Inevitabil, cu toții îmbătrânim. Poate nu mai putem să ne bucurăm de aceleași activități – ori anumite tipuri de mâncare ne pică mult mai greu decât obișnuiau să o facă în urmă cu mai mulți ani. Stilul de viață și alimentația se schimbă și ele odată cu corpul nostru, de-a lungul anilor.

Această realitate nu trebuie văzută însă într-o cheie tristă sau nefericită. Fiecare etapă a vieții noastre vine la pachet cu plusurile și cu minusurile ei. De aceea credem că este important să avem o alimentație echilibrată și să acordăm atenția necesară unei vieți sănătoase indiferent de vârstă. Cu cât înaintăm în vârstă, cu atât va fi nevoie de mai multă atenție. Felul în care gustăm, mestecăm și digeram mâncarea se schimbă. De aceea propunem mai jos, câteva sfaturi simple celor mai în vârstă care-și doresc o bătrânețe cât mai ușoară, plăcută și lungă.

Folosește mai puțină sare

Știm, gustul sărat e indispensabil pentru unele feluri de mâncare, nu degeaba avem noi, românii, vorba ”ca sarea în bucate”. Însă un consum prea mare de sare poate duce la tensiune arterială crescută și la boli cardiovasculare. E adevărat că sarea, asemenea zahărului, se găsește și în mod natural în anumite produse. Vorbim în cazul acesta de carne, ouă, lapte sau diverse legume, dar excesul provine din sarea adăugată de tine sau de producători.

Adaugă aromă alimentelor folosind condimente. Poți experimenta cu condimente cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi suc de lămâie, piper măcinat, pudră de curry și ierburi proaspete sau uscate de toate tipurile, cum ar fi cimbru, rozmarin sau busuioc. Acestea vor da un plus de gust și vor reduce cantiatea de sare pe care ești tentat să o adaugi. Și nu uita: este greu la început, însă orice obicei nou se formează în decurs de aproximativ 14 zile.

Vitamine și minerale

Lipsa vitaminelor și a mineralelor în corp este cauza multor afecțiuni apărute la vârstele înaintate. Aceste deficiențe pot apărea fie pe fondul unei alimentații restrânse la prea puține tipuri de produse, ori  dintr-un consum prea redus cantitativ. Odată cu vârsta scade și apetitul, din păcate. Încearcă, așadar, să menții o dietă cât mai diversificată cu putință și să îți asiguri necesarul zilnic de calorii și nutrienți de care organismul are nevoie.

Vitamina D, de exemplu, ajută la absorbția calciului în organism, încetinind ritmul în care oasele pierd calciu. Ajută la menținerea densității osoase și, prin urmare, previne apariția osteoporozei. Noi dovezi arată că poate proteja și împotriva afecțiunilor cronice, cum ar fi scleroza multiplă, diabetul de tip 2, cancerul și artrita reumatoidă. Vitamina D este produsă de piele atunci când este aceasta este expusă la lumina soarelui. Unele alimente vin îmbogățite, cum ar fi cerealele, laptele, iaurtul și sucurile. În mod natural, vitamina D se găsește în ouă și anumiți pești (somon și ton). Un deficit de vitamina D crește, de asemenea, șansele de cădere și fractură. Este recomandabil să administrezi suplimente de vitamina D, mai ales în lunile în care expunerea la soare este deficitară, dar nu înainte de a te consulta cu medicul.

Vitamina B12 este responsabilă pentru menținerea funcției nervoase, producerea de celule roșii din sânge și sinteza acizilor grași. Pe măsură ce îmbătrânești, absorbția vitaminei din alimente este îngreunată. Aceasta se găsește exclusiv în produsele de origine animală, așadar este necesar ca vârstnicii să administreze un supliment cu vitamina B12, mai ales dacă au adoptat o alimentație vegetariană. Pentru determinarea necesității adminsitrării precum și a tipului de supliment, se va discuta cu medicul.

Calciu pentru oase cât mai tari

Odată cu anii crește și importanța calciului pentru organismul nostru. Oasele devin tot mai sensibile și mai puțin rezistente la testul timpului. Gândește-te, de exemplu, că organismul nostru are atât de multă nevoie de calciu încât, în cazul unei deficiențe, acesta va începe să-l extragă din oase. Osteoporoza, cu simptomele ei de slăbire a oaselor, reprezintă unul dintre riscurile cele mai mari pentru seniori.

De aceea e nevoie ca alimentația oricărui vârstnic să conțină și o doză importantă de calciu – Organizația Mondială a Sănătății recomandă undeva la 1200 mg zilnic. Lactatele sunt o sursă bună de calciu, la fel și verdețurile (spanac, salată verde, varză creață, brocoli, kale). Totodată, poți îatinge cantitatea zilnică recomandată consumând alimente precum semințe de susan, curmale, fasole albă, alimente fortifiate cu calciu. În cazul în care consumul acestor alimente este inconvenabil, doza necesară de calciu poate fi luată și printr-un supliment alimentar, dar numai cu recomandarea unui medic.

Alimente bogate în acizi grași Omega-3

Acești acizi grași sunt importanți pentru toate persoanele, inclusiv pentru cele în vârstă, deoarece ajută la prevenirea inflamației care poate provoca cancer, reumatism, artrite și boli de inimă. S-a constatat, de asemenea, că încetinesc progresia degenerescenței maculare – o afecțiune care duce la slăbirea vederii. Dovezi recente au arătat că acești acizi grași pot reduce riscul bolii Alzheimer și pot menține creierul alert.

Ei pot fi găsiți în pești în principal sardine, ton, macrou și somon. Se găsesc și în semințe de in, soia, ulei de rapiță și nuci românești. Într-un fel sau altul, toate poate acestea pot fi integrate în alimentația ta zilnică și oferi mai multă diversitate mâncării.

Hidratare, că-i mai bună decât toate!

Unii cercetători vorbesc despre hidratarea corespunzătoare drept al doilea cel mai important element al unei vieți sănătoase, imediat după activitatea fizică. Un consens destul de răspândit este că 8 pahare de apă (sau 2L de apă) pe zi este destul pentru o hidratare corectă, atât timp cât nu faci un efort intens ori nu transpiri prea mult. Important de știut, cu cât înaintăm mai mult în vârstă, cu atât scade și setea resimțită – ceea ce nu înseamnă că organismul nu mai are nevoie de apă. Deshidratarea are consecințe nefaste inclusiv, dacă nu mai ales, în rândul seniorilor. Cu atât mai mult dacă ai o dietă bogată în fibre, fiindcă acestea absorb apa.

O alimentație sănătoasă înseamnă mai mult decât mâncare 

A mânca bine pe măsură ce îmbătrânești înseamnă mai mult decât doar calitatea și varietatea alimentelor tale. Este vorba, de asemenea, de plăcerea de a mânca, care crește atunci când o masă este împărtășită. Mâncatul cu alții poate fi la fel de important ca adăugarea de vitamine în dieta ta. O atmosferă socială îți stimulează mintea, face ca mesele să fie mai plăcute și te poate ajuta să rămâi la planul tău de alimentație sănătoasă.

Chiar dacă locuiești singur, poți face mesele sănătoase mai plăcute prin:

• Cumpărături cu alții. Cumpărăturile cu un prieten îți pot oferi șansa de a te apropia fără să rămâi în urmă cu treburile tale. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a împărtăși noi idei de masă și de a economisi bani apelând la oferte de tipul 1+ 1 gratis.
• Gătește cu alții. Invită un prieten să împărtășească responsabilitățile de gătit. Gătitul cu ceilalți poate fi un mod distractiv de a vă aprofunda relațiile.
• Transformarea orelor de masă într-o experiență socială. Simplul fapt de a vorbi cu un prieten la masa poate juca un rol important în ameliorarea stresului și stimularea dispoziției. Adună familia împreună în mod regulat și rămâi la curent cu viața tuturor.

Ce trebuie să reținem în final este că unele schimbări fiziologice nu trebuie să ne afecteze neapărat calitatea vieții. Faptul că trebuie să facem unele schimbări în regimul nostru alimentar și să fim mai atenți la ce mâncăm nu ne împiedică în niciun fel să ne bucurăm de ceea ce viața are să ne ofere, în orice stadiu al ei. Din acest motiv, recomandăm tuturor să își aleagă dieta cât mai responsabil pentru a obține tot ce e mai bun de la viață!