Mijloacele de cercetare au devenit din ce în ce mai precise, iar acest lucru a adus multe schimbări și în ceea ce privește crearea dietelor. Este de ajuns să numărăm caloriile sau contează și ce mâncăm? Cele mai puternice dovezi arată că, într-adevăr, caloriile contează, dar este la fel de important să ne concentrăm pe calitatea alimentelor din dieta ta pentru a nu dezechilibra buna funcționare a organismului.

Luați în considerare calitatea, nu doar caloriile!

Calitatea este esențială pentru a determina ceea ce ar trebui sau nu să mâncăm ca să atingem și să menținem o greutate sănătoasă. În loc să alegi alimentele bazându-te strict pe valoarea calorică, încearcă să cumperi mâncare de înaltă calitate, sănătoasă, complexă din punct de vedere nutritiv și să reduci produsele de calitate inferioară.

Alimentele de calitate superioară sunt cele nerafinate, cât mai puțin procesate, cum ar fi legumele și fructele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și sursele sănătoase de proteine. Alimentele de calitate inferioară includ gustările foarte prelucrate, băuturile îndulcite și aromatizate sau colorate artificial, cerealele rafinate (albe), zahărul rafinat, alimentele prăjite, bogate în grăsimi trans sau grăsimi saturate și alimentele cu conținut ridicat de amidon – toate devenind problematice atunci când alimentația se bazează majoritar pe acestea.

Cercetătorii din Cadrul Departamentului de Nutriție de la Harvard School of Public Health susțin, și ei, această idee. Într-un studiu ce a analizat 120.000 de femei și bărbați sănătoși pe o perioadă de 20 de ani, creșterea în greutate a fost cel mai puternic asociată cu aportul de chipsuri, cartofi, băuturi îndulcite cu zahăr și carne roșie. Concluzia a fost că alimentele procesate pe bază de amidon, cereale rafinate, grăsimi și zaharuri favorizează luarea în greutate. Cele asociate cu pierderea în greutate au fost legumele, cerealele integrale, fructele, nucile și iaurtul.

Acest lucru nu înseamnă că se reduce importanța caloriilor. Din contră, alegerea alimentelor de înaltă calitate (și scăderea celor de calitate inferioară) ne ajută să consumăm mai puține calorii.

Cât de importantă e gestionarea macronutrienților?

În ultimele decenii au apărut dietele bazate pe macronutrienți – carbohidrați, proteine și grăsimi. Cercetătorii au început să compare această dietă în stil „macronutrient” pentru a determina care este cea mai eficientă, dar până în prezent dovezile sunt în mare măsură neconcludente.

Un studiu, publicat în JAMA în 2007, a comparat patru diete de scădere în greutate în care aportul de carbohidrați variază de la scăzut la ridicat. S-a conchis că un nivel scăzut de carbohidrați, dar ridicat de proteine și de grăsimi poate fi considerat o recomandare fezabilă pentru pierderea în greutate.

Un alt studiu, publicat în New England Journal of Medicine în 2009, a contestat rezultatele celui de mai sus și a arătat că toate dietele au dus la pierderea semnificativă în greutate, în ciuda diferențelor în compoziție a macronutrienților. De asemenea, participanții care au fost la mai multe sesiuni de consiliere de grup au pierdut mai mult în greutate și nu au pus la loc după terminarea dietei. Astfel, putem vedea că nu numai ceea ce mananci contează. Comportamentul, sănătatea mintală și factorii sociali sunt aspecte importante pentru pierderea în greutate.

Un an mai târziu, aceeași revistă a publicat un studiu în care a fost analizat rolul proteinelor și al indicelui glicemic pentru a te menține, după ce ai slăbit. Rezultatele arată că creșterea moderată a conținutului de proteine și o mică reducere a indicelui glicemic au ajutat oamenii să se mențină.

Rezultatele acestor studii sugerează faptul că dieta bazată pe macronutrienți are beneficiile ei, însă limitată raportat la evoluția pe termen lung. O anumită dietă poate duce la pierderea în greutate pentru o persoană, dar poate să nu fie eficientă pentru o altă persoană. Nu există o dietă „perfectă”, care să fie valabilă pentru toată lumea, din cauza diferențelor individuale ce țin de genetică și de stilul de viață. Cel mai important de menționat este că cea mai bună dietă pentru tine este aceea pe care o poț ține toată viața, adică un stil de viață sănătos, echilibrat și variat care să te facă să te simți ușor, energic, plin de viață, optimist și fericit. Orice dietă care nu se încadrează în acest tipar va duce la scăderea numărului de kilograme însă nu și la menținerea pe termen lung atunci când se revine la vechile obiceiuri alimentare. În plus, de multe ori, în timpul unei astfel de cure de slăbire pot să apară dezechilibre nutriționale severe care să necesite intervenții medicale de urgență. Vestea cea bună este că fiecare dintre noi poate alege să mănânce alimente sănătoase și aromate pentru a crea o dietă personalizată, care să  funcționeze pentru tot restul vieții.