Ursii koala sunt somnorosi notorii: dorm intre 18 si 22 de ore pe zi, pentru a conserva cat mai multa energie (au nevoie de ea pentru a digera frunzele de eucalipt care le formeaza alimentatia zilnica). Atat de multe ore dedicate somnului sunt rare la ierbivore, caracterizand mai degraba carnivorele. Aproape la fel de mult dorm si nou-nascutii (14-17 ore/zi), ai caror parinti sunt atat de privati de somn in primele 3 luni de viata…

Odihna este la fel de importanta precum exercitiile fizice facute in mod regulat si un regim alimentar corect, pentru o viata lunga si sanatoasa. In timpul somnului, corpul produce creierul tau organizeaza si stocheaza amintiri, deci un somn de calitate te ajuta sa procesezi si sa retii mai bine informatiile acumulate in timpul zilei. Lipsa somnului poate insemna stres si nervi, boli de inima, crestere in greutate, diabet, tensiune mare, risc de atac cerebral.

Dar ce te faci daca ai insomnie si stai prea des minute in sir cu ochii pe tavan sau in telefon, numeri celebrele oi sau te agiti in pat, noaptea, trezindu-te inainte sa sune alarma?

Alege sa dormi suficient!

Un somn bun in fiecare noapte este fundamental pentru sanatatea organismului si viata lunga. Cand vine vorba despre un somn usor, de calitate, majoritatea dintre noi se concentreaza asupra numarului de ore dormit in fiecare noapte, dar la fel de important este si cat de odihnitoare sunt aceste ore de somn – ambele aspecte trebuie maximizate pentru a te trezi odihnita in fiecare zi.

Cantitatea somnului

In cazul adultilor (26-64 de ani), National Sleep Foundation/Fundatia Nationala a Somnului (organizatie americana non-profit dedicata promovarii unui somn sanatos, care se dedica cercetarii in domeniu) recomanda 7-9 ore de somn/noapte.

Calitatea somnului

Un somn de calitate presupune trecerea printr-un ciclu complet de somn de 4-6 ori/noapte. Un ciclu complet de somn are in jur de 90-110 minute, in care treci prin urmatoarele faze: stadiul 1 de somn (adormi, dar poti fi trezita de cel mai mic zgomot, muschii ti se contracta involuntar), stadiul 2 de somn (muschii se relaxeaza, inima bate mai lent, corpul este gata de somn profund), stadiul 3 de somn (somn profund, din care te trezesti foarte greu), somnul REM (in timpul lui visezi, creierul si ritmul cardiac activandu-se).

Important de stiut este ca somnul REM te face sa te simti odihnita a doua zi, deci trebuie sa dormi neintrerupt minim 70-90 de minute: daca te trezesti frecvent noaptea, nu vei atinge acest stadiu si nu vei avea un somn de calitate. Calitatea te poate ajuta sa functionezi mai bine decat cantitatea, pentru ca un somn neintrerupt inseamna refacerea cu ajutorul REM.

Formula somnului perfect

Fa din somnul bun o prioritate, avand parte de calitate si cantitate in orele pe care le dormi, in fiecare noapte! Pentru a avea un somn mai sanatos, orienteaza-te dupa tabelul de mai sus, evalueaza-ti propriul stil de viata (risc de boli, obezitate, probleme cu somnul, consum zilnic de cafeina) si propriile nevoi si descopera dupa cate ore te trezesti odihnita si gata de o noua zi.

Ai observat ca te simti plina de energie si adormita la aceleasi ore din zi? Ritmul circadian este „vinovatul”: ceasul biologic intern, care functioneaza 24 de ore/zi, alternand somnul cu perioadele de trezire, influentand activitatea creierului si a hormonilor, schimbarile fizice, mentale si comportamentale pe parcursul a 24 de ore. Ritmul circadian dicteaza corpului cand sa intre intr-o anumita stare metabolica, in functie de disponibilitatea nutrientilor – cum ar fi trecerea de la arderea zaharurilor, la arderea grasimilor (peste noapte) sau faptul ca, pentru majoritatea adultilor, energia se termina in mijlocul noptii (intre 02:00 si 04:00) si dupa pranz (intre 13:00 si 15:00).

Ritmul circadian este influentat de factori diversi:

• daca dormi bine si cat trebuie in fiecare noapte, atunci nu vei simti atat de accentuat pierderea energiei

• daca mananci fara a te sincroniza cu ritmul circadian (adica in timpul noptii), iti fortezi organismul sa intre intr‐o stare metabolica mai putin eficienta si poti declansa probleme metabolice (nivelul de glucoza si insulina din sange cresc, iar valorile lor raman mari pentru o perioada mai lunga de timp decat daca ai manca in timpul zilei; cu timpul, acest obicei creste riscul aparitiei diabetului zaharat de tip 2); limitarea intervalului orar de mancat la 9-12 ore si cat mai devreme in timpul zilei iti va mentine greutatea corporala la un nivel normal si iti va stimula metabolismul

• lumina naturala a soarelui iti imbunatateste nivelului de energie pe parcursul zilei si calitatea somnului pe timpul noptii

• lumina artificiala puternica in timpul noptii are efectul opus, pacalind creierul sa creada ca este inca zi (astfel, nivelul de melatonina – hormonul care te ajuta sa ne relaxezi si sa dormi profund – incepe sa scada); daca lumina albastra (provenita de la ecranele aparatelor electronice) e nociva noaptea, lumina rosie/portocalie (a unei lumanari, a unui foc de tabara) iti pregateste organismul pentru somn

• schimbarile in orarul de somn (schimbarea orei, diferenta de fus orar, pierdutul unei nopti de somn in fata micului ecran) deregleaza ritmul circadian

• sexul influenteaza ritmul circadian – barbatii au un ceas intern de 24 de ore pline, cu 6 minute mai lung decat femeile, deci se simt mai putin obositi seara si mai afectati de lipsa de somn decat femeile; ceasul intern al femeilor le face sa fie mai active dimineata si mai obosite la finalul zilei

Pentru a avea o odihna corespunzatoare pe timpul noptii, asigura-te ca dormi cum trebuie, cat trebuie si ca faci alegerile corecte in timpul zilei (cu privire la stilul tau de viata). Un somn usor, de calitate, inseamna:

• sa dormi cel putin 85% din timpul total petrecut in pat

• sa adormi in maximum 30 de minute de cand te-ai culcat

• sa dormi continuu si sa nu te trezesti decat cel mult o data/noapte

• daca te trezesti in timpul noptii, sa nu stai mai mult de 20 de minute treaza

• sa dormi 7-9 ore din 24

• sa nu sforai, sa nu te agiti in somn, sa nu ai somnambulism

• sa te culci si sa te trezesti la acelasi ore in fiecare zi, chiar si in weekend

• sa pastrezi o temperatura potrivita pentru somn in dormitor (in jur de 20°C) si sa aerisesti locul

• sa ai o saltea si perne confortabile

• sa elimini din dormitor sunetele, lumina si electronicele (TV, smartphone, tableta) inainte de culcare

• sa faci sport zilnic, dar nu inainte de a merge la culcare

• sa eviti cina luata la ore tarzii

• sa nu consumi alcool si cafeina inainte de culcare

• sa bei suficienta apa pe parcusul zilei si scazi aportul in apropierea orelor de somn

• sa reduci reprizele de somn din timpul zilei

• sa te relaxezi inainte de a te pune in pat, cu o baie/un dus cald ori o carte buna

Citeste si articolul nostru despre de ce sunt importante somnul si hidratarea!