Ai cumparat seminte de in; dar cum le consumi, cum le depozitezi si ce beneficii au?

seminte de inInul (in latina, Linum usitatissimum) este o planta cultivata pentru semintele ei (consumate ca atare sau transformate in ulei), pe post de planta ornamentala (in gradini) si pentru fibrele sale (extrase din tulpina, folosite in industria textila si de 2-3 ori mai puternice decat fibrele de bumbac). De aici si epitetul specific latinesc usitatissimum, care se traduce prin „extrem de util”. Cultivat de 30.000 de ani incoace, inul este una dintre cele mai tenace plante din regnul vegetal.

Semintele de in sunt consumate de om pe post de aliment functional (au fost folosite in medicina ayurvedica de mii de ani, iar Carol cel Mare le ordona supusilor sa manance seminte de in pentru a fi sanatosi), deoarece contin nutrienti care pot reduce riscul de diabet, cancer si boli de inima. Astazi, Canada produce majoritatea semintelor de in maronii (care au o aroma mai puternica si sunt usor mai bogate in acid alfa-linolenic/ALA – un tip de Omega-3), iar America de Nord – majoritatea celor aurii.

In articolul de astazi, iti explicam cum trebuie sa consumi semintele de in, odata cumparate, cum le depozitezi optim si ce beneficii iti pot aduce pentru sanatate, daca sunt incluse intr-o alimentatie echilibrata.

Cum consumi cel mai bine semintele de in – intregi sau macinate?

planta de inSemintele de in intregi au un strat exterior dur si pot trece nedigerate prin intestin, ceea ce inseamna ca nutrientii din ele nu sunt absorbite complet. De aceea, semintele de in trebuie ori inmuiate in prealabil in multa apa (pot absorbi de pana la 6 ori greutatea lor), ori macinate inainte de consum. Cel mai bine este sa cumperi mereu seminte de in intregi (pentru ca – odata macinate – isi pierd rapid proprietatile) si sa le zdrobesti fix inainte de a le folosi. Poti face asta in mai multe feluri, in functie de cat de multe seminte de in vrei sa macini:

  • cu un blender vertical sau un robot de bucatarie – pentru a fi eficient, acesta trebuie umplut cu cel putin 150 g de seminte de in, o cantitate cam mare pentru o singura utilizare

  • cu o rasnita de cafea – este cea mai buna metoda de macinare a semintelor de in, pentru ca iti permite sa rasnesti putine odata

  • manual – poti folosi o rasnita de piper spalata si uscata complet sau chiar un mojar si un pistil pentru a macina semintele de in intregi; asa poti macina o singura lingurita de seminte odata

Cum depozitezi semintele de in?

seminte de in depozitareSemintele de in se pasteaza cel mai bine intregi, intr-un loc uscat, racoros si intunecat, pentru a evita rancezirea. La frigider vor rezista pana la 1 an in ambalajul original nedeschis, in jur de 6 luni intr-un borcan sau o caserola acoperite de un capac si pana la 2 saptamani intr-o punguta de plastic sigilata. Daca ai macinat prea multe seminte de in, poti depozita ce ti-a ramas intr-un recipient acoperit de un capac; tine-l la frigider pana la 7 zile si consuma-l cat mai repede, pentru ca – odata macinate – semintele de in incep sa isi piarda din proprietati.

Cum folosesti uleiul de in?

seminte si ulei de inAlege ulei de in presat la rece, pastreaza-l intr-un loc racoros si intunecat din bucatarie (intr-un dulap inchis) si foloseste-l la salate reci/calde sau la foc mic, pentru prajeli usoare, in wok-uri, deoarece este sensibil la temperaturi mari. Uleiul de in contine mai mult acid alfa-linolenic (Omega-3) decat semintele de in si ofera o doza concentrata din beneficiile acestora (dar fara fibrele din compozitia lor).

Alege uleiul de in presat la rece, pentru un produs extravirgin de top!

ulei-de-canepa-presat-la-rece-250mlAcest ulei de in este un produs 100% natural, obtinut in Romania, prin presarea la rece (metoda de a obtine ulei fara a altera calitatile nutritive ale semintelor de in). Nu contine conservanti si alte substante chimice.

Retete cu seminte de in

Semintele de in au un gust asemanator celui de nuci, care le face potrivite atat pentru includerea in deserturi, cat si pentru feluri de mancare sarate. Iata cum le poti folosi in bucataria ta:

  • ca inlocuitor de ou, in retetele vegane/de post – 1 lingura de seminte de in macinate amestecata cu 3 linguri de apa se vor transforma intr-o pasta gelatinoasa care poate inlocui 1 ou intreg (descopera pe blogul Sano Vita alti 11 inlocuitori vegetali pentru oua)

  • ca agent de ingrosare, in produse coapte – pot inlocui cerealele cu gluten din anumite retete

  • in smoothie-uri – 1-2 linguri de seminte de in macinate te vor ajuta sa iti incepi ziua cu energie

seminte de in bucatarie

  • in prajituri, clatite, paine si briose – adauga seminte de in macinate usor, pentru un plus de textura si nutrienti

  • in salate si peste legume coapte – adauga ulei de seminte de in, simplu sau amestecat cu otet

  • in cereale integrale – adauga seminte de in macinate peste musli, granola sau fulgi de ovaz la rece

  • in gustari – amesteca seminte de in macinate si condimentele preferate, apoi presara-le peste chips-uri facute in casa, la cuptor; adauga-le, macinate, in batoane de cereale

  • in salate sau piureuri de fructe – semintele de in macinate nu vor fi observate de copii, carora le poti aduce astfel un aport de nutrienti in alimentatie

  • in supe, ciorbe sau mancaruri – semintele de in macinate vor creste consistenta felurilor de mancare apoase

  • in burgeri vegani sau de post – incorporeaza seminte de in macinate in compozitia de burgeri vegetali

  • in apa – lasa-le la inmuiat peste noapte si bea lichidul astfel obtinut, pentru a combate constipatia

Alege semintele de in, pentru un produs vegetal bogat in Omega-3!

seminte-de-in-1-kgSemintele de in sunt o sursa vegetala importanta de acizi grasi Omega-3. Pentru asimilarea acestora, este indicata rasnirea sau hidratarea acestora inainte de consum. Produsul nu provine din culturi modificate genetic.

Cate seminte de in poti consuma zilnic?

Specialistii recomanda sa nu depasesti 5 linguri (50 g) de seminte de in macinate/zi, studiile in domeniu observand beneficiile consumului acestora la doze de doar 1 lingura (10 g)/zi. Copiii nu au voie sa depaseasca 3 lingurite/zi, iar femeile insarcinate sau cele care alapteaza au voie maxim 2 lingurite/pe zi (dar li se recomanda sa ceara sfatul medicului inainte de a le consuma).

Beneficiile semintelor de in

Semintele de in sunt bogate in fibre, proteine, grasimi sanatoase (nesaturate), antioxidanti (lignani), vitamine si minerale. 100 g de seminte de in contin: 534 kcal, acizi grasi esentiali Omega-3 si Omega-6, 124% din doza zilnica recomandata (DZR) de mangan, 110% din DZR de Vitamina B1, 109% din DZR de fibre, 98% din DZR de magneziu, 64% din DZR de fosfor, 61% din DZR de cupru, 37% din DZR de proteine, 36% din DZR de seleniu, 32% din DZR de fier, 29% din DZR de zinc, 26% din DZR de calciu, 24% din DZR de Vitamina B6, 23% din DZR de potasiu si 22% din DZR de Vitamina B9 (acid folic).

beneficii sanatateBeneficiile pe care le ti le poate aduce sanatatii consumul de seminte de in sunt urmatoarele:

  • pot proteja inima – acidul alfa-linolenic/ALA din semintele de in (un tip de Omega-3 pe care trebuie sa il obtii din alimentatie) previne depozitarea colesterolului pe artere si reduce inflamatia acestora (conform studiilor de specialitate din 2010 si 2013), scade riscul de atac de cord (2008) si boli de inima (2012); in plus, semintele de in pot reduce in mod natural tensiunea (2013, 2014, 2015)

  • pot reduce riscul de cancer – compusii vegetali din semintele de in (lignani) au proprietati antioxidante si estrogene, scazand riscul de cancer de san, de prostata, de colon, de piele (conform studiilor de laborator, pe oameni si animale, din 2004, 2007, 2010, 2013, 2014); aceeasi activitate anti-cancerigena o au si acizii grasi Omega-3; semintele de in contin de pana la 800 de ori mai multi lignani decat alte surse vegetale (2015)

creierul

  • pot proteja creierul – studiile de specialitate au legat aportul de ALA cu un risc scazut de atac vascular cerebral (2011, 20152016), iar colina (nutrient esential, asemanator vitaminelor) din ele contribuie la functionarea cerebrala optima

  • promoveaza echilibrul hormonal – lignanii pot ajuta femeile aflate la menopauza sau postmenopauza, restabilind in mod natural echilibrul hormonal, in aceasta perioada de schimbari majore (aceste substante sunt fitoestrogeni, care pot suplimenta estrogenul din organismul feminin)

  • pot regla nivelul colesterolului – cercetarile in domeniu arata ca semintele de in pot reduce colesterolul total si „rau”/LDL cu pana la 17%, respectiv aproape 20% (2014) si ca pot creste nivelul colesterolului „bun”/HDL cu 12% (2011), datorita continutului de fibre, care se leaga de sarurile biliare, sunt eliminate din corp, iar acesta le inlocuieste extragand colesterolul din sange, in ficat (2012)

  • pot controla nivelul glicemiei – diabeticii care incorporeaza seminte de in in alimentatia zilnica pot observa scaderi ale glicemiei de 8-20% (2006, 20112011), datorita continutului de fibre insolubile, care incetineste eliberarea zaharului in sange (2009, 2015)

  • pot tine foamea la distanta si te pot ajuta sa slabesti – consumul de seminte de in scade pofta de mancare si senzatia de foame, gratie fibrelor solubile, care incetinesc digestia in stomac (20072011, 2013)

  • pot lupta impotriva constipatiei – o singura lingura de seminte de in contine 3 g de fibre (adica 8-12% din DZR pentru barbati, respectiv femei); avand si fibre solubile  (20-40%), si fibre insolubile (60-80%), acestea sunt fermentate de bacteriile din intestinul gros si confera consistenta si regularitate scaunelor; consumate cu prea putina apa, semintele de in pot inrautati constipatia, iar prea mult ulei de in/seminte de in provoaca diaree

Descopera totul despre fibre: tipuri, retete si 24 de surse vegetale!



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

3 Comentarii

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.