Your cart
Nu mai sunt produse in cosul tau
Ce bei si mananci inainte de culcare iti afecteaza somnul. Descopera cum!
Lasa smartphone-ul deoparte, fa o baie cu spuma inainte de culcare, pune-ti lavanda sub perna – sfaturile care iti promit un somn de calitate in fiecare noapte sunt nenumarate. Dar conteaza nu doar ce faci inainte de culcare, ci si ce mananci si bei: alimentatia incorecta te poate tine treaza, iar Mos Ene poate fi convins sa te viziteze in fiecare noapte daca il imbii cu alimentele potrivite (multe asociate mai degraba cu micul dejun decat cu cina). Pentru a te ajuta sa intelegi clar cum influenteaza alimentatia calitatea somnului, ce poti manca si bea pentru a scapa de insomnii si ce trebuie sa eviti inainte de culcare, citeste articolul de mai jos!
Descopera de ce este important somnul si cate ore trebuie sa dormi pe noapte!
Cat de periculoasa este gustarea de dinainte de culcare?
La finalul unei zile obositoare, majoritatea dintre noi au un ritual relaxant, inainte de a ne tranti in pat: punga de chipsuri mancata in fata televizorului, plimbarea de seara alaturi de catel, pizza comandata de pofta, la o ora tarzie. Dar sigur ai auzit ca nu e bine sa mananci seara, pentru ca poti avea probleme cu digestia si somnul sau te poti ingrasa rapid. Mai jos analizam cele 3 paliere care pot fi influentate negativ de gustarile nocturne.
Gustarile nocturne si digestia
Organismul uman poate dormi si digera mancarea in acelasi timp, dar daca mananci bine fix inainte de a te baga la somn te poti trezi cu arsuri in capul pieptului (reflux gastroesofagian). Acestea sunt provocate de pierderea efectului gravitatiei (odata cu intinderea la orizonatala) si de felul in care arata tractul gastrointestinal: intre stomac si esofag exista o valva care uneori ramane deschisa si permite continutului stomacal si sucurilor digestive sa urce inapoi in esofag, iritand zona si provocand o senzatie si un gust de arsura in gat/piept. Daca aceste arsuri apar de cel putin 2 ori/saptamana, este posibil sa ai boala de reflux gastroesofagian si trebuie sa ceri sfatul medicului.
Pe langa arsuri in capul pieptului, gustarile nocturne iti pot provoca indigestie – dureri de stomac, greata, balonare, senzatia ca esti „prea plina”. Aceasta este cauzata de prea multa mancare, consumata prea rapid si de alimentele/bauturile in sine (grase, picante, care contin coferina, alcool sau sunt carbogazificate). Daca indigestia te tine mai mult de 2 saptamani sau este acompaniata si de alte simptome, du-te la medic! Specialistii recomanda sa mananci cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, mese mici (ditamai cina va fi digerata incet si, cu cat stomacul este mai plin mai mult timp, cu atat risti sa ai problemele de mai sus), sarace in grasimi, condimente si acid.
Gustarile nocturne si insomnia
Daca mananci bine in fiecare seara si apoi te chinui sa adormi, poate exista o legatura intre cele doua: fie te tin treaza indigestia si refluxul gastroesofagian (care te pot determina sa te trezesti in timpul noptii si te impiedica sa ajungi in stadiul de somn adanc), fie nu te relaxezi destul (cu o rutina proprie, care poate include un dus si un ceai fierbinte, o carte, o gustare usoara care sa tina la distanta chioraitul burtii noaptea). Specialistii spun ca pot exista pana la 7.000 de motive pentru care ai insomnie, de la mancare si aportul de cofeina, pana la sport, anxietate si diverse boli.
Gustarile nocturne si greutatea
Multi dintre noi asociaza mancatul seara cu ingrasarea: replica „Nu mananc nimic dupa ora 18:00” este deja clasica, iar popularitatea postului intermitent (care presupune programarea meselor intr-un interval orar, de la 10:00 la 18:00, de exemplu) este in crestere. Unele cercetari indica o legatura intre gustarile nocturne, functia metabolica si greutate: ce mananci in timpul zilei are efect benefic/niciun efect asupra ritmului circadian al corpului, care regleaza metabolismul, iar ce mananci noaptea contribuie la dezechilibrul acestuia din urma. Dar autorii spun ca este nevoie de multe alte studii in domeniu, inainte de a putea stabili clar o legatura intre cele doua.
Ce sa mananci si sa bei inainte de culcare
Somnul este extrem de important pentru sanatate, iar anumite alimente si bauturi te pot ajuta sa dormi bine, gratie continutului de antioxidanti, nutrienti si hormoni (ca magneziul, melatonina si serotonina). Descopera mai jos o lista de 9 fructe, nuci, cereale si bauturi care pot contribui la disparitia din peisajul tau nocturn a insomniei!
1. Banane
Considerate un fruct care te energizeaza, bananele sunt bogate in magneziu (care relaxeaza muschii), triptofan, serotonina si melatonina (care incurajeaza somnul).
2. Kiwi
Fructele de kiwi contin serotonina si antioxidanti (Vitamina C, carotenoide) care promoveaza somnul si reduc inflamatia in organism. Un studiu din 2011 a testat impactul consumului a 2 fructe de kiwi, timp de 1 luna, cu 1 ora inainte de culcare, pe 24 de adulti; la finalul perioadei, s-a constatat ca participantii adormeau cu 42% mai repede decat inainte, cand nu mancau nimic inainte de culcare. In plus, le-a crescut cu 5% capacitatea de a dormi neintrerupt toata noaptea si cu 13% timpul total de somn.
3. Migdale
Migdalele contin melatonina (hormon care regleaza somnul), triptofan si magneziu (care reduc in mod natural activitatea musculara si nervoasa, calmeaza ritmul cardiac) si astfel contribuie la un somn de calitate. O singura portie de migdale (28 g) contine 19% din doza zilnica recomandata de magneziu, care reduce inflamatia si nivelul de cortizol, hormon care poate intrerupe orele de odihna. Un studiu pe animale (2016) a examinat efectul a 400 mg de extract de migdale si a descoperit ca acesta a marit durata si calitatea somnului.
Alege migdalele crude, pentru un produs plin de fibre si grasimi sanatoase!
Migdalele constituie o gustare hranitoare si o sursa excelenta de fibre, proteine de calitate si acizi grasi Omega-3 (care previn complicatiile cardiovasculare si impiedica formarea cheagurilor de sange).
4. Nuci
Nucile sunt o sursa excelenta de melatonina si acid gras alfa-linoleic/ALA (un tip de Omega-3 care este convertit in corp in acid docosahexaenoic/DHA, care poate impulsiona productia de serotonina). Nu exista studii axate pe rolul nucilor in promovarea somnului odihnitor, dar nu strica sa mananci o mana de nuci inainte de culcare, pentru a le testa efectul!
Descopera de ce ai nevoie de acizii grasi esentiali Omega-3-si Omega-6!
5. Fulgi de ovaz
Fulgii de ovaz contin vitamine, minerale, aminoacizi, melatonina, iar carbohidratii din ei te pot ajuta sa ti se faca mai rapid somn, odata consumati seara. Cerealele integrale au un continut ridicat de magneziu, care este extrem de important pentru un somn odihnitor.
Alege fulgii de ovaz, pentru un produs integral de top!
Fulgii de ovaz sunt alegerea ideala pentru a fi consumati cu lapte vegetal sau pentru a fi folositi la prepararea produselor de patiserie, avand o consistenta usoara, maruntita, ce permite hidratarea rapida.
6. Miere
Doar 1 lingurita de miere este suficienta pentru a stimulata eliberarea de melatonina in creier si stoparea orexinei (care te mentine treaza).
Alege mierea de Manuka raw, pentru un produs antibacterian de top!
Mierea de Manuka contine o substanta denumita metilglioxal (MGO), care ii confera proprietati antibacteriene, antivirale si antimicrobiene. Cu cat nivelul MGO este mai ridicat, cu atat mierea de Manuka iti aduce mai multe beneficii.
7. Ceai de musetel
Ceaiul de musetel are proprietati unice, care pot imbunatati calitatea somnului (noteaza cercetari din 2010 si 2015): contine apigenina, antioxidant care se leaga de anumiti receptori cerebrali care te determina sa te simti adormita si reduc insomnia. Un studiu din 2011 a analizat 34 de adulti care au consumat 270 mg de extractde musetel de2 ori/zi, timp de 28 de zile, observand ca au adormit cu un sfert de ora mai devreme si s-au trezit mai rar noaptea, comparativ cu grupul de control. O cercetare din 2016 pe un grup de femei care au baut cei de musetel timp de 2 saptamani a descoperit aceeasi imbunatatire a calitatii somnului si, in plus, mai putine simptome asociate depresiei.
8. Ceai de floarea patimilor (Passiflora incarnata)
Acest tip de ceai a fost folosit in mod traditional pentru a trata numeroase probleme de sanatate (gratie continutului de flavonoizi antioxidanti) si a fost studiat apropo de potentialul de a reduce anxietatea. Efectul calmant al florii patimilor poate induce somnolenta: in cadrul unui studiu din 2011, 41 de adulti au baut 1 cana de ceai de floarea patimilor inainte de culcare, timp de 1 saptamana, apoi au declarat ca au dormit mult mai linistiti decat inainte.
9. Suc de visine
Plin de antioxidanti (antocianine si flavonoli), sucul de visine promoveaza starea de somnolenta si a fost studiat apropo de rolul pe care il are in lupta impotriva insomniei: baut inainte de culcare, poate imbunatati calitatea somnului (noteaza doua cercetari din 2014 – 1 si 2). Acest efect este provocat de continutul ridicat de melatonina, hormonul care da semnale organismului tau ca este timpul sa dormi. In alte doua studii (2014, 2018), adultii cu insomnie care au baut 237 ml de suc de visine de 2 ori/zi, timp de 2 saptamani, au dormit mai bine si cu 1,5 ore mai mult, fara de perioada anterioara.
Alege sucul de mere si visine, pentru un produs natural de top!
Acest suc de mere si visine este un produs romanesc, 100% natural, care contine mere in proportie de 80% si visine in proportie de 20%. Produs fara adaos de apa, conservanti, coloranti, arome, zahar sau alti aditivi alimentari.
Ce sa nu mananci si sa nu bei inainte de culcare
Daca vrei sa adormi rapid si sa te odihnesti cum trebuie, nu consuma cele 7 mancaruri, bauturi si substante de mai jos seara, pentru ca fiecare are un impact negativ asupra calitatii somnului tau.
1. Bauturi/alimente care contin cofeina
Cafeaua este un mare „Nu” inainte de culcare, stie toata lumea asta. Continutul de cofeina din ea ajunge imediat la creier si stimuleaza sistemul nervos central, mentinandu-te treaza ore bune. Cafeaua bauta dupa ora 18:00 poate ii pune piedici lui Mos Ene, la fel cum o fac si bauturile energizante si carbogazoase, ciocolata neagra, prajiturile si bomboanele cu aroma de cafea si ceaiul negru. Odata consumata, cofeina isi face efectul in 15 minute, este absorbita in fluxul sangvin in proportie de 99% dupa 40 de minute si are impact asupra ta timp de pana la a 11 ore. Cu alte cuvinte, daca ai consumat 100 mg de cofeina la ora 14:15, la 20:00 vei avea in continuare in organism 50 mg! Si, chiar daca nu ii mai simti efectul, iti afecteaza corpul si calitatea somnului.
2. Nicotina
Nicotina este un stimulant asemanator cofeinei: creste nivelul de trezie, creeaza dependenta si pericliteaza somnul. Un studiu din 2008 a comparat calitatea somnului in randul a 40 de fumatori si 40 de nefumatori. Rezultatul? Comparativ cu a doua categorie, fumatorii aveau un somn mai usor si mai putin odihnitor, mai ales in prima parte a noptii, cand nivelul de nicotina era mai ridicat. Deci renunta la tigari, pentru un somn linistit!
3. Bauturi care contin alcool
Lumea crede ca un paharel de alcool inainte de culcare te ajuta sa adormi rapid, dar nu e chiar asa: alcoolul etilic din diversele bauturi are rol de sedativ, odata intrat in sistem; dupa ce adormi si alcoolul este metabolizat in procent de 90% (restul de 10% fiind eliminat prin transpiratie, respiratie si urina), corpul trece din starea de somn adanc in cea de somn REM, din care te poti trei mai usor. Deci renunta la alcoolul baut seara!
4. Mancare prajita si grasa
Toata grasimea dintr-un fel de mancare prajit sau gras consumat seara trebuie digerata de stomacul tau, iar acidul necesar acestei operatiuni poate ajunge in esofac, provocand arsuri in capul pieptului (reflux gastroesofagian), ceea ce iti va transforma noaptea intr-o aventura deloc confortabila.
Descopera care este cel mai sanatos ulei pentru prajit, gatit si salate!
5. Mancare picanta
Ardeii iuti contin capsaicina, care poate provoca indigestie si care determina organismul sa nu isi mai poata regla temperatura ca de obicei – ambele optiuni deloc placute seara, care iti pot afecta calitatea somnului.
6. Mancare multa
De obicei, pe masura ce trece ziua, consumam din ce in ce mai mult: dimineata incepem cu o cafea, apoi urmeaza un pachetel pentru job si ditamai cina, seara (singurul moment cand ne putem relaxa in voie). Asta inseamna ca seara fluxul sangvin creste in sistemul nostru digestiv, metabolismul este stimulat, in timp de muschii stomacali proceseaza continutul acestuia, iar asta iti afecteaza somnul. Prin urmare, incearca sa mananci ultima masa a zilei cu cel putin 4 ore inainte de culcare si sa te axezi pe un pranz generos si o cina usoara.
7. Branza
Branza tare, maturata, contine un nivel ridicat de tiramina, aminoacid care trezeste creierul. Deci nu te pune seara, in fata televiorului, cu ditamai farfuria de paste acoperite de parmezan sau un platou cu diverse branzeturi: s-ar putea sa nu mai dormi bine dupa aceea.
0740620620
