De ce ai nevoie de acizii grasi esentiali Omega-3 si Omega-6?

ulei de floarea soareluiCel mai economic mod de a stoca energia, grasimile iti mentin creierul, inima, nervii si tesuturile sanatoase, permit absorbtia de vitamine si contribuie la crearea de hormoni vitali. Grasimile nocive corpului tau sunt cele saturate sau trans/hidrogrenate (te ingrasa, cresc nivelul colesterolului „rau” si riscul de boli cardiovasculare si de inima, blocand arterele). Grasimile benefice corpului tau sunt cele nesaturate, care scad nivelul colesterolului „rau” si al trigliceridelor, reduc riscul de boli cardiovasculare, iti mentin corpul si mintea in forma maxima si iti ofera acizii esentiali grasi pe care organismul nu ii poate produce singur.

Despre acesti acizi grasi esentiali (Omega-3 si Omega-6, care sunt grasimi sanatoase, polinesaturate, vitale pentru o sanatate de fier si utile in preventia a numeroase boli) vorbim in articolul de fata. Descopera mai jos cate tipuri de Omega-3 si Omega-6 exista, din ce alimente le poti lua si ce te faci daca ai renuntat la produsele animale si ai devenit vegan.

Citeste si ghidul complet al grasimilor, pentru a intelege exact ce grasimi trebuie sa consumi pentru o viata sanatoasa!

Totul despre grasimile esentiale Omega-3

Acizii grasi esentiali Omega-3 (acidul linolenic) sustin sanatatea cerebrala (pastrand o circulatie sanatoasa, oferind integritate membranelor celulare, scazand riscul depresiei), a inimii (scazand nivelul colesterolului „rau”, al trigliceridelor si al tensiunii arteriale), a oaselor (imbunatatindu-le densitatea) si a pielii (protejand-o de razele ultraviolete), lupta cu inflamatia (la nivelul muschilor si articulatiilor), ajuta dezvoltarea fetala, combat diabetul, cancerul (de san si de colon), bolile digestive si autoimune, te pot ajuta sa iti pastrezi greutatea normala (stimuland hormonii care controleaza satietatea) si ochii sanatosi.

Tipuri de grasimi esentiale Omega-3

Familia acizilor grasi Omega-3 include cel putin 11 tipuri diferite de acizi, dar cele mai importante si principalele implicate in fiziologia umana sunt:

  • acidul alfa-linolenic (ALA) – cel mai comun tip de Omega-3; are numeroase proprietati de protectie (cardiovasculara, cerebrala, anti-cancerigena, antioxidativa, anti-obezitate, anti-osteoporotica si antiinflamatoare); este un precursor al altor acizi grasi linolenici (EPA si DHA), dar studiile arata ca aceasta conversie este limitata (mai putin de 5% din ALA devine EPA si mai putin de 0,5% din ALA devine DHA); se gaseste in uleiuri vegetale (de in, de soia, de nuca, de dovleac, de rapita), nuci, fistic, seminte (de canepa, de in, de chia, de dovleac), avocado, tofu, spanac, broccoli, varza de Bruxelles, rosii, organe de vita

  • acidul eicosapentaenoic (EPA) – protejeaza inima, articulatiile, dezvoltarea mentala a copiilor, pastrarea unei greutati sanatoase; se gaseste in uleiul de peste, fructele de mare si pestele gras (ton, somon, hering, macrou, sardine), fiind produs de catre planctonul consumat de acesta

  • acidul docosahexaenoic (DHA) – sprijina sistemul nervos, memoria, imunitatea, dezvoltarea fetala (reduce riscul de nastere prematura), sanatatea oculara si reproductiva masculina, trateaza simptomele artritei reumatoide, scade riscul de boli cardiovasculare si cancer, combate acneea si astmul; se gaseste in laptele matern, microalge (chrlorella, spirulina), miel, peste (somon, ton, pastrav, biban), fructe de mare, oua

Alege sa consumi seminte de in, bogate in grasimi esentiale Omega-3!

seminte-de-in-1-kg Semintele de in sunt bogate in acid alfa-linolenic (ALA), cel mai comun tip de Omega-3 si precursor al altor acizi grasi linolenici (EPA si DHA). In plus, au un raport excelent intre grasimile esentiale Omega-3 si Omega-6 (4:1)!

Veganii si sursele de grasimi esentiale Omega-3

Dar ce faci daca nu consumi peste? Motivele tale pot fi diverse: pescuitul industrial in exces ameninta oceanele planetare; pestele a ajuns una dintre cele mai importante surse de contaminare cu metale grele si poluanti industriali; studiile arata o legatura intre consumul de peste bogat in Omega-3 si diabetul de tip 2.

alimentatie fara pesteO cercetare din 2010 (peste 36.000 de femei, urmarite timp de 16 ani), a descoperit o legatura intre diabetul de tip 2 si consumul de peste gras, bogat in Omega-3, iar  un studiu din 2016 (care a urmarit consumul de Omega-3 la peste 71.000 de femei, timp de 18 ani) a concluzionat ca persoanele care au consumat cele mai mari cantitati de peste, carne si oua si-au crescut riscul de diabet de tip 2 cu 45% (respectiv 54%, in cazul celor supraponderale). Cum se explica asta? Specialistii cred ca, daca ai o alimentatie saraca in antioxidanti, dar bogata in Omega-3, acizii grasi fac ca tesuturile organismului sa fie mai predispuse oxidarii, declansand un efect de domino, care produce diabetul.

Concluzia este simpla: veganii pot consuma doar ALA, in ideea ca acesta se va transforma in corp in EPA si DHA. Acesti doi acizi grasi esentiali trebuie luati din surse separate, pentru a fi suficienti, deci persoanele care au renuntat la produsele de origine animala trebuie sa apeleze la suplimente alimentare. Pentru a te asigura ca incluzi in alimentatia zilnica doza adecvata de grasimi esentiale Omega-3, mananca variat, luand suplimente alimentare din microalge ca spirulina si chlorella (pentru EPA si DHA) si consumand alge (nori), seminte de chia, de canepa si de in, ulei de in, orez salbatic, nuci, soia si ulei de soia, fasole, ulei de rapita (pentru ALA).

Descopera chiar acum mai multe informatii despre spirulina, proprietatile si beneficiile ei pentru sanatatea ta!

Alege chlorella pulbere, pentru un aport de Omega-3 din surse vegetale!

niavis-eco-chlorella-pulbere-125gDaca nu consumi peste, iti poti lua resursele de acizi eicosapentaenoic (EPA) si docosahexaenoic (DHA) – ambii acizi grasi Omega-3 – din suplimentele alimentare de chlorella.

Totul despre grasimile esentiale Omega-6

Acizii grasi esentiali Omega-6 (acidul linoleic) diminueaza durerea la nivelul nervilor, trateaza simptomele artritei reumatoide si ADHD-ului, scade tensiunea si riscul de boli de inima si ajuta sistemul osos.

Tipuri de grasimi esentiale Omega-6

Cele mai importante tipuri de grasimi esentiale Omega-6 sunt:

  • acidul linoleic (LA) – cea mai comuna forma de Omega-6; este un precursor, fiind convertit de organism in alte forme de acizi grasi (ca AA si GLA); se gaseste in nuci (pecan, braziliene), seminte (de pin, de floarea-soarelui), uleiuri vegetale (de soia, de in, de porumb, de floarea-soarelui, de alune, de sofranel, de susan, de cocos, de seminte de bumbac, de palmier), acai (fructele palmierului cu acelasi nume), carne (pui, curcan, porc, vita, miel), pastrav, oua

    ulei

  • acid arachidonic (AA) – vital pentru dezvoltarea musculara si cerebrala, dar si mentinerea unui sistem nervos sanatos; se gaseste in carne (de curcan, de pui, organe), peste (halibut, somon), oua

  • acidul linoleic conjugat(CLA) – scade colesterolul, previne diabetul, hipertensiunea, cancerul si sindromurile metabolice, confera sprijin, flexibilitate si structura membranelor celulare; se gaseste in carnea rumegatoarelor (vita, oaie si capra), oua, lactate, ciuperci

  • acidul gamma-linolenic (GLA) – poate reduce durerea bolnavilor de neuropatie diabetica si simptomele artritei reumatoide (durere, umflaturi, intepeneala); se gaseste in seminte de canepa, spirulina, ulei de limba mielului, de primula de seara, de iarba sarpelui, de seminte de coacaze negre

Alege sa consumi nuci braziliene, bogate in acizi esentiali Omega-6!

bioh-eco-nuci-braziliene-250gNucile braziliene contin acid linoleic (LA), cea mai comuna forma de Omega-6. Acest acid gras esential este un precursor, fiind convertit de organism in alte forme de acizi grasi (ca AA si GLA).

Care este consumul optim de grasimi esentiale?

Acum, ca am lamurit la ce ne ajuta diversele tipuri de acizi grasi esentiali, se pune intrebarea „Cat Omega-3 si Omega-6 trebuie sa consum zilnic?”. Nu exista o recomandare general valabila pentru aportul zilnic optim de Omega-3 (fiecare persoana are nevoie de alta cantitate, in functie de varsta, sex si afectiunile de care sufera sau pe care vrea sa le preintampine). Nu exista nici recomandari separate pentru EPA si DHA. Dar specialistii recomanda adultilor 1,1-1,6 g de ALA/zi si 200-500 mg EPA si DHA/zi. Cat despre Omega-6, specialistii recomanda adultilor un consum zilnic de 12-17 g/zi (pentru femei, respectiv barbati).

Raportul sanatos intre Omega-3 si Omega-6

cuplu fericit

Cand spunem ca grasimile Omega-3 si Omega-6 sunt esentiale, facem o generalizare: de fapt, singurii acizi grasi esentiali sunt 2 la numar: acidul alfa-linolenic (ALA) si acidul linoleic (LA), ambii convertiti in corp in alte grasimi. Alti acizi grasi (DHA, GLA, AA) pot deveni esentiali daca in organism exista un dezechilibru: de exemplu, o boala, o deficienta de LA (precursor al AA si GLA), prea mult LA (este esential, dar nu trebuie consumat in exces, pentru ca va fi transformat in prea mult AA in corp) sau AA (care este toxic in exces, provocand inflamatie si impiedicand transformarea LA in GLA).

Deci grasimile Omega-3 si Omega-6 sunt esentiale, dar alimentatia moderna nu este una echilibrata din punct de vedere al raportului dintre ele – contine mult prea mult Omega-6 decat este necesar pentru o sanatate de nota 10 (un raport de 1:10-50). Raportul intre cele doua tipuri de grasimi recomandat de medicii specialisti este de 1:4 si, daca nu este respectat, iti cresti inflamatia in corp si riscul de cancer, boli cardiovasculare si autoimune, diabet de tip 2 si obezitate!

salata verdeOrientativ, un raport excelent intre Omega-3 si Omega-6 gasesti in: legumele cu frunze verzi (salata, varza, spanac, kale), napi, dovlecei, linte, nuci, seminte (de chia, de in), ulei (de in, de seminte de canepa), peste (somon, cod, macrou, ton conservat in apa). Un raport deloc bun intre Omega-3 si Omega-6 gasesti in: alune (migdale, caju, de padure, fistic, nuci pecan), seminte (mac, susan, floarea-soarelui, dovleac) naut, morcovi, sfecla rosie, patrunjel radacina, untura, unt, ulei (de palmier, de soia, de porumb, de floarea-soarelui, de seminte de bumbac, de seminte de struguri, de masline), ton conservat in ulei.

Nu spune nimeni sa renunti la migdale, rosii, morcovi si ulei de masline sau sa consumi numai salata cu seminte de canepa. Pentru a nu favoriza inflamatia in corp si a ramane sanatoasa, alege mai des alimente care au un raport bun intre cele doua grasimi si incearca sa iti minimizezi consumul de Omega-6, renuntand la mancarea procesata si prajita in ulei, din comert/localuri de tip fast-food.



Ti-a placut? Distribuie mai departe!
Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.