Totul despre postul intermitent: 6 metode, 10 beneficii pentru sanatate, FAQ

post intermitentPostul intermitent (PI) a devenit in ultimii ani una dintre cele mai populare metode nutritionale de a slabi, a-ti imbunatati sanatatea si a-ti simplifica stilul de viata. Spre deosebire de dietele de slabit care iti spun ce sa mananci, PI se axeaza pe cand mananci: prin limitarea numarului de ore in care poti consuma alimentele dorite, ajungi sa scazi caloriile si sa slabesti. Dar kilogramele in minus nu sunt singurele beneficii pentru sanatate ale PI. Descopera, in articolul de fata, cum te ajuta concret postul intermitent, care sunt cele mai populare 6 metode de abordare si raspunsurile la cele mai comune intrebari legate de PI!

Ce este postul intermitent?

Oamenii postesc de mii de ani, in timpul somnului de noapte, de nevoie (din lipsa de mancare), in caz de boala (cand abtinerea de la mancare vine instinctiv) sau din motive religioase (crestinismul, iudaismul, budismul si islamismul impun toate postul). Organismul nostru este perfect echipat pentru perioade de foame, procesele corporale modificandu-se pentru a ne ajuta sa functionam in continuare. Postul intermitent este un mecanism de alimentatie care alterneaza perioade de post mai lungi decat cele de peste noapte (8-12 ore) cu perioade in care mananci.

salataDaca te gandesti sa incerci PI pentru a slabi, retine urmatoarele aspecte:

  • calitatea alimentatiei conteaza – trebuie sa mananci sanatos (alimente integrale, care nu au o lista lunga de ingrediente pe eticheta), nuvei slabi daca postesti intermitent, dar consumi junk food

  • caloriile conteaza – incearca sa mananci normal in perioadele in care nu postesti, nu mai mult, in incercarea de a compensa caloriile pierdute prin PI

  • consistenta conteaza – daca vrei sa vezi rezultate, tine-te de PI pentru o perioada extinsa de timp

  • rabdarea conteaza – organismul tau va avea nevoie de timp pentru a se adapta PI, deci adopta o metoda de post si respect-o cu rabdare

6 metode populare de a tine post intermitent

barbatExista mai multe metode de PI, fiecare impartind ziua/saptamana in perioade cu si fara alimentatie. Toate pot fi eficiente si fiecare poate alege ce i se potriveste mai bine, dar cea mai populara, mai simpla si mai sustenabila este prima:

    1. Metoda 16/8 (postesti 16 ore/zi) iti restrange fereastra alimentara la 8 ore, in care poti avea cate mese vrei. Practic, daca nu iei micul dejun si nu mai mananci nimic dupa cina, ai bift metoda de fata. A fost popularizata de expertul in fitness Martin Berkhan.

    2. Metoda 5:2 (postesti 2 zile/saptamana) presupune o alimentatie normala 5 zile/saptamana si restrictionarea caloriilor la 500-600 in celelalte 2 zile. A fost popularizata de jurnalistul si medicul britanic Michael Mosley.

    3. Metoda Mancanca-Stop-Mancanca (postesti 24 de ore, de 1-2 ori/saptamana) iti impune sa nu mananci nimic timp de o zi (de la o cina la alta, de exemplu) si sa te alimentezi normal in rest. A fost popularizata de expertul in fitness Brad Pilon.

      fructe permise in diabet

    4. Metoda postului alternativ (postesti 1 zi da, 1 zi ba) este mai intensa si nu este sustenabila pe termen lung. Unele versiuni iti permit sa consumi totusi 500 de calorii in zilele de post.

    5. Dieta razboinicului (postesti ziua, mananci noaptea) a fost popularizata de expertul in fitness Ori Hofmekler. Presupune sa consumi putine fructe si legume crude ziua, iar noaptea (intr-o fereastra de 4 ore) poti manca odata ce si cat de mult vrei.

    6. Saritul spontan peste mese (cand nu ti-e foame sau esti prea ocupata) este tot o forma de PI.

10 beneficii dovedite stiintific ale postului intermitent

Postul intermitent a fost studiat de cercetatori, iar studiile pe oameni si pe anmale au dovedit ca poate avea beneficii importante cand vine vorba despre controlul greutatii, sanatatea organismului si o viata mai lunga. Descopera-le pe toate mai jos!

1. Postul intermitent schimba functia celulelor, genelor si hormonilor care ard grasimea.

grasime slabitCand nu mananci pentru o perioada, in corp se declanseaza anumite procese si schimbari (la nivel celular si molecular), care atrag dupa ele anumite beneficii ale postului intermitent:

  • sensibilitatea la insulina creste si nivelul de insulina scade semnificativ, facilitand arderea grasimilor (insulina e unul dintre principalii hormoni implicati in metabolizarea grasimilor; un nivel ridicat cronic = dificultate in a slabi, risc de obezitate, diabet de tip 2, boli de inima, cancer); PI este la fel de eficient ca dietele care restrang numarul de calorii cand vine vorba despre scaderea nivelului de insulina (conform studiilor din 2005, 2009 si 2015)

  • secretia hormonului uman de crestere din sange creste de pana la 5 ori (au dovedit studii din 1988 si 1992), facilitand arderea grasimilor si cresterea musculara

  • secretia norepinefrinei (hormon care imbunatateste starea de alerta si atentia) din sange creste, ajutand la arderea mai multor grasimi

  • organismul initiaza repararea celulara (celulele digera si elimina proteinele vechi si disfunctionale acumulate in ele)

  • anumite gene si molecule care protejeaza impotriva bolilor si asigura longevitatea se modifica benefic

2. Postul intermitent te poate ajuta sa slabesti.

cantarMajoritatea persoanelor care tin PI o fac pentru a slabi. O analiza din 2014 noteaza ca PI poate duce la o scadere in greutate cu 3-8% si o pierdere in centimetri de 4-7% din circumferinta taliei (prin reducerea grasimii abdominale, care se aduna in jurul organelor si provoaca boli), in 3-24 de saptamani.

La modul general, acest mecanism de alimentatie actioneaza de ambele parti ale ecuatiei calorice: te determina sa mananci mai rar (si, deci, sa ingerezi mai putine calorii) si iti creste rata metabolica (deci numarul de calorii arse) si functiile hormonale asociate cu arderea grasimilor si folosirea lor pe post de energie (cum spuneam mai sus). Efectele postului intermitent sunt cercetate in continuare, studiile demonstrand pana acum ca postul pe termen scurt da o mana de ajutor metabolismului, accelerandu-l cu pana la 14% (1990 si 2000), iar cel mai lung de 3 zile il poate incetini (1987). Cand slabesti pe termen lung, iti scade rata metabolica deoarece pierzi masa musculara (care arde tot timpul calorii) si intri in termogeneza adaptiva (asa-numitul „mod de foamete”, in care corpul conserva energia, ca mod de aparare natural).

3. Postul intermitent te ajuta sa-ti pastrezi masa musculara.

masa musculara sportUnul dintre cele mai mari minusuri ale regimurilor de slabit este faptul ca organismul tinde sa arda si muschi, nu doar grasime. O analiza de specialitate (din 2011) a aratat ca postul intermitent produce o pierdere mai mica a masei musculare decat reducerea continua a caloriilor, (dietele clasice); in cazul celor din urma, 25% din kilogramele pierdute au fost masa musculara, in timp ce in cazul celui dintai, procentul a fost de doar 10%.

4. Postul intermitent poate reduce stresul oxidativ si inflamatia din corp.

Radicalii liberi sunt molecule instabile, care afecteaza proteinele si ADN-ul din organism, provocand stresul oxidativ (un prim pas catre imbatranire si boli cronice). Postul intermitent poate creste rezistenta corpului la acest stres (spun studii din 2007) si te ajuta sa combati inflamatia, alt factor-cheie in aparitia multor boli comune (conform cercetarilor din 2007 si 2012).

5. Postul intermitent poate scadea riscul de diabet de tip 2.

tipuri de diabetDiabetul de tip 2 este caracterizat printr-un nivel crescut de zahar in sange, in contextul rezistentei la insulina. Postul intermitent te ajuta sa lupti cu ambele, protejandu-te impotriva acestei boli din ce in ce mai comune. Studii pe oameni si animale (din 2007 si 2014) au descoperit ca PI reduce nivelul glicemiei pe stomacul gol cu 3-6% si al insulinei pe stomacul gol cu 20-31%, protejand rinichii (organe care sunt adesea afectate din caua diabetului).

Descopera sfaturi alimentare si reguli utile pentru diabetul de tip 2!

6. Postul intermitent poate contribui la sanatatea inimii.

boli de inimaPostul intermitent imbunatateste numerosi factori de risc au bolilor de inima: tensiunea, colesterolul total si „rau”/LDL, trigliceridele, markerii inflamatorii si glicemia (conform studiilor de specialitate din 20092013 si 2014). O cercetare din 2000 a descoperit ca 8 ore de post scad cu peste 10% colesterolul rau in cazul ambelor sexe, daca persoanele in cauza pierd si din greutate; studii pe ferestre de 10-12 ore de post  (20032011) arata ca scaderea e si mai mare, de 10-35%, in 4 saptamani.

7. Postul intermitent iti ajuta creierul.

turmeric creier sanatosCe e bun pentru corp, e adesea benefic si creierului. Postul intermitent imbunatateste diverse caracteristici metabolice importante pentru sanatatea cerebrala: reduce stresul oxidativ, inflamatia, glicemia, rezistenta la insulina, impulsioneaza dezvoltarea de noi celule nervoase, creste nivelul factorului neurotrofic derivat din creier (hormon al carui nivel deficient atrage dupa sine depresia si nu numai), protejeaza impotriva consecintelor accidentului vascular cerebral si poate intarzia instalarea sau reduce severitatea bolii Alzheimer (protejand si impotriva altor maladii neurodegenerative, ca Huntington sau Parkinson).

8. Postul intermitent poate preveni cancerul.

Postul intermitent s-a dovedit a fi – in promitatoare studii pe animale (19882002, 20052012) – un aliat de nadejde in preventia cancerului. Cercetarile pe pacienti umani arata ca postul reduce diversele efecte secundare ale chimioterapiei.

9. Postul intermitent te poate ajuta sa traiesti mai mult.

post intermitent apaStudii pe animale (19832000) arata ca postul intermitent poate extinde durata de viata intr-o maniera dramatica, uneori: metoda postului alternativ (postesti 1 zi da, 1 zi ba) a crescut durata de viata cu pana la 83%!

10. Postul intermitent simplifica stilul de viata sanatos.

Postul intermitent este o metoda alimentara simpla, care nu te face sa te simti la dieta si care, odata adoptata, te ajuta sa traiesti mai sanatos pe termen lung (fara a te preocupa de ce trebuie sa gatesti in fiecare zi). Ai mai putin de gatit, de mancat si de spalat vase la final si poate deveni un stil de viata usor de mentinut.

Cele mai comune intrebari legate de postul intermitent (FAQ)

apa1. Pot bea lichide in timpul perioadelor de post intermitent?
Da, poti bea apa, ceai si cafea (fara zahar!) sau alte bauturi non-calorice.

2. Pot sari peste micul dejun fara probleme?
Da, atata timp cat mananci sanatos in restul zilei, poti posti intermitent si sari peste prima masa a zilei.

3. Pot lua suplimente alimentare in timpul PI?
Da, dar citeste cu atentie etichetele, deoarece unele suplimente functioneaza mai bine daca sunt luate in timpul mesei.

4. Pot combina postul intermitent cu sportul?
Da, le poti combina, pentru a te asigura ca iti mentii in continuare regimul de viata activ. Studiile pe barbati arata ca PI nu afecteaza negativ puterea, anduranta si capacitatea de a scapa de grasimea corporala.

barbat femeie5. Functioneaza postul intermitent la fel de bine si pentru barbati, si pentru femei?
Nu chiar. Exista dovezi care arata ca PI nu este la fel de benefic femeilor (poate inrautati nivelul glicemiei, de exemplu), de aceea doamnele sunt sfatuite sa PI pentru perioade mai scurte de timp si pentru un numar mai redus de zile din saptamana.

6. Cine ar trebui sa evite postul intermitent?
PI nu e recomandat femeilor care incearca sa ramana insarcinate, sunt gravide/alapteaza, persoanelor subnutrite, care iau medicamente sau au anumite boli (diabet, tensiune scazuta, amenoree); cere intotdeauna sfatul medicului inainte de a posti intermitent, daca suferi de ceva!



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.