20 de surse de proteine vegetale (infografic)

Timp citire:

piramida alimentelorPiramida clasica a nutritiei sanatoase are la mijloc alimente bogate in proteine, care sunt considerate caramizile vietii – fac parte din ADN si fiecare celula din corpul tau le contine. Cum arata aceasta piramida, de la baza spre varf:

  • 6-11 portii/zi de carbohidrati complecsi (orez, fasole, radacinoase, banane, cereale integrale), care iti dau energie si contin minerale si vitamine esentiale functionarii corecte a organismului

  • 2-4 portii/zi de fructe si 3-5 portii/zi de legume (tuberculi, tulpini, frunze, fructe, seminte si pastai de diferite culori), care asigura aportul corect de fibre, vitamine, minerale si acizi grasi esentiali

  • 4-6 portii/zi de proteine (soia, spirulina, quinoa, seminte, leguminoase) necesare pentru cresterea si refacerea celulelor, producerea de anticorpi, hormoni si enzime

  • cel mult 30% din totalul caloriilor zilnice trebuie sa fie grasimi (alege grasimi vegetale, din nuci, seminte, uleiuri nerafinate), care asigura corpului acizi grasi, vitali pentru structura celulei

  • cat mai rar in meniul tau zilnic trebuie sa apara dulciurile, care furnizeaza energie rapid, dar cresc nivelul zaharului in sange

Ce sunt proteinele si la ce iti trebuie ele

proteina masa muscularaProteinele sunt fundamentale arhitecturii corpului uman si au fost denumite ca atare in 1838, de catre chimistul suedez Jons Jacob Berzelius, care a derivat termenul din grecescul „proteios” (in traducere, „primul, aflat in frunte”). Proteinele sunt substante organice formate din aminoacizi, sunt a doua componenta a celulelor umane (dupa apa) si au diverse roluri vitale in organism:

  • dezvoltarea si sanatatea muschilor (din jurul organelor, inimii, de pe osatura) si a oaselor

  • mentinerea nivelului de colagen din corp, care ofera structura si putere tesuturilor (cartilajelor din incheieturi, de exemplu)

  • existenta cheratinei (care asigura cresterea si sanatarea pielii, parului si unghiilor)

  • existenta hemoglobinei (care transporta oxigenul in corp)

  • functionarea corespunzatoare a hormonilor (mesagerii chimici ai organismului)

  • existenta si functionarea enzimelor (care regleaza metabolismul, sprijinind reactiile chimice care te ajuta sa digeri hrana, sa cresti si sa te dezvolti, sa generezi energie pentru contractia musculara si sa reglezi productia de insulina)

  • existenta anticorpilor (care iti ajuta imunitatea si te protejeaza de virusi)

Stiai ca in corpul uman exista intre 30.000 si 50.000 de proteine diferite, care sunt constant create si descompuse de enzime?

Aminoacizi esentiali si aminoacizi neesentiali

aminoacizi afineProteinele sunt compuse din lanturi de aminoacizi mai scurte (insulina are, de exemplu, 51 de aminoacizi) sau mai lungi (majoritatea proteinelor din corp au intre 200-400 de aminoacizi). Proteinele sunt procesate din surse alimentare si descompuse de enzimele din intestin (ele insele proteine specializate) in lanturi scurte de aminoacizi (peptide), care pot fi absorbite de sange si puse la treaba in organism. Majoritatea ajung intai in ficat, unde se produc noi proteine si unde excesul de proteine este transformat in energie.

In codul nostru genetic exista 20 de aminoacizi, fiecare cu rolul sau, iar corpul uman are nevoie de toti zilnic (pentru ca acestia nu pot fi depozitati, ca grasimile sau carbohidratii), intr-o mai mica sau mai mare masura:

  • aminoacizi esentiali (nu pot fi sintetizati de catre organismul uman in cantitati suficiente/deloc, deci trebuie sa vina exclusiv din alimentatie, in decursul unei zile intregi) – fenilalanina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofan si valina

  • aminoacizi neesentiali (pot fi sintetizati de corp sau din alti aminoacizi, glucoza si acizi grasi) – alanina, arginina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, cisteina, glicina, glutamina, prolina, serina si tirozina

20 de surse de proteine vegetale

Care este cantitatea de proteine necesara zilnic? Pentru un adult sanatos, majoritatea vocilor de specialitate recomanda 0,8 g de proteine/kg/zi, deci 46 g de proteine/zi pentru femei si 56 g de proteine/zi pentru barbati (in cazul persoanelor sedentare, cu o greutate normala).

Proteinele pot fi animale sau vegetale si este bine de stiut ca nu trebuie sa consumi produse de origine animala pentru a face rost de toate proteinele de care corpul tau are nevoie. Cele 20 de alimente din infograficul nostru sunt surse bogate de proteina vegetala, perfecte daca urmezi o dieta vegana sau daca vrei sa stii din ce fructe, legume, seminte si alte surse de origine non-animala iti poti compune aportul zilnic de proteine vegetale. Descopera-le mai jos!

20 de surse de proteine vegetalePortia zilnica de aminoacizi esentiali de care ai nevoie depinde de varsta si afectiunile de care suferi. La batranete, de exemplu, cantitatea de proteine din alimentatie scade (si, odata cu ea, si masa musculara): dupa 50 de ani, poti pierde 1% din masa musculara in fiecare an, daca nu faci ceva ca sa inversezi tendinta descrescatoare (consumand alimente bogate in proteine si facand sport).

Surse vegetale complete de proteine (care contin toti cei 9 aminoacizii esentiali de mai sus) sunt hrisca, quinoa si soia, de exemplu. Poti combina si mai multe surse de proteine incomplete, pentru a obtine una completa: cereale integrale (orez brun, cuscus, paine din faina integrala) + fasole, mazare, linte, naut; seminte si nuci + fasole, mazare, linte, naut. Prin urmare, un pranz compus din humus pe paine integrala, cu o salata de fasole si ulei de in presat la rece iti va aduce aportul sanatos de proteine si aminoacizi esentiali pentru ziua respectiva.

Si nu uita: ce-i prea mult strica in toate, inclusiv cand vine vorba despre aportul de proteine – nu pune semnul egal intre proteina si masa musculara, prea multe alimente bogate in proteine in alimentatia zilnica echivaleaza cu pierderea poftei de mancare si afectarea ficatului!

Expertul SanoVitahttps://www.sanovita.ro/
Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

8 COMENTARII

    • Bună ziua! Atât leguminoasele, cât și semințele/nucile au o concentrație mare de proteine și aminoacizi. Asocierea acestora cu cereale integrale furnizează cantitatea necesară de aminoacizi esențiali. Cu cât o alimentație este mai variată, cu atât ea va furniza o cantitate mai mare și mai biodisponibilă de aminoacizi.

      Dintre produsele Sano Vita care conțin proteine și implicit un număr mare de aminoacizi amintim:
      – semințele de chia: 21.8g proteine/100 g produs
      – soia (produsul de origine vegetală care din punct de vedere al structurii proteice se apropie cel mai mult de proteinele animale): 35 g proteine/100 g produs
      – făină de soia: 47.5 g proteine/100 g produs
      – texturate de soia (șnițel, cuburi): 52 g proteine/100 g produs
      – linte verde/roșie: 25 g proteine/100 g produs
      – mazăre: 21 g proteine/100 g produs
      – năut: 19 g proteine/100 g produs
      – quinoa: 10.8 g proteine/100 g produs
      – hrișcă: 12 g proteine/100 g produs
      – semințe din cânepă: 33.7 g proteine/100 g produs
      – semințe din dovleac: 33 g proteine/100 g produs
      – fulgi de drojdie inactivă: 43.7 g proteine/100 g produs
      – migdale: 25 g proteine/100 g produs
      – caju: 18.2 g proteine/100 g produs
      – tofu: 13 g proteine/100 g produs

      Recomandăm introducerea acestora în dietă într-un mod echilibrat și variat. Multă sănătate!

  1. Salut, mai calculați încă odată gamele de proteică pe zi ca ati gresit. La o persoana cu greutate normala si sedentara adică 80 kh am pus eu, îi trebuie 140.8 g proteică pe zi adică 563.2 kcal pe zi

    • Bună ziua! Mulțumim pentru observație, am verificat informațiile cu ajutorul consultantului nostru în nutriție, Corina Dan, și putem confirma că informațiile din articol sunt corecte. Explicația ei: ”Calculul s-a făcut pentru 0.8g/kg corp/zi proteină pentru o persoană normoponderală, sedentară (aceasta înseamnă undeva la 70 kg bărbați și 55 kg femei – sigur, sunt doar valori medii). Trebuie să subliniez faptul că această valoare de 0.8 g/kg corp/zi proteină este cantitatea minimă pe care trebuie să o furnizezi organismului pentru a împiedica îmbolnăvirea – nu cantitatea specifică pe care ar trebui să o mănânci în fiecare zi (aceasta din urmă putând crește în funcție de nevoile organismului, de vârstă, condițiile de lucru, starea fiziologică particulară, patologii asociate etc). Calculul dumneavoastră este de asemenea aproximativ în grafic, pentru nevoile specifice organismului într-o zi de lucru și pentru o persoană masculină moderat activă, în contextul în care ați considerat greutatea de 80 kg și o cantitate mai mare de proteine/zi. Trebuie să vă atenționez totuși că recomandările OMS vizează că necesarul de proteine raportat la caloriile zilei trebuie să fie de 10-16% (maxim 18%). Foarte important de precizat este că necesarul de proteine nu pune probleme la adult, adeseori acesta fiind acoperit și chiar depășit de ingestia zilnic”. Mulțumim că ne citiți. Multă sănătate!

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Articole similare

spot_img

Postari recente

Ce să (mai) pui în salate

Primăvara – acel moment din an în care apar salatele și alte legume verzi de sezon, iar odată cu ele apare și pofta de...

Salată de orez brun

De obicei asociem salata cu o mâncare ușoară realizată numai din câteva legume... De aceea vă invităm să ieșiți din rutină și să începeți...

6 grupuri de alimente vegetale de bază în alimentația oricui

  Fie că ești sau nu vegan/vegetarian sau îți dorești să treci la o astfel de dietă, poate fi complicat să te asiguri că oferi...

Articole din aceeasi categorie

Ce să (mai) pui în salate

Primăvara – acel moment din an în care apar salatele și alte legume verzi de sezon, iar odată cu ele apare și...

Salată de orez brun

De obicei asociem salata cu o mâncare ușoară realizată numai din câteva legume... De aceea vă invităm să ieșiți din rutină și...

6 grupuri de alimente vegetale de bază în alimentația oricui

  Fie că ești sau nu vegan/vegetarian sau îți dorești să treci la o astfel de dietă, poate fi complicat să te asiguri...