Glutenul este un tip de proteina care se gaseste in diferite tipuri de cereale (grau, orz, secara) si care le confera elasticitate (glutenul din faina face painea elastica si o ajuta sa creasca la caldura, de exemplu). Majoritatea dintre noi nu au o problema cu glutenul, dar unele persoane nu il tolereaza bine: organismul acestora poate declansa un raspuns imunitar, sub forma alergiei la grau, intolerentei la gluten sau a bolii celiace. Studiile sugereaza ca 0,5-6% din populatia globala este sensibila la gluten, aceasta afectiune fiind mai comuna in randul adultilor si a femeilor, in special.
Sensibilitatea la gluten are simptome neplacute, diverse si uneori misterioase, fara legatura cu digestia (balonare, dureri de stomac, diaree, scadere in greutate, eczeme, eritem, dureri de cap, oboseala, depresie, dureri articulare si osoase). Acestea sunt provocate de faptul ca sistemul imunitar confunda proteinele de gluten cu invadatori periculosi si le ataca, luptand totodata si cu structurile din invelisul stomacal.
O alimentatie lipsita de gluten poate fi o provocare pentru persoanele vizate, asa ca in articolul de astazi iti prezentam 8 cereale fara gluten, pe care le poti consuma cu succes. Aceste alimente sunt pline de antioxidanti, reduc riscul a numeroase boli si sunt incredibil de benefice pentru sanatatea ta.
1. Hrisca
Hrisca este bogata in antioxidanti (contine cantitati mari de rutin si quercetina, care pot reduce simptomele bolii Alzheimer, respectiv reduce inflamatia si stresul oxidativ). Studii din 1995 si 2007 au descoperit ca hrisca are un impact pozitiv asupra factorilor de risc ai bolilor de inima: consumul de hrisca este asociat unui nivel mai mic de colesterol „rau”/LDL si total, un raport mai bun intre colesterolul „bun”/HDL si cel total, un risc mai mic de hipertensiune si glicemie ridicata.
O cana de hrisca (170 g) are 583 kcal, 68% din necesarul zilnic de fibre (17 g), 45% din necesarul zilnic de proteine (23 g), 60% din doza zilnica recomandata (DZR) de Vitamina B3 si peste 90% din DZR de cupru, magneziu si mangan. Include hrisca in supe, salate, burgeri vegetali: inspira-te din retetele de pe blogul Sano Vita!
2. Amarant
Amarantul era omniprezent in alimentatia civilizatiilor incasa, mayasa si azteca si este o pseudocereala cu beneficii impresionante pentru sanatate. Un studiu din 2014 noteaza ca amarantul contine compusi care blocheaza eficient inflamatia in organismul uman, iar unul din 1993 – ca poate reduce nivelul trigliceridelor si colesterolului „rau”/LDL. O cana de amarant (246 g) are 251 kcal, 21% din necesarul zilnic de fibre (5 g), 19% din necesarul zilnic de proteine (9 g), 29% din DZR de fier, 36% din DZR de fosfor, 40% din DZR de magneziu si 105% din DZR de mangan. Poti include amarantul in alimentatia ta in mancaruri si salate reci, in locul orezului sau cus cus-ului.
3. Porumb
Porumbul este unul dintre cele mai populare cereala fara gluten consumate in intrega lume. Bogat in fibre, porumbul este si o sursa bogata de carotenoide (luteina si zeaxantina, pigmenti vegetali care au rol antioxidant si care contribuie la sanatatea oculara, prin descresterea riscului de cataracta si degenerare maculara, cauze comune ale pierderii vederii la batranete). O cercetare din 1994 a subliniat faptul ca persoanele care consuma multe carotenoide au un risc cu 43% mai mic de a face degenerare maculara odata cu inaintarea in varsta.
O cana de porumb (166 g) are 606 kcal, 48% din necesarul zilnic de fibre (12 g), 31% din necesarul zilnic de proteine (17 g), 35% din DZR de fosfor, 40% din DZR de mangan, 52% din DZR de Vitamina B6 si 53% din DZR de magneziu. Porumbul poate fi consumat fiert, copt, pe stiulete sau boabele pot fi integrate in salate si mancaruri diverse. Inspira-te si din retetele noastre de mai jos!
Salata curcubeu usoara si hranitoare pentru pachetul de la job
4. Orez brun
Orezul alb si cel brun provin din aceeasi sursa, dar cel dintai este rafinat suplimentar, indepartandu-i-se tarata si germenele. Orezul brun este un tip de cereala integrala, care contine mai multe fibre si nutrienti decat fratele lui procesat. Inlocuind orezul alb cu orez brun iti poti scadea riscul de diabet, ingrasare si boli de inima (conform studiilor din 2010, 2011 si 2014).
O cana de orez brun (195 g) are 216 kcal, 14% din necesarul zilnic de fibre (6 g), 10% din necesarul zilnic de proteine (5 g), 21% din DZR de magneziu, 27% din DZR de seleniu si 88% din DZR de mangan. Combina orezul brun cu bob lung cu legume, pentru un fel principal satios si sanatos. Uite 2 exemple de retete dulci si sarate!
5. Sorg
Sorgul este cultivat in mod tipic pe post de hrana pentru animale, dar si la productia de indulcitori si bauturi alcoolice. Sorgul are compusi vegetali benefici, cu rol antioxidant, care reduc stresul oxidativ si riscul de boli cronice. Un studiu pe animale si de laborator (din 2010) a descoperit ca sorgul are proprietati antiinflamatorii impresionante, gratie acestor compusi vegetali. In plus, aceasta cereala este bogata in fibre si poate incetini absorbtia zaharului in sange, ajutand glicemia. O cercetare din 2014 a comparat nivelul insulinei si glicemiei dupa consumul unei briose din faina integrala de grau si al unei briose din faina de sorg, descoperind ca aceasta din urma a redus mai mult nivelul celor doua.
O cana de sorg (192 g) are 651 kcal, 48% din necesarul zilnic de fibre (12 g), 43% din necesarul zilnic de proteine (22 g), 30 % din DZR de Vitamina B1, 47% din DZR de fier si 55% din DZR de fosfor. Foloseste faina de sorg la copt sau include boabele intregi in retete de supa.
6. Quinoa
Quinoa este o pseudocereala bogata in fibre si proteine (este una dintre putinele surse vegetale de proteine complete, continand toti aminoacizii esentiali pentru organism), continand o cantitate mare de antioxidanti benefici in reducerea riscului diverselor boli. O cana de quinoa (185 g) are 222 kcal, 21% din necesarul zilnic de fibre (5 g), 16% din necesarul zilnic de proteine (8 g), 28% din DZR de fosfor, 30% din DZR de magneziu si 58% din DZR de mangan. Foloseste quinoa in salate reci, mancaruri sau aperitive ca cele de mai jos!
7. Mei
Desi este arhicunoscut dept hrana pentru pasari, meiul (decorticat sau expandat) poate fi consumat si de catre om, avand beneficii pentru sanatatea acestuia. O cercetare pe animale (din 2010) a corelat consumul de mei cu scaderea trigliceridelor si a inflamatiei; alt studiu (din 2002) a analizat efectul meiului asupra glicemiei, descoperind ca acesta scade nivelul zaharului in sange mai mult decat o fac orezul si graul.
O cana de mei (174 g) are 207 kcal, 9% din necesarul zilnic de fibre (2 g), 12% din necesarul zilnic de proteine (6 g), 19% din DZR de mgneziu si 24% din DZR de mangan. Include meiul in meniul tau de mic dejun (fierbandu-l in lapte vegetal si transformandu-l intr-un porridge) sau in feluri dulci ori sarate ca cele de mai jos!
8. Ovaz
Este una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibra solubila cu multe avantaje pentru sanatate. O analiza din 2014 a descoperit ca beta-glucanul scade eficient colesterolul „rau”/LDL si total, fara a-l afecta pe cel „bun”/HDL, iar alte studii (1994, 2008) spun ca poate incetini absorbtia zaharului in sange, reducand nivelul glicemiei si insulinei.
O cana de fulgi de ovaz (94 g) are 231 kcal, 58% din necesarul zilnic de fibre (15 g), 33% din necesarul zilnic de proteine (16 g), 55% din DZR de magneziu, 69% din DZR de fosfor, 73% din DZR de Vitamina B1 si 265% din DZR de mangan. Consuma ovaz la micul dejun sau adauga-l in retete de granola, batoane sau budinci, ca cele de pe blogul Sano Vita!