor de slăbit este faptul că organismul tinde să ardă și muschi, nu doar grăsime. O analiză de specialitate din 2011 a arătat că postul intermitent produce o pierdere mai mica a masei musculare decât reducerea continuă a caloriilor pe care se bazează dietele clasice. În cazul celor din urmă, 25% din kilogramele pierdute au fost masă musculară, în timp ce în cazul celui dintâi, procentul a fost de doar 10%.

4. Reduce stresul oxidativ și inflamația din corp

Radicalii liberi sunt molecule instabile, care afectează proteinele și ADN-ul din organism, provocând stresul oxidativ (un prim pas către îmbătrânire și boli cronice). Postul intermitent poate crește rezistența corpului la acest stres (spun studii din 2007) și te ajută să combați inflamația, alt factor-cheie în apariția multor boli comune (conform cercetărilor din 2007 și 2012).

Sporește beneficiile postului intermitent incluzând în meniul tău din zilele fără post și:

• Alimente antiinflamatoare
• Alimente bogate in antioxidanti
• Fructe antioxidante

5. Crește sănătatea metabolică și scade riscul de diabet de tip 2

Diabetul de tip 2 este caracterizat printr-un nivel crescut de zahăr în sânge, în contextul rezistenței la insulină. Postul intermitent te ajută să lupți cu ambele, protejându-te împotriva acestei boli din ce în ce mai comune. Studii pe oameni și animale (din 2007 și 2014) au descoperit că regimul alimentar intermitent reduce nivelul glicemiei pe stomacul gol cu 3-6% și al insulinei pe stomacul gol cu 20-31%, protejând rinichii, organe care sunt adesea afectate din cauza diabetului.

Descoperă sfaturi despre regimul alimentar pentru diabetul de tip 2 și despre cum să scazi glicemia!

6. Reduce riscul de boli cardiovasculare

Un alt beneficiu al postului intermitent este că îmbunătățește numeroși factori de risc ai bolilor de inimă: tensiunea, colesterolul total și „rău”/LDL, trigliceridele, markerii inflamatorii și glicemia (conform studiilor de specialitate din 2009, 2013 și 2014). O cercetare din 2000 a descoperit că 8 ore de post scad cu peste 10% colesterolul rău în cazul ambelor sexe, dacă persoanele în cauza pierd și din greutate; studii pe ferestre de 10-12 ore de post  (2003, 2011) arată că scăderea e și mai mare, de 10-35%, în 4 săptămâni.

Dacă prezinți vreunul dintre riscurile de mai sus, s-ar putea să te ajute și listele noastre cu:

• Alimente care scad colesterolul
• Alimente benefice pentru ficat

7. Îmbunătățește funcția mentală

Ce e bun pentru corp, e adesea benefic și creierului. Postul intermitent îmbunătățește diverse caracteristici metabolice importante pentru sănătatea cerebrală: reduce stresul oxidativ, inflamația, glicemia, rezistența la insulină, impulsionează dezvoltarea de noi celule nervoase, crește nivelul factorului neurotrofic derivat din creier (hormon al carui nivel deficient atrage după sine depresia și nu numai).

8. Previne cancerul

Studii promițătoare (1988, 2002, 2005, 2012) au arătat că printre beneficiile postului intermitent s-ar putea număra și prevenirea cancerului. Cercetările arată că postul reduce diversele efecte secundare ale chimioterapiei.

9. Crește longevitatea și ajută la prevenirea bolilor

Studiile (1983, 2000) arată că postul intermitent poate extinde durata de viață într-o manieră dramatică, uneori: metoda postului alternativ a crescut durata de viață cu până la 83%!

10. Simplifica stilul de viață sănătos

Postul intermitent este o metodă alimentară simplă, care nu te face să te simți la dieta și care, odată adoptată, te ajută să trăiești mai sănătos pe termen lung, fără a te preocupa de ce trebuie să gătești în fiecare zi. Ai mai puțin de gătit, de mâncat și de spălat vase la final și poate deveni un stil de viață ușor de menținut.

Riscurile postului intermitent: cât de sigur este acest regim alimentar

Postul intermitent este în general sigur pentru unele persoane, dar poate avea efecte secundare. Fiecare persoană răspunde diferit la postul intermitent, de aceea este important să vorbești cu medicul tău înainte de a începe orice restricție alimentară. Există anumite riscuri pe care ar trebui să le iei în considerare:

• Deficit de nutrienți: În timpul perioadelor de alimentație, este crucial să consumi alimente sănătoase și echilibrate pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți. Dacă nu faci alegeri alimentare bune, s-ar putea să apară deficiențe nutritive.
• Lipsa nutrienților esențiali: Este important să facem alegeri alimentare sănătoase și echilibrate pentru a ne asigura un aport adecvat de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive.
• Probleme cu energia și concentrarea: Unele persoane pot experimenta scăderea nivelului de energie, oboseală și dificultăți de concentrare în timpul perioadelor de post intermitent mai lungi. Iată câteva alimente care îți dau energie pe care le poți include în meniul tău din zilele fără restricții.
• Probleme digestive: În timpul și după perioadele de post intermitent, unele persoane pot experimenta probleme digestive, cum ar fi balonarea sau disconfortul abdominal.
• Deshidratare: Pentru persoanele care nu se hidratează suficient într-o dietă normală, postul intermitent poate să îi aducă la un pas de deshidratare dacă acestea nu măresc cantitatea de apă băută în timpul postului. Află câtă apă trebuie să bei pentru o viață sănătoasă!
• Reapariția tulburărilor alimentare: Pentru persoanele care suferă sau au suferit la un moment dat de tulburări alimentare, postul intermitent este complet nerecomandat deoarece o schimbare a obiceiurilor alimentare poate declanșa o reapariția tulburării, în special în cazul orthorexiei (preocuparea extremă cu mâncatul sănătos și restricționarea alimentară).

Contraindicații: cine nu poate urma postul intermitent

Postul intermitent nu este recomandat următoarelor categorii de persoane:

• femei care încearcă să rămână însărcinate, gravide sau persoane care alăptează 
• persoane subnutrite
• pacienți care iau medicamente sau au anumite boli preexistente precum diabet, tensiune scăzută, amenoree
• persoane cu istoric de tulburări alimentare precum anorexia sau bulimia
• persoane în vârstă
• pacienți cu demență
• persoane care au suferit accidente vasculare
• persoane cu istoric de depresie
• pacienți imunodepresivi
• pacienți aflați în recuperare în urma unei intervenții chirurgicale
• persoane cu dezechilibre hormonale
• copii și adolescenți

Dacă te încadrezi în vreuna dintre categoriile de mai sus, este neapărat nevoie să consulți medicul curant sau un nutriționist înainte de a ține orice variantă de post intermitent.

Modul corect de a ține post intermitent sigur și eficient: reguli de care să ții cont

Pentru a avea rezultate foarte bune în urma postului intermitent, este necesar să îți faci așteptări realiste și să urmezi cele mai bune practici care te vor ajuta să ai un post sigur din punct de vedere medical și nutrițional.

Recomandări înainte de a începe postul intermitent

• Consultă un medic/nutriționist: Dacă ai probleme de sănătate preexistente sau vrei să afli dacă este indicat să ții post intermitent, consultă un medic sau un nutriționist înainte de a începe.
• Începe cu o metodă mai ușoară de post intermitent: Orientează-te spre tipurile de post care au o fereastră mai largă pentru alimentație dacă încerci postul intermitent pentru prima oară. Odată ce corpul tău s-a ajustat la alimentația doar într-o anumită fereastră de timp, poți crește fereastra de post.
• Planifică masa de dinainte de perioada de post: Consumă o masă sănătoasă și echilibrată înainte de a începe perioada de post. Asigură-te că această masă conține proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

Recomandări pe durata postului intermitent

• Bea suficiente lichide: În post, poți consuma apă, ceai și cafea (fără zahăr) și alte lichide neîndulcite. Evită băuturile care conțin calorii sau îndulcitori artificiali pentru a nu-ți întrerupe postul și a nu-ți crea o stare de foame. 
• Optează pentru activitate fizică ușoară: Poți să faci exerciții fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau yoga/pilates. Evită eforturile fizice intense, pentru a nu solicita excesiv organismul în timpul postului. Studii pe atleți arată că postul intermitent nu afectează negativ puterea, anduranța și capacitatea de a scăpa de grăsimea corporală.
• Relaxează-te: Implică-te în activități care îți distrag atenția și reduc stresul. Evită situațiile stresante care te-ar putea afecta perioada de post. Există și alimente care reduc cortizolul (hormonul stresului) pe care le-ai putea include în rețetele tale din zilele fără restricții din post.

Recomandări după postul intermitent

• Reintrodu treptat alimentele: Introdu treptat alimentele în dieta ta, mai ales dacă ai ținut o variantă mai restrictivă de post intermitent. Începe cu porții mai mici de alimente ușoare și moderate în calorii și crește cantitatea în timp. Altfel, riști să te supraalimentezi, ceea ce poate poate duce disconfort gastric sau chiar probleme mai complicate cum ar fi sindromul realimentării (studiu). Pentru prima masă după post sunt foarte potrivite supele, smoothie-urile, fructele moi sau legumele gătite.
• Evită alimentele procesate și cele cu mult zahăr sau carbohidrații: După perioada de post este recomandat să eviți o masă extrem de bogată în carbohidrați sau zahăr. Acestea cresc secreția de insulină și pofta de mâncare. În același timp, hormonul foamei, grelina, va avea valori ridicate și s-ar putea să-ți mai fie dificil să ții post în ziua următoare. De aceea, este mai bine să consumi alimente cu indice glicemic mic ori, dacă vrei carbohidrați, să îi combini cu proteine și grăsimi sănătoase.
• Monitorizează reacțiile corpului: Fii atent la modul în care reacționează corpul tău la reintroducerea alimentelor. Ajustează dieta în consecință în funcție de nevoile și confortul personal.
• Reflectă și ajustează: Meditează asupra experienței tale și ajustează programul de post în funcție de nevoile și preferințele tale.

Nu uita că este important să adaptezi aceste recomandări în funcție de starea ta de sănătate și de cum răspunde organismul tău la postul intermitent. Consultă întotdeauna un specialist înainte de a realiza o modificare semnificativă a dietei tale.

Cum gestionezi foamea în timp ce ții regim alimentar intermitent

Gestionarea senzației de foame în timp ce ții un regim alimentar intermitent poate fi o provocare, dar există strategii care te pot ajuta să faci față senzației de foame și să îți menții energia. Iată câteva sfaturi utile:

• Hidratează-te corespunzător: Bea apă în mod regulat. Uneori, senzația de foame poate fi confundată cu setea.
• Consumă fibre: Alege alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale. Fibrele îți pot oferi sațietate pentru o perioadă mai lungă.
• Optează pentru proteine sănătoase: Include în dieta ta surse sănătoase de proteine, cum ar fi carne slabă, ouă, lactate și leguminoase, tofu, soia, dar și grăsimi sănătoase cum ar fi nucile și semințele. Toate acestea contribuie la reducerea poftei de mâncare.
• Evită alimentele procesate sau bogate în zahăr: Alimentele procesate și cele bogate în zahăr pot duce la fluctuații rapide ale nivelului de zahăr din sânge și pot intensifica senzația de foame. Află mai multe despre efectele negative ale zahărului asupra organismului și ce înlocuitori pentru zahăr ai la dispoziție.
• Consumă cafea sau ceai: Consumul de cafea neagră sau ceai poate ajuta la potolirea foamei și reducerea poftei de mâncare.

Găsești și mai multe recomandări în ghidul nostru despre reducerea poftei de mâncare.

Ce poți mânca în postul intermitent

În timpul perioadelor de alimentație în postul intermitent, este important să te concentrezi pe alimente sănătoase și echilibrate, care să-ți furnizeze nutrienții necesari. 

Iată câteva exemple de alimente pe care le poți include în dieta ta:

• Proteine slabe: carne de pui fără piele, curcan, pește, ouă, leguminoase, tofu, soia.
• Legume: varză, broccoli, conopidă, spanac și alte legume cu frunze verzi.
• Fructe: proaspete sau congelate, precum mere, pere, fructe de pădure.
• Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun, hrișcă, pâine integrală sau cereale integrale.
• Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, semințe.
• Carbohidrați complecși: leguminoase: linte, năut, fasole, paste integrale.

Iată cum ar arăta un meniu sănătos și nutritiv pentru perioada fără restricții alimentare din post:

• Mic dejun: Sandwich cu pastă de năut
• Prânz: Risotto cu drojdie inactivă și ciuperci
• Gustare: Rondele cu diferite topping-uri
• Cină: Curry cu spanac și năut

Întrebări frecvente despre postul intermitent

1. Pot sări peste micul dejun fără probleme?
   Da, atât timp cât mănânci sănătos în restul zilei, poți posti intermitent și sări peste prima masă a zilei. Studiile arată că săritul peste micul dejun poate avea efecte pozitive asupra metabolismului, ducând la scăderea în greutate, reducerea inflamațiilor și a rezistenței la insulină. Însă este important să nu sari peste mese la întâmplare, ci să urmezi un program de post intermitent.
2. Pot lua suplimente alimentare în timp ce țin post intermitent?
   Da, dar citește cu atenție etichetele, deoarece unele suplimente funcționează mai bine dacă sunt luate în timpul mesei. Unele suplimente pot fi luate în schimb și în fereastra de post a regimului ales. Multivitaminele care nu conțin zahăr, uleiul de pește, creatina, colagenul, prebioticele și probioticele nu îți vor afecta postul.
3. Pot ține post intermitent în sarcină?
   Dacă vrei să rămâi însărcinată și te gândești să ții post intermitent, este recomandat să îți întrebi medicul dacă este sigur. În aceste perioade, organismul tău are nevoi nutriționale speciale pentru a asigura dezvoltarea sănătoasă a fătului și este posibil ca perioadele de restricție alimentară să nu-ți fie benefice.
4. Este greu să ții post intermitent?
   Dificultatea de a ține post intermitent poate varia de la o persoană la alta, deoarece fiecare organism reacționează diferit la schimbări în regimul alimentar. Cele mai multe persoane spun că deși postul intermitent poate fi dificil, acesta nu este imposibil. Experții recomandă moderație și indică pentru începători metode de post intermitent mai ușoare precum 12/12 și metoda 16/8.

Postul intermitent este mai benefic și mai ușor cu SanoVita

Practicarea postului intermitent poate reprezenta uneori o provocare, dar adoptând o alimentație sănătoasă și nutritivă în perioadele de non-post, procesul devine mai simplu.

Sperăm că acest articol ți-a fost de ajutor și ți-a răspuns la toate întrebările legate despre ce este postul intermitent și cum îl poți urma în mod sănătos și sigur. Dacă te-ai decis deja să îl încerci, nu uita să consulți un medic înainte și să urmezi o alimentație sănătoasă.

Alegerea unei diete bazate pe produse vegetale, precum cele oferite de SanoVita, poate amplifica beneficiile postului intermitent. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale, proteine și fibre, care contribuie la menținerea senzației de sațietate pe termen lung, astfel că postul poate deveni mai ușor. În același timp, completează postul intermitent, amplificând beneficiile acestuia: reduc inflamația, oferă perioade de odihnă digestivă, scad stresul oxidativ, reglează metabolismul, susțin pierderea în greutate, îmbunătățesc reglarea hormonală și au impact pozitiv asupra glicemiei.