Metode și alimente care scad glicemia rapid și natural

În agitația vieții moderne, unde ritmul alert și obiceiurile alimentare nesănătoase pot pune presiune asupra sistemului nostru metabolic, prioritizarea glicemiei devine esențială pentru menținerea sănătății optime. 

În acest articol, am realizat o listă cu cele mai eficiente metode prin care îți poți reduce nivelul glicemiei natural, precum și cu cele mai bune alimente care scad glicemia.

De ce să-ți ții glicemia sub control

Glicemia reprezintă nivelul de glucoză (zahăr) din sânge. Glucoza este o sursă esențială de energie pentru organism, în special pentru creier. Iată care este procesul ce influențează nivelurile glicemiei în sânge:

Atunci când consumi alimente care conțin carbohidrați, aceștia sunt descompuși în glucoză în timpul digestiei. Glucoza este absorbită în sânge, iar nivelurile de glicemie cresc. 

Nivelurile normale ale glicemiei sunt menținute într-un interval strâns și sunt reglate de mai mulți hormoni, în principal insulină și glucagon. Pancreasul eliberează insulină, care ajută celulele să absoarbă glucoză din sânge pentru a o utiliza ca energie sau pentru a o stoca. Pe de altă parte, când nivelurile de glucoză scad, pancreasul eliberează glucagon, care stimulează eliberarea glucozei stocate în ficat.

Nivelurile ridicate sau scăzute ale glicemiei pot provoca probleme grave. Persoanele cu probleme legate de glicemie pot să se simtă mai puțin energici sau să aibă probleme de memorie sau claritate mentală ce țin de buna funcționare a creierului. 

Iar când vorbim despre o glicemie care trece de limitele normale, putem observa afecțiuni precum:

• Diabetul zaharat: O afecțiune cronică în care nivelurile de glucoză din sânge sunt ridicate, fie pentru că organismul nu produce suficientă insulină, fie pentru că celulele nu răspund corect la insulină.
• Prediabet: Stadiu premergător diabetului, în care nivelurile de glucoză sunt mai ridicate decât normale, dar nu suficient de ridicate pentru a fi diagnosticate ca diabet.
• Complicații: Nivelurile necorespunzătoare ale glicemiei pot duce la complicații, cum ar fi boala cardiovasculară, afectarea nervilor (neuropatie), afectarea rinichilor (nefropatie) și probleme cu vederea (retinopatie).

Află mai multe despre efectele negative ale zahărului în sânge.

Care sunt valorile normale ale glicemiei

Pentru persoanele fără probleme de sănătate, glicemia testată pe nemâncate (dimineața, după 8 ore în care nu ai mâncat/băut nimic) are o valoare mai mică de 100 mg/dl, iar la 2 ore după ce au mâncat ceva, ea este mai mică de 140 mg/dl (scăzând în timpul zilei până la cele mai mici valori – 60-90 mg/dl chiar înainte de masă). 

În cazul unui diabetic, testele de sânge vor descoperi o glicemie de peste 126 mg/dl pe nemâncate (în 3 zile diferite), una de peste 200 mg/dl după testul glicemiei provocate (testată la 2 ore după consumul unei băuturi dulci) sau după testul de rutină al glucozei plasmatice (care se face în orice moment al zilei, indiferent de intervalul de timp de la ultima masă).

Simptome glicemie scăzută

Glicemia scăzută, cunoscută și sub numele de hipoglicemie, este o afecțiune în care nivelul de glucoză din sânge devine prea redus. Această stare poate afecta atât persoanele cu diabet, care iau medicamente pentru a controla glicemia, cât și pe cele fără diabet. Este esențial să recunoști simptomele glicemiei scăzute pentru a interveni rapid și a preveni complicații grave. 

Iată o listă detaliată a simptomelor pe care le poți simți când îți scade nivelul de zahăr din sânge:

• Transpirații reci: Transpirația excesivă, în special transpirația rece și lipicioasă, poate fi un semn al hipoglicemiei.
• Tremur: Tremurul, în special la nivelul mâinilor.
• Amețeală sau senzație de leșin: Glicemia scăzută poate provoca senzația de amețeală.
• Slăbiciune: Persoanele cu glicemie scăzută pot experimenta o senzație generală de slăbiciune sau oboseală.
• Confuzie sau dificultate în concentrare: Glicemia scăzută poate afecta funcțiile cognitive, conducând la confuzie sau dificultate în concentrare.
• Tulburări de vedere: Vederea neclară sau tulburările de vedere temporare pot fi asociate cu hipoglicemia.
• Dureri de cap: Un simptom comun al glicemiei scăzute este apariția durerilor de cap sau migrenelor.
• Ritm cardiac accelerat: Creșterea pulsului și senzația de palpitații 
• Probleme gastrointestinale: Unele persoane pot experimenta senzații neplăcute la nivelul stomacului, greață sau vărsături.
• Probleme de vorbire: Dificultăți în articularea cuvintelor sau în vorbirea coerentă pot să apară în situații severe de hipoglicemie.

Alimente care scad glicemia rapid

Alimentația este extrem de importantă atunci când ai diabet, prediabet sau istoric de astfel de afecțiuni în familie. Există mai multe tipuri de alimente care te vor ajuta la scăderea ori menținerea nivelului de zahăr din sânge.

• Alimente cu indice glicemic mic: Indicele glicemic (IG) evaluează răspunsul glicemiei la alimentele care conțin carbohidrați, acesta fiind influențat și de tipul de carbohidrați, și de cantitatea acestora. Alimentele cu un IG scăzut reduc glicemia pe termen lung în cazul diabeticilor de tipul 1 și 2, conform unor studii din 2001 și 2003. 
• Alimente bogate în fibre: Fibrele încetinesc digestia carbohidraților și absorbția zaharurilor, promovând astfel o creștere treptată a glicemiei. În plus, consumul de fibre solubile scade nivelul zahărului din sânge, conform specialiștilor în domeniu (1990, 2000, 2002). Prin urmare, include în dieta ta alimente bogate în fibre pentru a-ți acoperi necesarul zilnic: 25 g/zi pentru femei, 38 g/zi în cazul bărbaților (adică în jur de 14 g de fibre la fiecare 1.000 kcal).
• Alimente bogate în crom și magneziu: Diabetul și glicemia ridicată au drept cauză și deficiențele anumitor micronutrienți din organism (notează studii din 1998 și 2008), cum sunt cromul și magneziul. Cel dintâi mineral este implicat în metabolismul carbohidraților și grăsimilor, contribuie la controlarea glicemiei, și studii pe pacienți diabetici au indicat că oferă beneficii pe termen lung în ceea ce privește controlarea acesteia din urmă (1997, 1999). Al doilea mineral ajută și el glicemia, deficiența de magneziu crescând riscul de diabet (2008, 2010, 2015, 2015).

Mai concret, iată care sunt alimentele care scad glicemia rapid și natural pe care să le incluzi în alimentație:

• Leguminoase: linte, fasole, năut, mazăre
• Cereale integrale: ovăz, quinoa, hrișcă, mei
• Fructe cu conținut scăzut de zahăr: afine, avocado, căpșuni, grapefruit
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: spanac, broccoli, ardei, ciuperci, vinete
• Nuci și semințe: nuci, alune de pădure, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de in, semințe de chia
• Băuturi vegetale: soia, migdale, caju
• Ghimbir
• Turmeric
• Oțet din cidru de mere (nefiltrat): Promovează un nivel mai mic al glucozei pe nemâncate (arată cercetări din 1995, 2007 si 2014), influențează semnificativ răspunsul organismului tău la alimente dulci și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (1995, 1998, 2004, 2005, 2010, 2014). Deci include cu încredere oțetul din cidru de mere în salatele tale.
• Semințe de schinduf: Este o plantă din familia leguminoaselor, Fabaceae, sunt o sursă excelentă de fibre solubile, care te pot ajuta să-ți controlezi glicemia și toleranța la glucoză (1990, 2011, 2011, 2015). Include-le în produsele de patiserie coapte, transformate în făină, dar nu depăși 2-5 g de semințe de schinduf/zi.
• Scorțișoară: Poate reduce glicemia cu până la 29% (arată cercetări din 2006, 2007 și 2009), încetinește descompunerea carbohidraților în tractul digestiv, moderând creșterea glicemiei după masă (2011, 2011), îmbunătățește sensibilitatea la insulină la nivel celular (2008, 2010) și acționează similar insulinei, dar având un efect mult mai încet (2001). Atenție: nu depăși 6 g de scorțișoară zilnic!

Alimente de evitat

În principiu, alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri sunt de evitat pentru a reduce riscul de creștere a glicemiei deoarece acestea îngreunează procesul de transformare a glucozei în energie. Iată exemple concrete de alimente de evitat:

• Pâine albă și produse de panificație din făină albă 
• Carbohidrați / alimente bogate în amidon – cartofi, orez, bulgur, griș, cus-cus, porumb (mălai), paste
• Produse zaharoase, dulci, rafinate
• Băuturi îndulcite cu zahăr, miere sau alți îndulcitori naturali calorici
• Sucuri de fructe din comerț sau făcute în casă 
• Fructe dulci – struguri, mango, banane, pere
• Alcool
• Grăsimi animale – unt, untură

Este întotdeauna recomandat să consultăm un nutriționist sau medic pentru a-ți personaliza planul alimentar în funcție de nevoile și condițiile individuale.

Metode de scădere a glicemiei în mod natural

Pe lângă alimentație, sunt și alte schimbări pe care le poți face la stilul tău de viață pentru a-ți menține sau scădea nivelul de zahăr în sânge. Unele pot fi încercate în paralel, altele se contrazic, deci trebuie încercate pe rând. Întreabă-ți medicul care dintre ele ți s-ar potrivi.

1. Monitorizează-ți glicemia

Primul pas pentru a-ți menține glicemia în limite normale, este să vezi care sunt valorile zahărului din sânge. Dacă nu ai probleme cu glicemia, poți să te rezumi la controale regulate la medic, dar dacă ai diabet sau prediabet, monitorizarea săptămânală sau zilnică, în funcție de starea ta de sănătate este ideală pentru a te asigura că rămâi în limitele normale. 

• Gestionarea diabetului: Monitorizarea regulată a glicemiei este crucială pentru persoanele cu diabet sau prediabet. Aceasta oferă informații despre modul în care alimentele, exercițiile fizice și medicamentele afectează nivelurile de glucoză, permițând ajustarea tratamentului pentru a menține glicemia în limitele normale. Este, de asemenea, importantă pentru prevenirea complicațiilor pe termen lung asociate cu diabetul.
• Prevenirea complicațiilor: Controlul glicemiei ajută la prevenirea complicațiilor pe termen lung, cum ar fi problemele cardiovasculare, neuropatia și afectarea rinichilor.
• Evaluarea stilului de viață: Monitorizarea glicemiei poate oferi informații despre modul în care alimentația, exercițiile fizice și stresul afectează nivelurile de glucoză.

2. Consumă carbohidrați în moderație

Recomandăm cu insistentă monitorizarea atentă a nivelului glicemiei, mai ales în situațiile în care se adoptă o alimentație redusă în carbohidrați, pentru a evita reversul situației, care poate consta într-o scădere bruscă a glicemiei, aducând cu sine simptomele neplăcute ale hipoglicemiei.

Carbohidrații sunt descompuși în corp în zaharuri, în principal în glucoză și transferate de insulină în celule. Prea mulți carbohidrați și probleme la nivelul funcției insulinei înseamnă o glicemie prea mare. Există numeroase studii de specialitate care arată că o alimentație săracă în carbohidrați reduce nivelul zahărului din sânge și previne creșterea bruscă a acestuia (2004, 2005, 2008, 2010, 2014, 2015), putând controla glicemia pe termen lung (peste 3 ani, a observat un studiu din 2008). Nu degeaba înainte de descoperirea insulinei, în 1921, astfel de alimentații erau tratamentul standardizat pentru bolnavii de diabet. 

Înainte de a face schimbări semnificative în regimul alimentar sau de a adopta diete cu restricții de carbohidrați, este recomandat să discutați cu medicul sau cu un specialist în nutriție pentru a dezvolta o strategie adaptată nevoilor individuale.

3. Folosește tehnici de gătit sănătoase

Utilizarea tehnicilor de gătit sănătoase poate contribui la menținerea calității nutriționale a alimentelor și poate ajuta la gestionarea glicemiei. Iată câteva metode pe care să le folosești în rutina ta culinară:

• Gătitul la abur: păstrează nutrienții din alimente și nu necesită adăugarea de uleiuri sau grăsimi suplimentare.
• Gătitul la cuptor: fără adăugarea excesivă de grăsimi poate păstra aromele naturale ale alimentelor. 
• Gătitul la grătar: poate adăuga arome delicioase fără a necesita adăugarea de uleiuri. Evită sosurile grase și optează pentru marinade sănătoase.
• Fierberea: o tehnică simplă care nu implică adăugarea de grăsimi. Poți fierbe legume, carne slabă și cereale integrale.

4. Planifică-ți mesele

Planificarea meselor joacă un rol esențial în menținerea nivelului glicemiei în limite normale și în promovarea unui stil de viață sănătos. Iată câteva sfaturi pe care poți să le urmezi pentru a-ți scădea glicemia:

• Evită mesele încărcate: mesele mari pot duce la creșteri semnificative ale glicemiei, deoarece organismul trebuie să facă față unei cantități mari de carbohidrați și calorii într-un timp scurt. Acestea pot crea un vârf de insulină, ceea ce poate afecta controlul glicemiei.
• Mese mici și dese: consumul de mese mai mici și mai dese pe parcursul zilei poate contribui la menținerea nivelului de glucoză în sânge stabil. Acesta este un aspect important în gestionarea glicemiei pentru persoanele cu diabet sau care au sensibilitate la insulină redusă.
• Două sau maxim trei mese pe zi: reducerea numărului de mese poate ajuta la controlul aportului caloric total și poate facilita gestionarea nivelului glicemiei. Astfel, organismul are timp să proceseze eficient nutrienții.
• Abține-te de la ronțăieli între mese: gustările pot aduce aport de calorii nesănătoase și pot perturba echilibrul glicemic. Este important să respecți momentele destinate meselor și să eviți consumul constant de alimente.
• Consumă apă, ceaiuri și limonade neîndulcite între mese: hidratarea este crucială pentru sănătate. Consumul de apă și ceaiuri neîndulcite între mese poate contribui la menținerea hidratării și poate oferi senzația de sațietate, reducând pofta de gustări nesănătoase.

5. Găsește alternative sănătoase la zahăr

Pentru a avea o alimentație echilibrată nu poți exclude complet toate mâncărurile sau gustările dulci, dar dacă îți dorești să reduci nivelul de glucoză din alimente sunt câteva lucruri pe care le poți face:

• Folosește Stevia și Eritritolul ca înlocuitori pentru zahăr: acestea nu conțin calorii și nu afectează nivelurile de glucoză în sânge, făcându-le ideale pentru persoanele care doresc să evite zahărul.
• Moderează consumul de miere și siropuri naturale: deși mierea, siropul de curmale, siropul de agave și siropul de orez sunt considerate îndulcitori naturali, aceștia conțin încă zaharuri și carbohidrați care pot crește glicemia. Consumul trebuie să fie foarte moderat.

În general, alegerea de a evita zahărul adăugat și de a utiliza îndulcitori este parte a unui stil de viață sănătos și poate contribui la menținerea glicemiei în limite normale. Cu toate acestea, este important să monitorizezi reacția ta la diverși îndulcitori și să consulți un specialist în nutriție sau un medic pentru a te asigura că faci o alegere potrivită nevoilor tale specifice.

6. Bea suficientă apă

Apa previne deshidratarea, îți menține glicemia în limite normale și ajută rinichii să elimine zahărul în exces. Studiile pe această temă dovedesc că un consum mai mare de apă scade riscul apariției hiperglicemiei și că apa băută des rehidratează sângele, reducând riscul de diabet și glicemie (1979, 2001, 2010, 2011). 

Descoperă câtă apă trebuie să bei zilnic pentru o viață sănătoasă!

7. Scapă de kilogramele în plus

În general, o greutate normală pentru vârsta și înălțimea ta înseamnă sănătate optimă și prevenirea viitoarelor boli. Iar studiile arată că prin controlul greutății promovezi un nivel sănătos al glicemiei și îți reduci riscul de diabet: chiar și o reducere de 7% a greutății corporale poate scădea cu 58% riscul de îmbolnăvire și pare a funcționa mai bine decât medicamentele (conform unei cercetări din 2005), iar reducerea acestui risc se menține ani buni (1991, 1997, 2001). 

Alte cercetări notează că o talie mai mare de 88,9 cm (în cazul femeilor) și de 101,6 cm (în cazul bărbaților) crește riscul apariției rezistenței la insulină, glicemiei ridicate și diabetului de tip 2, o talie mai subțire putând fi mai importantă decât greutatea totală (conform unei evaluări de specialitate, din 2007).

Pentru a scăpa de kilogramele în plus, controlează-ți porțiile măsurându-le gramajul, folosind farfurii mai mici, evitând restaurantele unde mănânci cât vrei la un preț fix, mâncând mai lent, notându-ți într-un jurnal alimentar ce și cât ai mâncat.

8. Fă sport cu regularitate

Mișcarea este izvorul tinereții: te ajută să slăbești, îți crește rezistența la insulină (celulele tale pot folosi mai bine zahărul din sânge), și îți ajută mușchii să transforme glucoza în energia necesară contracțiilor musculare. Mergi pe jos și cu bicicleta, aleargă în parc, dansează, mergi la înot, ridică greutăți sau urcă pe munte – toate sunt modalități sănătoase de a-ți ajuta corpul să răspundă la diferite activități și să-ți modereze glicemia.

9. Controlează-ți nivelul de stres

Stresul îți poate afecta glicemia (dovedesc studii din 2006 și 2011), hormonii glucagon și cortizol (secretați de organism în momentele stresante) ridicând nivelul zahărului în sânge (1980, 1969). Poți combate stresul prin alimentatie, sport, relaxare, yoga și meditație, echilibrându-ți astfel și glicemia.

10. Dormi bine și destul

Pentru o viață sănătoasă și energie, ai nevoie 8 ore de odihnă de calitate pe noapte. În lipsa lor, îți pot crește pofta de mâncare, greutatea și nivelul de cortizol, iar sensibilitatea la insulina și nivelul zahărului din sânge îți vor fi afectate (arată cercetări din 2007 și 2008 – 1, 2, 3 și 4).

Descoperă de ce este important somnul și câte ore trebuie să dormi pe noapte.

SanoVita este aliatul tău în scăderea glicemiei rapid și natural

Cu accent pe alegeri alimentare sănătoase, SanoVita oferă alternative care să sprijine controlul glicemiei fără a compromite gustul sau plăcerea din alimentație. 

Poți adopta un stil de viață care să favorizeze scăderea glicemiei într-un mod sustenabil și care să fie în armonie cu nevoile organismului tău.

Descoperă o selecție variată de alimente cu care poți scădea glicemia în magazinul online SanoVita