10 alimente care scad natural colesterolul
Bolile de inima sunt principala cauza de deces la nivel mondial, iar un nivel crescut al colesterolului (in special cel „rau”/LDL) iti creste sansele de a te imbolnavi de inima, mai ales in combinatie cu un nivel scazut al colesterolului „bun”/HDL si unul ridicat de trigliceride. Prin urmare, ce mananci in fiecare zi are un impact semnificativ asupra inimii tale, anumite alimente ajutand la reducerea cantitatii de grasimi din sange si la mentinerea sanatatii arterelor. Important este sa stii care sunt ele – de aceea le-am organizat intr-un infografic util, in materialul de fata.
Colesterolul, pe scurt
Fiecare celula a corpului tau are nevoie de colesterol, care este produs in cantitate suficienta de de ficat. Prin alimentatie insa, introduci in organism grasimi in plus, care iti infunda arterele, iti afecteaza inima, rinichii si fertilitatea, iti cresc sansele de atac vascular cerebral si de Alzheimer.
Colesterolul este o grasime care circula prin fluxul sangvin, atasat de proteine si formand lipoproteine: acestea pot fi cu densitate scazuta (colesterolul „rau”/LDL, care transporta colesterolul prin organism), cu densitate mare (colesterolul „bun”/HDL, care aduna colesterolul in exces din sange si il duce la ficat, spre descompunere si eliminare) sau trigliceride (tip de lipide care circula prin sange si este stocat de organsim, in celule grase, pentru a fi folosit drept energie, la nevoie).
Afla totul despre colesterol (tipuri, factori de risc si cum pastrezi nivelul optim)!
Cum scazi colesterolul prin alimentatie
Indiferent daca ai sau nu probleme cu nivelul colesterolului, ce mananci te poate ajuta sa iti mentii sanatatea inimii. Medicii recomanda o alimentatie saraca in carne rosie si organe, lactate integrale si grasimi saturate: grasimile nu trebuie sa depaseasca 25-35% din caloriile zilnice, iar cele saturate – 7% (la 2.000 kcal/zi, asta inseamna 56-78 g de grasimi, din care maxim 10 g saturate; la 2.500 kcal/zi, asta inseamna 69-97 g de grasimi,din care maxim 17 g saturate). In schimb, axeaza-te pe grasimi polinesaturate (acizii grasi esentiali Omega-3 si Omega-6), steroli si stanoli vegetali, fibre solubile si antioxidanti, care vor preveni inflamatia si ori va elimina din peisaj LDL-ul inainte de a fi produs, ori ii va bloca absorbtia de catre organism.
In plus, trebuie sa faci sport si sa renunti la sarea in exces, fumat si alcool. Cu toate acestea, este posibil sa ai in continuare probleme, din cauza mostenirii genetice: in jur de 1 din 500 de persoane se naste cu gene care impiedica ficatul sa scape de LDL-ul in exces.Descopera mai jos o lista de 10 alimente care contin elementele sanatoase enumerate mai sus si care trebuie sa faca parte des din portofoliul tau alimentar, daca vrei sa iti mentii colesterolul total si „rau” la un nivel sanatos (sub 200 mg/dl, respectiv sub 100 mg/dl)!
Atentie: doar medicul specialist este cel in masura sa iti masoare nivelul colesterolului (in urma analizelor de sange). Tot el iti poate confirma care dintre cele 10 alimente de mai jos te-ar ajuta sa iti reduci natural LDL-ul si sa tii la distanta boliile de inima.
1. Cereale integrale (in special ovaz si orz) – 3 portii/zi.
Cerealele neprocesate sunt bogate in fibre, iar ovazul si orzul sunt una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, fibra solubila care poate reduce nivelul LDL-ului cu 7% si pe cel al colesterolului total cu 5% (conform studiilor de specialitate). O cercetare din 2016 a concluzionat ca 3 portii de cereale integrale/zi echivaleaza cu un risc cu 20% mai mic de boli de inima si atac vascular cerebral. Odata ingerat, beta-glucan-ul se transforma in gel si se leaga de colesterol si bila, in intestine, limitand cantitatea de lipide absorbite in sange. Ficatul trebuie sa extraga mai mult colesterol din sange pentru a produce mai multa bila si asa scade iar nivelul acestuia. Incearca sa consumi 20-35 g de fibre zilnic, din care 5-10 g sa fie fibre solubile. O portie poate insemna ½ cana de orez brun fiert, 1 cana de fulgi de ovaz sau 1 felie de paine integrala.
2. Leguminoase (in special fasole si linte) – ½ cana (130 g)/zi.
Leguminoasele (fasole, naut, linte, mazare) sunt si ele o sursa excelenta de fibre, putand inlocui usor proteinele animale si contribuind la reducerea colesterolului rau cu 6,6 mg/dl (la consumul a 130 g/zi, timp de 3 saptamani), confom unui studiu din 2014.
3. Nuci diverse (in special migdale si nuci) – ¼ cana (35 g)/zi.
Nucile (clasice, de Macadamia, caju, braziliene, pecan), migdalele, alunele (de pamant si de padure) si fisticul contin fibre, steroli vegetali, L-arginina, Vitamina E, minerale (calciu, magneziu, potasiu) si acizi grasi mono- si polinesaturati, care ajuta organismul sa produca monoxid de azot (care regleaza tensiunea) si mentin colesterolul la un nivel sanatos. O cercetare din 2010 a analizat reactia subiectilor la consumul zilnic a 2-3 portii de nuci (67 g/zi) si a observat o reducere medie cu 10,2 mg/dl a LDL-ului. Nu depasi 30-35 g de nuci/zi (sunt calorice) si orienteaza-te doar spre optiunile naturale, nu cele cu sare sau zahar.
4. Soia – 2 portii (25 g)/zi.
Boabele proaspete de soia (edamame) contin fibre solubile, proteine si izoflavone, care scad LDL-ul din organism. Analizele de specialitate arata ca 25 g de proteine din soia consumate zilnic pot reduce nivelul colesterolului „rau” cu 5-6%. In 2015, cercetatorii care au analizat 35 de studii de specialitate legate de soia au observat ca aceasta nu doar scade colesterolul LDL si total, ci il si poate creste pe cel „bun”/HDL. O portie de soia poate insemna 140 g de tofu sau 2,5 cani de lapte de soia.
Fructele bogate in pectina (tip de fibra solubila care scade LDL-ul cu pana la 10%, conform unei cercetari din 2012) si compusi bioactivi cu activitate antioxidanta si antiinflamatorie te pot si ele proteja de bolile de inima si atacul vascular cerebral. Cumpara si consuma des mere, struguri, capsuni, citrice, fructe de padure si rodii; poti manca si fructe congelate sau conservate (dar alege compoturile in suc propriu sau apa, fara zahar adaugat).
Tu stii cum sa depozitezi corect fructele? Descopera din infograficul nostru!
6. Legume bogate in pectina (morcovi, cartofi dulci, vinete, ardei grasi rosii, sparanghel) – 2 portii (160 g)/zi.
Exista si legume care contin pectina (fibra solubila care scade colesterolul), antioxidanti si compusi vegetali, care te pot ajuta in acest sens: umple-ti camara si frigiderul cu morcovi, cartofi dulci, vinete, ardei grasi rosii, sparanghel.
Tu stii cum sa depozitezi corect legumele? Descopera din infograficul nostru!
7. Legume cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli) – 1 portie (80 g)/zi.
Toate legumele iti ajuta inima, dar cele cu frunze verzi sunt in special benefice acestui organ vital, gratie continutului de luteina si alte carotenoide, pe care cercetarile in domeniu le-au identificat drept antioxidanti puternici, in lupta cu radicalii liberi ce pot intari arterele. In plus, legumele cu frunze verzi pot scadea nivelul colesterolului prin legarea de acizii biliari. 1 dintre cele 3 portii zilnice de legume recomandate poate fi constituita din legume cu frunze verzi.
8. Usturoi – 1 g/zi.
Alicina si alti compusi vegetali din usturoi contribuie la scaderea LDL-ului si la reducerea altor factori de risc cardiac. In majoritatea studiilor de specialitate in care s-a observat acest efect (o reducere a tensiunii, a colesterolului total si a trigliceridelor cu pana la 20 mg/dl; 2015, 2016, 2016), subiectii au consumat 0,5-1 g de usturoi zilnic.
9. Avocado – 1 bucata/zi.
Avocado contine acid oleic mononesaturat (Omega-9) si fibre, care contribuie la reducerea nivelului de colesterol „rau” din sange (si la cresterea celui „bun”), deci include-l in alimentatia ta ca atare, in guacamole sau sub forma de ulei de avocado. 1 avocado/zi, inclus intr-o alimentatie moderata in grasimi, ajuta in acest sens persoanele supraponderale sau obeze, a concluzionat o cercetare din 2015. Ulterior, analizand 10 studii din domeniu, specialistii au determinat ca mancand avocado in locul altor grasimi, in orgnaism scad colesterolul total, LDL si trigliceridele (2016).
Descopera de ce ai nevoie de acizii grasi Omega-9!
10. Ulei de masline extravirgin – 1-2 linguri/zi.
Uleiul de masline extravirgin este o sursa sanatoasa de grasimi mononesaturate (care contribuie la scaderea LDL-ului), polifenoli (cu rol antiinflamator) si Vitamina E (cu rol antioxidant). Un studiu lung de 5 ani a administrat subiectilor de 55-80 de ani, cu risc cardiac ridicat, 4 linguri (60 ml) de ulei de masline extravirgin in fiecare zi, in paralel cu alimentatia mediteraneeana pe care o urmau acestia. Rezultatul a fost o scadere cu 30% a riscului de probleme de inima (2013).