10 alimente care scad natural colesterolul „rau”/LDL – infografic

reducere naturala colesterolBolile de inima sunt principala cauza de deces la nivel mondial, iar un nivel crescut al colesterolului (in special cel „rau”/LDL) iti creste sansele de a te imbolnavi de inima, mai ales in combinatie cu un nivel scazut al colesterolului „bun”/HDL si unul ridicat de trigliceride. Prin urmare, ce mananci in fiecare zi are un impact semnificativ asupra inimii tale, anumite alimente ajutand la reducerea cantitatii de grasimi din sange si la mentinerea sanatatii arterelor. Important este sa stii care sunt ele – de aceea le-am organizat intr-un infografic util, in materialul de fata.

Colesterolul, pe scurt

Fiecare celula a corpului tau are nevoie de colesterol, care este produs in cantitate suficienta de de ficat. Prin alimentatie insa, introduci in organism grasimi in plus, care iti infunda arterele, iti afecteaza inima, rinichii si fertilitatea, iti cresc sansele de atac vascular cerebral si de Alzheimer.

celule sangvineColesterolul este o grasime care circula prin fluxul sangvin, atasat de proteine si formand lipoproteine: acestea pot fi cu densitate scazuta (colesterolul „rau”/LDL, care transporta colesterolul prin organism), cu densitate mare (colesterolul „bun”/HDL, care aduna colesterolul in exces din sange si il duce la ficat, spre descompunere si eliminare) sau trigliceride (tip de lipide care circula prin sange si este stocat de organsim, in celule grase, pentru a fi folosit drept energie, la nevoie).

Afla totul despre colesterol (tipuri, factori de risc si cum pastrezi nivelul optim)!

Cum scazi colesterolul prin alimentatie

Indiferent daca ai sau nu probleme cu nivelul colesterolului, ce mananci te poate ajuta sa iti mentii sanatatea inimii. Medicii recomanda o alimentatie saraca in carne rosie si organe, lactate integrale si grasimi saturate: grasimile nu trebuie sa depaseasca 25-35% din caloriile zilnice, iar cele saturate – 7% (la 2.000 kcal/zi, asta inseamna 56-78 g de grasimi, din care maxim 10 g saturate; la 2.500 kcal/zi, asta inseamna 69-97 g de grasimi,din care maxim 17 g saturate). In schimb, axeaza-te pe grasimi polinesaturate (acizii grasi esentiali Omega-3 si Omega-6), steroli si stanoli vegetali, fibre solubile si antioxidanti, care vor preveni inflamatia si ori va elimina din peisaj LDL-ul inainte de a fi produs, ori ii va bloca absorbtia de catre organism.

tensiune sangvinaIn plus, trebuie sa faci sport si sa renunti la sarea in exces, fumat si alcool. Cu toate acestea, este posibil sa ai in continuare probleme, din cauza mostenirii genetice: in jur de 1 din 500 de persoane se naste cu gene care impiedica ficatul sa scape de LDL-ul in exces.Descopera mai jos o lista de 10 alimente care contin elementele sanatoase enumerate mai sus si care trebuie sa faca parte des din portofoliul tau alimentar, daca vrei sa iti mentii colesterolul total si „rau” la un nivel sanatos (sub 200 mg/dl, respectiv sub 100 mg/dl)!

Atentie: doar medicul specialist este cel in masura sa iti masoare nivelul colesterolului (in urma analizelor de sange). Tot el iti poate confirma care dintre cele 10 alimente de mai jos te-ar ajuta sa iti reduci natural LDL-ul si sa tii la distanta boliile de inima.

1. Cereale integrale (in special ovaz si orz) – 3 portii/zi.

orz cereale integraleCerealele neprocesate sunt bogate in fibre, iar ovazul si orzul sunt una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, fibra solubila care poate reduce nivelul LDL-ului cu 7% si pe cel al colesterolului total cu 5% (conform studiilor de specialitate). O cercetare din 2016 a concluzionat ca 3 portii de cereale integrale/zi echivaleaza cu un risc cu 20% mai mic de boli de inima si atac vascular cerebral. Odata ingerat, beta-glucan-ul se transforma in gel si se leaga de colesterol si bila, in intestine, limitand cantitatea de lipide absorbite in sange. Ficatul trebuie sa extraga mai mult colesterol din sange pentru a produce mai multa bila si asa scade iar nivelul acestuia. Incearca sa consumi 20-35 g de fibre zilnic, din care 5-10 g sa fie fibre solubile. O portie poate insemna ½ cana de orez brun fiert, 1 cana de fulgi de ovaz sau 1 felie de paine integrala.

Descopera totul despre fibre (tipuri si surse vegetale)!

Alege fulgii de ovaz, pentru un produs integral de top!

fulgi-de-ovaz-1-kgFulgii de ovaz sunt alegerea ideala pentru a fi consumati cu lapte vegetal sau pentru a fi folositi la prepararea produselor de patiserie, avand o consistenta usoara, maruntita, ce permite hidratarea rapida.

2. Leguminoase (in special fasole si linte) – ½ cana (130 g)/zi.

Leguminoasele (fasole, naut, linte, mazare) sunt si ele o sursa excelenta de fibre, putand inlocui usor proteinele animale si contribuind la reducerea colesterolului rau cu 6,6 mg/dl (la consumul a 130 g/zi, timp de 3 saptamani), confom unui studiu din 2014.

Alege lintea rosie, pentru un produs vegetal plin de fibre!

linte-rosie-decorticata-500gLintea are un continut ridicat de proteine. In plus este o sursa importanta de vitamine (A, B, C, E si K) si minerale (fier, zinc, cupru, potasiu, seleniu, magneziu, fosfor, calciu, sodiu). Lintea rosie are cel mai scurt timp de gatire.

3. Nuci diverse (in special migdale si nuci) – ¼ cana (35 g)/zi.

Nucile (clasice, de Macadamia, caju, braziliene, pecan), migdalele, alunele (de pamant si de padure) si fisticul contin fibre, steroli vegetali, L-arginina, Vitamina E, minerale (calciu, magneziu, potasiu) si acizi grasi mono- si polinesaturati, care ajuta organismul sa produca monoxid de azot (care regleaza tensiunea) si mentin colesterolul la un nivel sanatos. O cercetare din 2010 a analizat reactia subiectilor la consumul zilnic a 2-3 portii de nuci (67 g/zi) si a observat o reducere medie cu 10,2 mg/dl a LDL-ului. Nu depasi 30-35 g de nuci/zi (sunt calorice) si orienteaza-te doar spre optiunile naturale, nu cele cu sare sau zahar.

Alege migdalele crude, pentru un produs plin de fibre si grasimi sanatoase!

migdale-500gMigdalele constituie o gustare hranitoare si o sursa excelenta de fibre, proteine de calitate si acizi grasi Omega-3 (care previn complicatiile cardiovasculare si impiedica formarea cheagurilor de sange).

4. Soia – 2 portii (25 g)/zi.

Boabele proaspete de soia (edamame) contin fibre solubile, proteine si izoflavone, care scad LDL-ul din organism. Analizele de specialitate arata ca 25 g de proteine din soia consumate zilnic pot reduce nivelul colesterolului „rau” cu 5-6%. In 2015, cercetatorii care au analizat 35 de studii de specialitate legate de soia au observat ca aceasta nu doar scade colesterolul LDL si total, ci il si poate creste pe cel „bun”/HDL. O portie de soia poate insemna 140 g de tofu sau 2,5 cani de lapte de soia.

Alege soia boabe, pentru un produs vegetal plin de fibre solubile!

soia-boabe-1-kgSoia boabe este cea mai naturala forma de a consuma acest produs (alimentul nu a suferit niciun fel de procesare). Produsul nu provine din culturi modificate genetic. Boabele se inmoaie circa 8 ore si apoi se fierb.

5. Fructe bogate in pectina (mere, struguri, rodii, citrice, fructe de padure) – 2 portii (160 g)/zi.