8 cereale fara gluten, pline de sanatate – retete si infografic

ovaz fara glutenGlutenul este un tip de proteina care se gaseste in diferite tipuri de cereale (grau, orz, secara) si care le confera elasticitate (glutenul din faina face painea elastica si o ajuta sa creasca la caldura, de exemplu). Majoritatea dintre noi nu au o problema cu glutenul, dar unele persoane nu il tolereaza bine: organismul acestora poate declansa un raspuns imunitar, sub forma alergiei la grau, intolerentei la gluten sau a bolii celiace. Studiile sugereaza ca 0,5-6% din populatia globala este sensibila la gluten, aceasta afectiune fiind mai comuna in randul adultilor si a femeilor, in special.

Sensibilitatea la gluten are simptome neplacute, diverse si uneori misterioase, fara legatura cu digestia (balonare, dureri de stomac, diaree, scadere in greutate, eczeme, eritem, dureri de cap, oboseala, depresie, dureri articulare si osoase). Acestea sunt provocate de faptul ca sistemul imunitar confunda proteinele de gluten cu invadatori periculosi si le ataca, luptand totodata si cu structurile din invelisul stomacal.

cereale fara gluten

O alimentatie lipsita de gluten poate fi o provocare pentru persoanele vizate, asa ca in articolul de astazi iti prezentam 8 cereale fara gluten, pe care le poti consuma cu succes. Aceste alimente sunt pline de antioxidanti, reduc riscul a numeroase boli si sunt incredibil de benefice pentru sanatatea ta.

1. Hrisca

Hrisca este bogata in antioxidanti (contine cantitati mari de rutin si quercetina, care pot reduce simptomele bolii Alzheimer, respectiv reduce inflamatia si stresul oxidativ). Studii din 1995 si 2007 au descoperit ca hrisca are un impact pozitiv asupra factorilor de risc ai bolilor de inima: consumul de hrisca este asociat unui nivel mai mic de colesterol „rau”/LDL si total, un raport mai bun intre colesterolul „bun”/HDL si cel total, un risc mai mic de hipertensiune si glicemie ridicata.

Alege sa consumi seminte coapte de hrisca, pentru un produs fara gluten de top!

seminte-de-hrisca-1kgSemintele de hrisca nu contin gluten si au o cantitate insemnata de fier, calciu, vitamine (E, B1, B2, B3, B5) si acizi grasi. Consumul de hrisca protejeaza sistemul cardiovascular si regleaza tensiunea arteriala.

O cana de hrisca (170 g) are 583 kcal, 68% din necesarul zilnic de fibre (17 g), 45% din necesarul zilnic de proteine (23 g), 60% din doza zilnica recomandata (DZR) de Vitamina B3 si peste 90% din DZR de cupru, magneziu si mangan. Include hrisca in supe, salate, burgeri vegetali: inspira-te din retetele de pe blogul Sano Vita!

Tocanita de hrisca

Hrisca la tava

Bombonele din hrisca si fulgi de cocos

2. Amarant

Amarantul era omniprezent in alimentatia civilizatiilor incasa, mayasa si azteca si este o pseudocereala cu beneficii impresionante pentru sanatate. Un studiu din 2014 noteaza ca amarantul contine compusi care blocheaza eficient inflamatia in organismul uman, iar unul din 1993 – ca poate reduce nivelul trigliceridelor si colesterolului „rau”/LDL. O cana de amarant (246 g) are 251 kcal, 21% din necesarul zilnic de fibre (5 g), 19% din necesarul zilnic de proteine (9 g), 29% din DZR de fier, 36% din DZR de fosfor, 40% din DZR de magneziu si 105% din DZR de mangan. Poti include amarantul in alimentatia ta in mancaruri si salate reci, in locul orezului sau cus cus-ului.

Alege amarant bio, pentru un produs fara gluten de top!

bioh-eco-amaranth-500g

Amarantul este o planta ornamentala ale carei seminte sunt folosite in alimentatie, datorita continutului proteic ridicat (cu pana la 30% mai mult decat alte cereale). Amarantul are si un procent mare de minerale.

3. Porumb

Porumbul este unul dintre cele mai populare cereala fara gluten consumate in intrega lume. Bogat in fibre, porumbul este si o sursa bogata de carotenoide (luteina si zeaxantina, pigmenti vegetali care au rol antioxidant si care contribuie la sanatatea oculara, prin descresterea riscului de cataracta si degenerare maculara, cauze comune ale pierderii vederii la batranete). O cercetare din 1994 a subliniat faptul ca persoanele care consuma multe carotenoide au un risc cu 43% mai mic de a face degenerare maculara odata cu inaintarea in varsta.

O cana de porumb (166 g) are 606 kcal, 48% din necesarul zilnic de fibre (12 g), 31% din necesarul zilnic de proteine (17 g), 35% din DZR de fosfor, 40% din DZR de mangan, 52% din DZR de Vitamina B6 si 53% din DZR de magneziu. Porumbul poate fi consumat fiert, copt, pe stiulete sau boabele pot fi integrate in salate si mancaruri diverse. Inspira-te si din retetele noastre de mai jos!

Salata curcubeu usoara si hranitoare pentru pachetul de la job

Tortilla cu legume, de post

4. Orez brun

Orezul alb si cel brun provin din aceeasi sursa, dar cel dintai este rafinat suplimentar, indepartandu-i-se tarata si germenele. Orezul brun este un tip de cereala integrala, care contine mai multe fibre si nutrienti decat fratele lui procesat. Inlocuind orezul alb cu orez brun iti poti scadea riscul de diabet, ingrasare si boli de inima (conform studiilor din 2010, 2011 si 2014).

Alege orezul brun prefiert, pentru un produs fara gluten de top!

orez-brun-prefiert-1-kg

Orezul brun prefiert pastreaza calitatile bobului de orez integral, dar contine si o parte dintre nutrientii spicului, care trec in bob, in procesul de fierbere. Are mult mai putine resturi vegetale si fierbe mai repede decat orezul brun crud.

O cana de orez brun (195 g) are 216 kcal, 14% din necesarul zilnic de fibre (6 g), 10% din necesarul zilnic de proteine (5 g), 21% din DZR de magneziu, 27% din DZR de seleniu si 88% din DZR de mangan. Combina orezul brun cu bob lung cu legume, pentru un fel principal satios si sanatos. Uite 2 exemple de retete dulci si sarate!

Orez brun natur aromat

Budinca de orez brun

5. Sorg

Sorgul este cultivat in mod tipic pe post de hrana pentru animale, dar si la productia de indulcitori si bauturi alcoolice. Sorgul are compusi vegetali benefici, cu rol antioxidant, care  reduc stresul oxidativ si riscul de boli cronice. Un studiu pe animale si de laborator (din 2010) a descoperit ca sorgul are proprietati antiinflamatorii impresionante, gratie acestor compusi vegetali. In plus, aceasta cereala este bogata in fibre si poate incetini absorbtia zaharului in sange, ajutand glicemia. O cercetare din 2014 a comparat nivelul insulinei si glicemiei dupa consumul unei briose din faina integrala de grau si al unei briose din faina de sorg, descoperind ca aceasta din urma a redus mai mult nivelul celor doua.

O cana de sorg (192 g) are 651 kcal, 48% din necesarul zilnic de fibre (12 g), 43% din necesarul zilnic de proteine (22 g), 30 % din DZR de Vitamina B1, 47% din DZR de fier si 55% din DZR de fosfor. Foloseste faina de sorg la copt sau include boabele intregi in retete de supa.

6. Quinoa

Alege quinoa rosie, pentru un produs fara gluten de top!

quinoa-rosie-500g

Quinoa este o pseudocereala bogata in proteine si aminoacizi, bogata in proteine, fier, calciu, potasiu si cupru. In magazinul nostru online gasesti si quinoa alba, neagra, bio si fulgi de quinoa (toate la un pret accesibil).

Quinoa este o pseudocereala bogata in fibre si proteine (este una dintre putinele surse vegetale de proteine complete, continand toti aminoacizii esentiali pentru organism), continand o cantitate mare de antioxidanti benefici in reducerea riscului diverselor boli. O cana de quinoa (185 g) are 222 kcal, 21% din necesarul zilnic de fibre (5 g), 16% din necesarul zilnic de proteine (8 g), 28% din DZR de fosfor, 30% din DZR de magneziu si 58% din DZR de mangan. Foloseste quinoa in salate reci, mancaruri sau aperitive ca cele de mai jos!

Pasta de quinoa neagra pentru aperitive inedite

Ciuperci umplute cu quinoa si tofu

Chiftelute de quinoa – reteta video

Salata de quinoa cu menta

7. Mei

Desi este arhicunoscut dept hrana pentru pasari, meiul (decorticat sau expandat) poate fi consumat si de catre om, avand beneficii pentru sanatatea acestuia. O cercetare pe animale (din 2010) a corelat consumul de mei cu scaderea trigliceridelor si a inflamatiei; alt studiu (din 2002) a analizat efectul meiului asupra glicemiei, descoperind ca acesta scade nivelul zaharului in sange mai mult decat o fac orezul si graul.

Alege seminte decorticate de mei, pentru un produs fara gluten de top!

seminte-de-mei-decorticatSemintele de mei au un continut de proteine egal cu cel al graului, dar gustul este mai dulce si mai placut. Fierte, vor capata o aroma interesanta. In magazinul nostru online mai gasesti mei bio si mei expandat.

O cana de mei (174 g) are 207 kcal, 9% din necesarul zilnic de fibre (2 g), 12% din necesarul zilnic de proteine (6 g), 19% din DZR de mgneziu si 24% din DZR de mangan. Include meiul in meniul tau de mic dejun (fierbandu-l in lapte vegetal si transformandu-l intr-un porridge) sau in feluri dulci ori sarate ca cele de mai jos!

Pasta tartinabila de urzici si mei

Placinta cu mei si morcov

Budinca de mei si karob

8. Ovaz

Este una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibra solubila cu multe avantaje pentru sanatate. O analiza din 2014 a descoperit ca beta-glucanul scade eficient colesterolul „rau”/LDL si total, fara a-l afecta pe cel „bun”/HDL, iar alte studii (19942008) spun ca poate incetini absorbtia zaharului in sange, reducand nivelul glicemiei si insulinei.

Alege fulgii de ovaz bio, pentru un produs fara gluten de top!

niavis-eco-fulgi-ovaz-fini-fara-gluten-250g

Fulgii de ovaz sunt bogati in proteine, dar si in fibre insolubile si solubile, vitamine (B-uri, E) si minerale (magneziu, fier, cupru, calciu si zinc), nutrienti care sunt extrem de benefici sanatatii tale.

O cana de fulgi de ovaz (94 g) are 231 kcal, 58% din necesarul zilnic de fibre (15 g), 33% din necesarul zilnic de proteine (16 g), 55% din DZR de magneziu, 69% din DZR de fosfor, 73% din DZR de Vitamina B1 si 265% din DZR de mangan. Consuma ovaz la micul dejun sau adauga-l in retete de granola, batoane sau budinci, ca cele de pe blogul Sano Vita!

Budinca din fulgi de ovaz cu fructe

Milkshake cu fructe si fulgi de ovaz

Prajitura cu caise si fulgi de ovaz

8-cereale-fara-gluten,-pline-de-sanatate-infografic



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.