Cati dintre noi, in copilarie, nu visau cu ochii deschisi la momentul in care vor creste mari si vor putea manca exact ce vor (a se citi, „numai dulciuri”)? Cati dintre noi nu erau siguri ca a fi adult inseamna libertate culinara maxima si disparitia interdictiilor legate de desertul consumat doar dupa felurile principale sau doar in anumite zile? Odata ce cresti, intelegi insa ca statutul de a fi om mare vine la pachet cu responsabilitati legate de propria sanatate alimentara si ca doar tu poti avea grija sa fii un adult sanatos si sa imbatranesti avand in tolba cat mai putine probleme de sanatate.

Sfaturile sanatoase de lifestyle abunda in contemporaneitate: de la a incepe fiecare zi cu un mic dejun (cea mai importanta masa a zilei), pana la a evita fumatul si alcoolul, de la nutritionisti pana la site-urile specializate de pe Internet care ne indeamna sa traim mai bine. De aceea, astazi punem putina ordine in multitudinea de informatii, cu un articol si un infografic utile care contin 10 sfaturi sanatoase de lifestyle pentru adulti. Descopera mai multe mai jos!

1. Mananca variat si echilibrat.

Pentru a-ti mentine sanatatea, ai nevoie de peste 40 de nutrienti diferiti si nu exista un singur aliment-minune care sa ti-i ofere pe toti odata. De aceea, a manca sanatos inseamna a face alegeri alimentare echilibrate si diverse tot timpul (la fiecare masa si in fiecare zi) si a reusi sa contrablansezi un pranz bogat in grasimi cu o cina saraca in grasimi, de exemplu.

2. Consuma des fructe si legume.

Am explicat deja pe blogul Sano Vita de ce produsele vegetale trebuie sa stea la baza alimentatiei tale, deci include des in meniu fructe si legume (5 portii/zi este numarul ideal). Acestea pot fi considerate alimentele cele mai importante cand vine vorba despre vitaminele, mineralele si fibrele de care ai nevoie.

Descopera totul despre fibre (si 24 de surse vegetale care le contin) in articolul si infograficul nostru!

3. Pune la baza alimentatiei tale produsele bogate in carbohidrati complecsi.

In jur de jumatate dintre caloriile din alimentatia ta ar trebui sa provina din carbohidrati complecsi (6-11 portii/zi, asa cum noteaza piramida nutritiei sanatoase): cereale integrale, orez brun, paste integrale, cartofi, fasole, paine integrala, radacinoase, banane. Include alimente bogate in carbohidrati la fiecare masa, pentru a avea energie intreaga zi, a consuma fibre, minerale si vitamine esentiale functionarii corecte a organismului tau.

4. Inlocuieste grasimile saturate cu grasimi nesaturate.

Grasimile sunt un element important in alimentatia ta, asigurandu-ti functionarea corecta a organismului, dar excesul strica: prea multe grasimi iti pot afecta greutatea si sanatatea cardiovasculara. Limiteaza, prin urmare, consumul de grasimi totale si saturate (prezente in alimentele de origine animala), elimina complet grasimile trans si alege in loc grasimi nesaturate. Nu praji in ulei foarte des (iar cand o faci alege uleiuri vegetale potrivite pentru prajit), ci alege sa fierbi in apa/la aburi sau sa coci la cuptor legumele si carnea.

Citeste ghidul complet al grasimilor (grasimi sanatoase vs. grasimi nocive)!

5. Redu aportul de sare si zahar.

Un aport constant prea mare de sare poate sa iti produca hipertensiune si sa iti creasca riscul de boli cardiovasculare. Pentru a reduce sarea, citeste corect lista de ingrediente cand mergi la cumparaturi (alegand produsele cu cel mai mic continut de sodiu), gateste folosind mai degraba condimente aromate decat sare (pentru a creste savoarea si aroma retetelor tale) si nu pune solnita pe masa cand te pregatesti sa mananci. Cat despre zahar, acesta confera energie, dar are consecinte negative daca este consumat in exces. Prin urmare, inlocuieste zaharul alb cu alternative naturale si dulciurile cu fructe.

Descopera 10 motive pentru care ar trebui sa renunti la zahar (si cum te vei simti dupa)!

6. Mananca regulat si controleaza-ti marimea portiilor.

Un stil de alimentatie care include mese regulate si echilibrate cantitativ contribuie la o viata sanatoasa. Nu sari peste mese (in special micul dejun), ia gustari sanatoase intre mese (o mana de fructe uscate, nuci si seminte diverse, un fruct sau bastonase din legume), fii atenta la mariea portiilor consumate si gateste-ti acasa pranzul pentru birou (pentru a sti exact ce pui in el).

Ce mananci la job? Descopera cateva idei pentru un pachetel gustos, sanatos si ieftin!

7. Bea lichide suficiente.

Adultii au nevoie de 4-6 pahare de lichide zilnic (sau 35 ml pentru fiecare kilogram-corp), apa fiind cea mai buna sursa de hidratare. Bea apa plata, minerala, aromata chiar de tine (cu felii de lamaie, castraveti, portocale si frunze de menta sau busuioc), ceai, lapte vegetal si smoothie-uri, dar stai departe de cafea si alcool.

Descopera cata apa trebuie sa bei zilnic pentru o viata sanatoasa!

8. Pastreaza-ti o greutate sanatoasa.

Cat ar trebui sa cantaresc la inaltimea, greutatea si varsta mea? Raspunsul la aceasta intrebare poate fi descoperit cu ajutorul celebrului indice de masa corporala (IMC/BMI), care este o valoare derivata din raportul intre greutatea si inaltimea unei persoane. Greutatea fiecaruia dintre noi este determinata de sex, inaltime, varsta, mostenire genetica si regim alimentar, caloriile in plus (care pot proveni din proteine, grasimi, carbohidrati sau alcool) ducand – in timp – la acumularea de grasimi.

9. Fa-ti un obicei din a face miscare.

Activitatea fizica este importanta indiferent de greutate, varsta si starea de sanatate. Pentru a evita acumularea de kilograme in plus, energia mancata poate fi consumata prin sport si miscare – care ajuta sistemul circulator si inima, mentine si creste masa musculara si creste starea generala de bine. Incearca sa faci 150 de minute/saptamana de activitate fizic moderata, defalcand-o in 20 de minute/zi si sub forme diferite (lasa liftul si urca scarile, alearga in parc in fiecare sambata dimineata, joaca volei cu cei mici, iesi cu animalul de companie afara).

Nu ai timp sa te apuci de sport? Descopera cateva trucuri ca sa faci miscare fara sa iti dai seama!

10. Incepe cu pasi mici si schimba-ti stilul de viata treptat.

Nu incerca sa aplici toate sfaturile de mai sus odata: te vei simti coplesita si vei relua rapid obiceiurile nesanatoase legate de alimentatie si lipsa miscarii. Pentru a avea efect, schimbarile de lifestyle trebuie sa aiba loc treptat: noteaza-ti, de exemplu, ce mananci si bei la fiecare masa, timp de 3 zile; apoi analizeaza lista obtinuta si modifica in ea ce este nevoie (elimina dulciurile in exces, bauturile acidulate, alimentele prea grase sau prea sarate); vei obtine un meniu nou, dupa care te poti ghida pentru a ajunge la 30 de zile de alimentatie echilibrata. Sau incepe sa mergi o data/saptamana cu bicicleta in parc, pentru a incepe cu un ritm usor de activitate fizica; creste frecventa treptat, pana ajungi la 3 ture saptamanale de parc.

Urmeaza si cei 5 pasi catre o viata echilibrata, despre care am scris pe blogul Sano Vita!