Totul despre fibre: tipuri, retete, 24 de surse vegetale de fibre – infografic

legume diverseFiecare tip de planta are un perete celular protector, care ii ofera forma si textura si care este compus din molecule fibroase care il intaresc si ii sprijina dezvoltarea. Cand mananci un mar sau o salata de spanac proaspat, aceste fibre intra in sistemul tau digestiv si devin fibre solubile sau insolubile – in functie de capacitatea lor de a se dizolva in apa. Ambele tipuri de fibre sunt benefice unui tranzit intestinal sanatos si unei digestii fara probleme in fiecare zi.

In articolul de astazi descoperi cat de utile sunt fibrele in alimentatia ta zilnica (pe care le poti lua doar din surse vegetale!), cat de multe trebuie sa consumi si un infografic util cu 24 de surse vegetale bogate in fibre.

Ce sunt fibrele alimentare si la ce te ajuta ele

digestie sanatoasaFibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat in a carui structura intra molecule de zahar legate intre ele in asa fel incat pot fi usor descompuse si folosite ca energie. Intestinul subtire nu poate digera fibrele la fel cum digera alte tipuri de carbohidrati, acestea nefiind la fel de valoroase ca amidonul sau zaharurile cand vine vorba despre cantitatea de energie oferita. Cu alte cuvinte, fibrele nu ofera multe calorii, dar sunt extrem de pretioase deoarece joaca un rol crucial in digestie.

Tipuri de fibre alimentare

Aproape toate legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, semintele si nucile contin o combinatie de fibre solubile si insolubile. Un mar, de exemplu, contine fibre solubile in miez si fibre insolubile in coaja.

Citeste si articolul nostru despre fibre, micile ajutoare mari!

Tipuri de fibre alimentareTotul despre fibrele solubile: beneficii in alimentatie, alimente bogate in fibre solubile

Fibrele solubile (ca pectina, inulina, guma, mucilagiul, amidonul rezistent si beta-glucanul) se dizolva in apa din stomac, se umfla, formeaza o substanta gelatinoasa care incetineste digestia alimentelor, le favorizeaza tranzitul eficient si apoi este descompusa de bacteriile din intestinul gros. Aceasta fermentare a fibrelor solubile in surse de energie pentru bacteriile benefice le confera calitatea de fibre prebiotice (pectina, inulina, beta-glucanul), care ajuta microbiomul intestinal si permit organismului sa absoarba mai bine mineralele esentiale din mancare (calciu, fier, magneziu).

cereale bogate in fibreProcesul de decelerare a digestiei atrage dupa sine absorbtia lenta sau redusa a anumitor substante care pot avea un efect negativ asupra sanatatii daca le-ar creste prea rapid nivelul – carbohidrati, de exemplu (incetinirea ritmului in care acestia intra in fluxul sangvin previne cresterea brusca a glicemiei dupa masa). Daca bei un pahar de suc de portocale, zaharul din fruct este metabolizat aproape imediat, iar glicemia creste rapid; daca mananci o portocala, fibrele solubile din fruct incetinesc acest proces.

Pe langa ajutorul dat persoanelor prediabetice sau care sufera deja de diabet de tip 2,  fibrele solubile au un efect de reglare si a absorbtiei grasimilor si colesterolului din alimentatie: se ataseaza de acesta din urma, asigurandu-i excretia si ajuta la reducerea nivelului de colesterol „rau”/LDL din sange (scazand si riscul de boli cardiovasulare).

Fibrele solubile sunt principalul tip de fibre din cereale (orz, ovaz), leguminoase (fasole, linte, mazare), seminte (chia), nuci si unele fructe si legume (citrice, fructe de padure, mere, morcovi, broccoli, fasole verde, conopida, cartofi). Asociate adesea cu pulpa sau miezul, fibrele solubile isi schimba consistenta in urma gatirii diferitelor alimente.

Totul despre fibrele insolubile: beneficii in alimentatie, alimente bogate in fibre insolubile

mereFibrele insolubile) functioneaza ca o „matura” intestinala, nu se dizolva in apa, ci o retin, permit celorlalte alimente sa se deplaseze usor prin sistemul digestiv, confera volum scaunelor si asigura excretia regulata a acestora. Gratie modului in care actioneaza din interior, fibrele insolubile pot preveni si trata constipatia, complicatiile ei (hemoroizii), diversele afectiuni digestive asociate cu un tranzit intestinal defectuos sau lent (diverticuloza, de exemplu) si pot reduce riscul de cancer colorectal (cu cat deseurile alimentare petrec mai putin timp in corp, cu atat scad sansele ca substante daunatoare sa treaca prin peretii intestinali, ajungand in fluxul sangvin).

Un alt beneficiu al fibrelor insolubile este faptul ca maresc sentimentul de satietate dupa masa, deci te pot ajuta sa scapi de cateva kilograme in plus. Fibrele insolubile sunt derivate din coaja fructelor, legumelor si cerealelor, sunt compuse din molecule de celuloza si lignina si pot fi incluse in alimentatia ta zilnica prin consumul de: mere, pere, cartofi, tarate de grau, orez brun, paine integrala, porumb, varza de Bruxelles, fasole.

Cate fibre alimentare trebuie sa consumi zilnic

cantar si centimetruAmbele tipuri de fibre sunt sanatoase, ai nevoie de amandoua in alimentatie si majoritatea dintre noi nu consuma destule. Daca nu suferi de nicio problema digestiva, cantitatea medie recomandata zilnic de fibre totale este de 14 grame la 1.000 de calorii. Academia de Nutritie si Dietetica recomanda:

  • 19 g/zi pentru copiii de 1-3 ani
  • 25 g/zi pentru copiii de 4-8 ani
  • 26 g/zi pentru fetele de 9-18 ani
  • 31-38 g/zi pentru baietii de 9-18 ani
  • 25 g/zi pentru femeile de 19-50 de ani
  • 38 g/zi pentru barbatii de 19-50 de ani
  • 28-29 g/zi pentru femeile insarcinate sau care alapteaza
  • 21 g/zi pentru femeile de peste 50 de ani
  • 30 g/zi pentru barbatii de peste 50 de ani

Daca bananele sunt o sursa buna de fibre, asta nu inseamna ca trebuie sa mananci 10 pe zi! Pentru un aport echilibrat de fibre, consuma zilnic 5 portii de fructe si legume, dar si cereale, nuci si seminte variate (orienteaza-te dupa infograficul de la finalul acestui articol), inlocuieste painea, pastele si orezul albe cu variante integrale, inlocuieste dulciurile din comert cu fructele uscate sau nucile nesarate, ia din cand in cand suplimente alimentare bogate in fibre (ca pudra de fructe de baobab) si bea suficienta apa.

cirese fibreDar poti oare consuma prea multe fibre? Ei bine, da: excesul de fibre in alimentatie (peste 70 g/zi), mai ales daca apare brusc, poate provoca dureri de stomac, crampe, balonare, diaree, deshidratare, deficit de minerale, reflux acid si (in cazuri rare) blocaj intestinal. Aceste efecte secundare se pot ivi si in cazul persoanelor carora nu le plac fructele si legumele si care incearca sa isi mareasca aportul de fibre exclusiv prin suplimente alimentare. O alimentatie bogata in fibre poate interfera cu absorbtia si eficacitatea anumitor medicamente, deci cere sfatul medicului in legatura cu asta. 

Descopera pe blog de ce hidratarea este atat de importanta!

Alege pulberea de baobab, pentru un supliment alimentar de top!

niavis-eco-baobab-pulbere-125gFructele de baobab sunt bogate in fibre (aproape 50% ), vitamine, minerale (calciu, potasiu, magneziu, fier si zinc) si antioxidanti (sunt pe locul 3 in topul fructelor cu cei mai multi antioxidanti din lume).

Idei de retete bogate in fibre

Pentru a te bucura din plin de fibrele din alimentatia ta zilnica, iti oferim mai jos cateva idei utile de retete care le includ, perfecte la mic dejun, pranz, cina sau desert. Pofta buna!

Granola din ovaz cu fructe

Reteta de humus clasic si alte 8 variante de retete humus din lume

Salata de morcovi si migdale

Quinoa cu legume si avocado

Mancare de naut de inspiratie asiatica

Bombonele energizante cu fulgi de ovaz

Budinca cu unt de arahide – reteta video

24 de surse vegetale de fibre



Ti-a placut? Distribuie mai departe!
Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.