Ce înseamnă cereale integrale?

Toate cerealele sunt integrale la origini, semințele plantelor fiind compuse din trei părți comestibile: 

• tărâțele – stratul exterior dur al semințelor, care este o sursă valoroasă de antioxidanți, fibre și vitamine din grupul B;
• endospermul – stratul mijlociu al bobului care hrănește germenul în creștere, oferă energie plantei tinere și conține carbohidrați, proteine și cantități mici de vitamine și minerale; 
• germenele – miezul, bogat în vitaminele E și B, proteine, minerale și grăsimi nesaturate. 

Cereale integrale înseamnă acele cereale care, după culegere, nu sunt supuse rafinării și eliminării acestor componente. În contrast, cerealele rafinate sunt procesate pentru a elimina unele dintre aceste componente nutritive, ceea ce le face mai puțin benefice pentru sănătate.

Proprietățile cerealelor integrale

Cerealele integrale au un profil nutritiv extrem de dens, iar proprietățile lor oferă o multitudine de beneficii. În cereale integrale se găsesc atât macronutrienti esențiali, cât și foarte mulți micronutrienți indispensabili sănătății organismului. Printre aceștia, cei mai importanți și de nelipsit din dieta sunt:

• Fibre: tărâțele furnizează cea mai mare parte a fibrelor din cerealele integrale. Fibrele îmbunătățesc digestia, scad colesterolul, hrănesc microorganismele bune de la nivel intestinal, microorganisme implicate în imunitatea și în starea de bine a organismului, previn diverse tipuri de afecțiuni cronice și luptă împotriva cancerului;
• Vitamine: stratul de tărâțe este plin de vitamine din complexul B, cum ar fi niacina, tiamina și acidul folic;
• Macronutrienți: carbohidrați (50-80%), proteine (5-6%), lipide (1-10%);
• Antioxidanți: cerealele integrale sunt bogate în compuși antioxidanți precum lignani, acid ferulic, acid fitic și compuși de sulf, care joacă un rol crucial în combaterea stresului oxidativ și reducerea riscului de boli cronice; (1)
• Minerale: fosfor, calciu, magneziu, potasiu, fier, zinc, cupru, seleniu, sodiu, fier și altele;
• Compuși vegetali: cerealele integrale conțin și compuși vegetali precum polifenoli, stanoli și steroli, care contribuie la îmbunătățirea sănătății și bunăstării generale a organismului.

Cantitățile exacte ale acestor nutrienți variază în funcție de tipul de cereale integrale.

Beneficiile consumului de cereale integrale

Pot favoriza scăderea colesterolului

Cerealele integrale, în special ovăzul și orzul, sunt una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, fibra solubilă care poate reduce nivelul LDL-ului (colesterol rău) cu 7% si pe cel al colesterolului total cu 5% (studiu). Odată ingerat, beta-glucan-ul se transformă în gel și se leagă de colesterol și bilă, în intestine, limitând cantitatea de lipide absorbite în sânge. Ficatul trebuie să extragă mai mult colesterol din sânge pentru a produce mai multă bilă și așa scade iar nivelul acestuia.

Descoperă mai multe informații din ghidul nostru despre colesterol: tipuri, factori de risc și cum păstrezi nivelul optim.

Pot fi de ajutor în prevenirea bolilor de inimă

Un alt beneficiu important al cerealelor integrale este acela că ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. (3) Într-un studiu desfășurat pe parcursul a zece ani, efectuat pe 17.424 de adulți, s-a observat că cei care au consumat cea mai mare proporție de cereale integrale în raport cu aportul total de carbohidrați, au avut un risc cu 47% mai mic de boli de inimă. (4)

O altă analiză a constatat că trei porții de cereale integrale (28 grame) pe zi pot reduce riscul de boli de inimă cu 22%. Mai mult, consumul de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă, în special atunci când acestea înlocuiesc cerealele rafinate.

Pot reduce nivelul zahărului din sânge

Cerealele integrale au un indice glicemic mai scăzut decât cerealele rafinate, ceea ce înseamnă că eliberează glucoza în sânge într-un ritm mai lent și mai constant. Fibrele vegetale prezente în cerealele integrale contribuie la reglarea absorbției glucozei, ceea ce ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge în limite normale și previne fluctuațiile bruște ale acestuia, ceea ce poate fi benefic în prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.

Citește și ghidul nostru cu sfaturi alimentare și reguli utile în cazul diabetului de tip 2.

Facilitează digestia și tranzitul intestinal

Fibrele din cerealele integrale acționează ca niște prebiotice care contribuie la creșterea coloniilor de bacterii benefice din intestine, facilitând digestia și tranzitul intestinatul. (2) Totodată, consumul regulat al alimentelor bogate în fibre poate preveni constipația și alte tulburări digestive.

Pot reduce riscul de accident vascular 

Anumiți compuși din cerealele integrale, cum ar fi fibrele, vitamina K și antioxidanții, ajută la prevenirea formării de cheaguri de sânge, care pot declanșa atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale, prin stimularea producției de anticoagulanți naturali. (5) 

De ajutor în menținerea unei greutăți sănătoase și în dietele de slăbit

Datorită conținutului lor ridicat de fibre și proteine, cerealele integrale pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la gestionarea senzației de foame. Consumul de alimente bogate în fibre și proteine reduce semnificativ pofta de mâncare, astfel vei putea să-ți menții sub control greutatea corporală mai ușor și să reduci, de asemenea riscul de obezitate sau obezitate metabolică.

Citește și ghidul nostru cu surse de proteine în post. 

Tipuri de cereale integrale sănătoase

Pentru a te bucura de o alimentație sănătoasă, un pas simplu de făcut este să înlocuiești toate sursele de cereale rafinate cu unele integrale și astfel ai parte de surse sănătoase de fibre (esențiale pentru o digestie echilibrata), proteine (care îți alimentează mușchii și îți țin de foame mai mult timp), vitamine și minerale importante pentru funcționarea organismului. Unele cerealele integrale poti fi introduse în alimentația ta atât sub formă de fulgi, cât și de făină.

De asemenea, dacă te numeri printre cei care trebuie să evite glutenul sau vrei să începi diversificarea cu surse de cereale bune pe care să le incluzi în dieta bebelușului, vestea bună este că există numeroase cereale integrale fără gluten.

Ovăz

Ovăzul poate fi introdus în alimentația ta atât sub formă de fulgi de ovăz, cât și de făină. Dintre toate formele care există pe piață, fulgii de ovăz sunt, de departe, forma cea mai cunoscută și mai ușor de inclus în alimentația ta zilnică, deoarece au cea mai largă arie de acoperire în materie de rețete și sunt cel mai simplu de integrat în preparate. Ovăzul nu are în mod natural gluten, însă poate fi adesea cultivat, prelucrat sau depozitat lângă grâu sau alte produse care conțin cereale cu gluten și astfel poate fi impurificat. 

Ovăzul este una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibră solubilă cu multe avantaje pentru sănătate. Fulgii de ovăz sunt bogați în fibre și aduc organismului numeroși alți nutrienți precum carbohidrați complecși, proteine, magneziu, fosfor, Vitamina B1, mangan etc. Un bol fierbinte de terci de ovăz este cel mai popular mod de a savura ovăzul pentru un mic dejun sănătos, dar poți adăuga și în rețete de clătite, granola, batoane, budinci și alte deserturi.

Hrișcă

Hrișca este o pseudo-cereală, cu multiple beneficii pentru organism. Aceasta nu conține gluten, devenind astfel alegerea ideală a persoanelor care suferă de intoleranță la gluten. Hrișca este bogată în fibre, proteine și antioxidanți (conține cantități mari de rutin și quercetina, care pot reduce simptomele bolii Alzheimer, respectiv reduce inflamatia si stresul oxidativ). Folosește hrișca fulgi pentru a adăuga ceva crocant și delicios la supe, salate sau chiar la burgeri vegetarieni.

Orezul brun

Orezul alb și cel brun provin din aceeași sursă, dar cel dintâi este rafinat suplimentar, îndepărtându-i-se tărâța și germenele. Orezul brun are mai multe fibre, antioxidanți, vitamine (complexul B) și minerale (mangan, magneziu, fosfor), oferind astfel mai multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, orezul brun prefiert păstrează calitățile orezului brun, dar  mai conține în plus și o parte din nutrienții spicului, care trec în bob prin procesul de prefierbere.

Quinoa

O altă pseudo-cereală cu multiple beneficii pentru sănătatea organismului. Quinoa este bogată în proteine complete (proteine de înaltă calitate) și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier, magneziu și antioxidanți. Quinoa este potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten și poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge, datorită conținutului său scăzut de indice glicemic.

Grâu integral

Grâul integral este una dintre cele mai populare și versatile cereale și merită inclus în dieta zilnică, deoarece este o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare. Ai grijă să selectezi doar alimentele etichetate cu „grâu integral”, nu doar „grâu” fie că e vorba de fulgi de grâu sau făină integrală de grâu. Grâul integral conține bobul întreg, inclusiv coaja fibroasă, tărâțe și endospermul. Poate fi folosit pentru a face pâine integrală, paste, biscuiți și alte produse de patiserie.

Porumb

Porumbul este o altă cereală integrală bogată în nutrienți și una dintre cele mai populare cereale fară gluten. Bogat în fibre, porumbul este și o sursă bogată de carotenoide (luteina și zeaxantina, pigmenți vegetali care au rol antioxidant și care contribuie la sănătatea ochilor), vitamine și minerale, precum vitamina C, tiamina și fosforul. Se poate consuma sub formă de popcorn, porumb fiert, fulgi de porumb, amidon din porumb sau făină de porumb, fiind utilizat în multe rețete tradiționale și moderne din întreaga lume.

Mei

Un aliment de bază în multe culturi din întreaga lume, meiul este o cereală integrală care are rolul de a consolida organismul în fața dezechilibrelor cauzate de stres sau de o alimentație nesănătoasă. Consumul de mei poate contribui la menținerea sănătății inimii, a sistemului digestiv și poate ajuta la controlul greutății corporale. Meiul poate fi gătit ca și orezul, adăugat în salate sau folosit pentru a face plăcinte, terciuri și budinci.

Secara

Secara este o cereală integrală cu un gust bogat și o textură densă. Are un conținut ridicat de fibre (100 de grame de făină de secară conține 22,6 grame de fibre, 90% din doza zilnică recomandată adulților), proteine, vitamine și minerale, precum niacina, magneziu și zinc. 

Secara este cunoscută pentru proprietățile sale benefice asupra sănătății inimii, fiind asociată cu reducerea nivelului de colesterol și a riscului de boli cardiovasculare. Secara poate fi folosită sub formă de fulgi de secară sau făină de secară. Este adesea utilizată în prepararea pâinii integrale, dar poate fi folosită și în alte rețete, cum ar fi terciurile sau salatele.