7 alimente albe la care sa renunti (si cu ce sa le inlocuiesti)

dulciuri zahar albStim cu totii ca zaharul alb, painea alba, pastele din faina alba si orezul alb sunt mai ieftine decat optiunile integrale si nu ne fac deloc bine. A le alege intotdeauna pe cele din urma este miscarea inteligenta, daca tii la sanatatea ta. Exista chair si o dieta fara alimente albe, care impune eliminarea din alimentatie a produselor procesate albe, pentru a scapa de kilogramele in plus si a-ti imbunatati valoarea glicemiei. Promotorii acesteia pun accentul pe variante mai colorate, mai pline de nutrienti si mai putin procesate.

Evident ca nu toate alimentele albe la culoare sunt nocive si nu doar culoarea determina beneficiile unui produs alimentar: conopida, ceapa, usturoiul, ciupercile, nucile caju, semintele de susan, samburii de pin, fasolea alba si nuca de cocos sunt exemple de alimente nutritive, care merita incluse in dieta zilnica.

In articolul de astazi iti dam exemple de 7 alimente albe pe care le poti elimina de pe lista ta de cumparaturi de acum inainte, iti spunem cu ce le poti inlocui si care sunt avantajele acestor schimbari alimentare.

1. Faina si produsele de panificatie albe.

paine albaFaina alba (rafinata) si produsele de panificatie care o au la baza (painea, covrigii, merdenelele, gogosile, checurile, cozonacii, prajiturile, torturile) intra la capitolul „Asa nu”, cand vine vorba despre alimentatie sanatoasa. De ce? Pentru ca faina alba este bogata in carbohidrati si saraca in nutrienti: in procesul de rafinare, din bobul integral de cereale ramane doar endospermul, care contine carbohidrati, proteine si cantitati mici de minerale si vitamine; asta asigura ca produsul finit facut din faina alba va avea o textura mai fina, o culoare mai deschisa si o durata de viata mai mare pe raftul supermarketului. Taratele (exteriorul plin de antioxidanti, fibre si vitamine din grupul B-urilor) si germenele (miezul bogat in vitaminele E si B, proteine, minerale si grasimi nesaturate) sunt eliminate din peisaj.

Descopera de ce covrigul este o pacaleala de peste 200 de calorii!

Inlocuieste-le cu: faina integrala.

paine integralaCumpara din comert produse de panificatie integrale (sau care au graul/ovazul/orzul integral ca prima mentiune, pe lista de ingrediente) si gateste acasa propriile retete folosind doar faina integrala, care are in compozitie intregul bob (nu doar endospermul) si, prin urmare, iti aduce un aport nutritional valoros si natural. Studiile de specialitate arata ca painea din cereale integrale nu incurajeaza ingrasarea, la fel ca painea alba (2015): fibrele, grasimile, vitaminele si mineralele din cea dintai iti pot regla glicemia, te pot ajuta sa te simti satula mai mult timp si iti pot limita numarul de calorii consumate.

Citeste mai multe despre cerealele integrale pe blogul nostru!

Gateste gustos si sanatos:
descopera fainurile integrale marca Sano Vita!

Faina de grau integrala

faina integrala de grau

Faina de secara integrala

faina integrala de secara

Faina de ovaz integrala

faina-integrala-de-ovaz-500g

2. Pastele albe.

paste albePastele fainoase ne cuceresc cu forma lor simpatica, numele lor rezonant (spaghetti, ravioli, tagliatelle, penne, fusilli, farfalle, ziti, tortellini, gnocchi, anelloni) si savoarea lor italiana. Dar cele albe nu sunt o idee buna: la fel ca in cazul painii, pastele din faina rafinata nu stau prea bien la capitolul nutrienti, iar faptul ca tindem mereu sa mancam portii mai mari decat ar fi normal contribuie la unaport excesiv de calorii si ingrasare. Asa ca investeste intr-o ustensila de portionat pastele lungi, nu fierbe mai mult de 30 g de paste uscate scurte de persoana cand gatesti si fa miscarea de mai jos!

Inlocuieste-le cu: paste integrale sau paste din leguminoase.

paste integraleIn loc de paste albe, cumpara cu unele din cereale integrale sau chiar din leguminoase (pentru un aport si mai mare de fibre si proteine): exista pe piata variante din grau dur, orez brun, secara, ovaz, mazare, bambus, alge marine, spanac, naut, fasole, canepa, hrisca, amarant, teff, quinoa si nu numai. Acestea te vor ajuta sa digeri mai lent carbohidratii din compozitie, sa ai o glicemie echilibrata si sa te simti satula mai mult timp (noteaza o cercetare din 2017).

Gateste gustos si sanatos:
descopera pastele integrale marca Sano Vita!

Paste integrale din grau, scurte

paste-fainoase-integrale-din-grau-scurte-300g

Paste integrale din secara, melcisori

paste-fainoase-integrale-din-secara-melcisori-300g

Paste integrale din secara, rustic

paste-fainoase-integrale-din-secara-rustic-300g

3. Orezul alb.

orez albOrezul alb este alt aliment deschis la culoare care nu iti face bine: afecteaza negativ zaharul din sange mai mult ca orezul integral, nu contine la fel de multe fibre, vitamine si minerale ca acesta si este tot un tip de cereala rafinata. Rezultatul unui proces industrial, orezul alb ajunge pufos si bogat in amidon, calorii si carbohidrati. Pentru ca nu are proteine si fibre, este usor sa mananci prea mult.

Inlocuieste-l cu: orez brun sau negru, quinoa, cuscus, amarant sau bulgur.

Cel mai simplu inlocuitor al orezului alb este orezul brun sau negru (care nu sunt procesate la fel), iar studiile dovedesc ca orezul brun afecteaza glicemia mult mai putin decat orezul alb (2018). Alte alternative sunt quinoa (alba, neagra sau rosie), cuscusul, amarantul sau bulgurul.

Gateste gustos si sanatos:
descopera alternative la orezul alb, marca Sano Vita!

Orez brun, prefiert

orez-brun-prefiert-500g

4. Zaharul alb.

zaharPrea mult zahar adaugat are o legatura directa cu ingrasarea si riscul crescut de boli cronice (si am scris deja pe blogul Sano Vita despre cele 12 consecinte negative ale consumului excesiv de zahar). Plin de calorii si carbohidrati simpli, digerat si absorbit rapid in sange, zaharul alb este cea mai nociva forma de zahar adaugat. Zaharul brut contine nutrienti suplimentari, dar este tot o forma de zahar adaugat, ca si siropul de agave, siropul de curmale, siropul de artar si mierea (care pot constitui alternative mai sanatoase la zaharul alb, dar doar daca sunt consumate cu masura, din cand in cand – daca faci clatite americane in fiecare weekend si iti torni o cana intreaga de sirop de artar deasupra, nu ajungi nicaieri).

Inlocuieste-l cu: fructe.

fructeCea mai buna decizie pe care o poti lua este sa renunti la orice forma de zahar adaugat si sa treci pe fructe! Acestea sunt forme naturale de dulce, contin zaharuri simple, vitamine, minerale, fibre si antioxidanti, minimizand astfel efectele negative asupra glicemiei tale (explica o analiza din 2016). Asa ca fa-ti saptamanal un stoc din frucele preferate (descopera cum le depozitezi corect din articolul si infograficul nostru) si, cand te loveste pofta de ceva dulce, alege un fruct!

Descopera 10 motive pentru care ar trebui sa renunti la zahar si cum te vei simti dupa!

5. Sarea.

sareSarea este esentiala pentru sanatate, dar problema este ca tindem sa punem prea multa in mancare – fie ca este vorba despre sare de masa, roz sau neagra. Evident, vorba din batrani legata de „sarea-n bucate” are rostul ei, dar poti reducee aportul de sare de masa fara a face compromisuri legate de aroma retetelor tale. Cum? Prin a renunta la alimentele procesate si sarate bine din comert (conserve, condimente gata amestecate, supe la plic, mancare semi-preparata). Aportul excesiv de sare este asociat cu riscul crescut de boli cardiace si de rinichi, atac cerebral si obezitate (noteaza un studiu din 2018).

Inlocuieste-o cu: mirodenii si condimente aromate.

Redu cantitatea de sare pe care o adaugi in mancarea gatita acasa, inlocuind-o cu mirodenii si condimente aromate, colorate si sanatoase: amestec de legume uscate pentru mancare, oregano, busuioc, cimbru, rozmarin, scortisoara, turmeric, paprika, cuisoare. Acestea sunt surse concentrate de antioxidanti, vitamine si minerale, care pot reduce inflamatia si regla glicemia (noteaza o cercetare din 2019).

Descopera 10 condimente esentiale in orice bucatarie!

Gateste gustos si sanatos:
descopera condimentele de pe site!

Amestec de legume uscate

amestec-de-legume-500g

6. Cartofii albi.

cartofi prajitiCartofii albi nu sunt nesanatosi; in stare cruda, contin: apa, carbohidrati (pana la 90% din greutate, in mare parte amidon si in mica parte zaharuri simple), vitamine (C, B-uri, K), minerale (potasiu, mangan, magneziu, fosfor, cupru, fier, zinc, calciu), antioxidanti (flavonoide, carotenoide, acizi fenolici), fibre (majoritatea insolubile), proteine, 0 grasimi si gluten.

Profilul nutritional al cartofilor difera in functie de tip (cei rosii contin mai putine calorii, carbohidrati si fibre, dar mai multa Vitamina B3 si K) si de modalitatea in care ii gatesti: coaja contine mare parte din nutrienti; prajirea le creste cantitatea de grasimi; daca ii fierbi si ii mananci reci, le scade indicele glicemic cu 25% si le creste cantitatea de amidon rezistent benefic glicemiei; cartofii fierti sunt de 7 ori mai satiosi decat croissantele (conform unui studiu din 1995).

Deci problema apropo de cartofii albi este prepararea lor: daca ii mananci mereu prajiti si fara coaja, acoperiti de topping-uri grase ori sub forma de chips-uri, mai bine ii elimini din camara. Un studiu din 2009 (efectuat pe 42.696 de participanti, timp de 5 ani), a observat o legatura directa intre consumul de cartofi si cresterea circumferintei taliei la femei. Alta cercetare (2011, pe 120.000 de persoane) a concluzionat ca chips-urile si cartofii sunt cei mai mari „vinovati” cand vine vorba despre ingrasare, fiecare portie zilnica insemnand 0,77, respectiv 0,58 kg in plus, in medie.

Inlocuieste-i cu: legume colorate.

legumePentru a evita tentatia, inlocuieste cartofii albi cu cei rosii, dulci sau cu alte legume cat mai colorate: mazare, dovleac, dovlecei, rosii, morcovi, ardei, conopida, broccoli, sparanghel, varza. Cercetari din 2015 si 2018 indica faptul ca legumele divers colorate sunt asociate cu un risc redus de boli cronice (de inima, cancer de colon).

7. Grasimile albe (unt, untura, margarina).

untDaca ai citit articolul nostru despre ghidul complet al grasimilor, atunci stii diferenta dintre grasimile nocive (saturate si trans, provenite din carne, unt, untura, margarina, oua, lactate, ulei de palmier, dulciuri si prajituri din comert, popcorn la microunde, fast-food) si cele sanatoase (nesaturate, provenite din alimente ca ulei de susan si de floarea-soarelui, seminte si alune diverse, masline, avocado, tofu, mustar, fasole, linte).

Descopera ce efect au asupra sanatatii tale grasimile trans!

Inlocuieste-le cu: uleiuri vegetale.

Pentru a-ti reduce riscul e colesterol crescut si boli de inima, inlocuieste deci untul, untura si margarina cu uleiuri vegetale, (extra)virgine, presate la rece: de masline, de floarea-soarelui, de avocado, de in, de rapita, de canola, de arahide, de sofranel, de susan, de migdale, de mustar, de samburi de struguri, de soia, de porumb.

Gateste gustos si sanatos:
descopera uleiurile presate la rece marca Sano Vita!

Ulei de floarea-soarelui, presat la rece

ulei-presat-la-rece-din-sem-floarea-soarelui-1l

Ulei pentru salata, presat la rece

ulei-pentru-salata

Ulei din seminte de dovleac, presat la rece

ulei-presat-la-rece-din-sem-dovleac-250ml-sano-vita

Ulei din seminte de susan, presat la rece

ulei-presat-la-rece-din-sem-susan-250ml-sano-vita

Ulei din seminte de canepa, presat la rece

ulei-de-canepa-presat-la-rece-250ml



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.