Daca te documentezi despre un stil de viata sanatos, wellness si retete vegetariene, atunci sigur ai dat peste cele mai populare doua varietati de seminte: seminte de chia si seminte de in. Ambele sunt asociate cu un aport sanatos de fibre, care echivaleaza cu scaderea inflamatiei, accelerarea metabolismului, sanatatea inimii si a sistemului digestiv. Pe langa fructe si legume, semintele de in si semintele de chia sunt o sursa excelenta de fibre pentru vegani (si nu numai) si sunt considerate superalimente ale bucatariei vegetariene, datorita puterii nutritionale pe care o au, versatilitatii si portiei de sanatate pe care o asigura.

Seminte de chia vs. seminte de in – diferente

Diferenta dintre semintele de chia si semintele de in pleaca de la aspect: semintele de chia sunt un pic mai mari decat macul, gri-negre sau bej la culoare, ovaloide, asigurand inmultirea plantei Salvia hispanica, care este inrudita cu menta; semintele de in seamana cu cele de susan, sunt maronii sau aurii, ovale si plate, usor ascutite la un capat, asigurand inmultirea plantei Linum usitatissimum.

2 linguri de seminte de chia contin:

• 137 kcal
• 42% (10,6 g) fibre
• 13% (8,6 g) grasimi, dintre care 4.915 mg Omega-3
• 9% (4,4 g) proteine
• 4 % (12,3 g) carbohidrati
• 0,6 mg mangan (30% din doza zilnica recomandata/DZR)
• 265 mg fosfor (27% din DZR)
• 177 mg calciu (18% din DZR)
• 1 mg zinc (7% din DZR)

Seminte de chia si seminte de in – beneficii

Semintele de chia si semintele de in au un gust asemanator nucilor si ambele sunt hidrofile: lasate la inmuiat in diverse lichide, la fel ca in cazul perlelor de tapioca, confera o textura de gel acestora (semintele de chia absorb de pana la 12 ori propria greutate, combinate cu substante lichide!). Ambele sunt pline de fibre, proteine, antioxidanti, minerale si grasimi esentiale (Omega-3 si Omega-6).

Comparandu-le la gramaj, 2 linguri mai exact, printre beneficiile semintelor de chia se numara faptul ca: au mai multe fibre solubile, sunt mai usor de digerat si contin mai mult fosfor. Pe de cealalta parte 2 linguri de seminte de seminte de in au mai multi acizi grasi sanatosi (benefici in reducerea inflamatiei si prevenirea bolilor cronice), Vitamina B1 si mai mult mangan si magneziu (dar pentru asimilarea corecta, trebuie hidratate sau rasnite inainte de consum) – deci include-le pe ambele cu incredere in alimentatia ta, pentru a profita de beneficiile pe care ti le aduc:

• antioxidantii iti pastreaza pielea sanatoasa si frumoasa, luptand cu radicalii liberi (studiile demonstreaza ca activitatea antioxidanta a semintelor de chia opreste pana la 70% din activitatea radicalilor liberi)

• fibrele iti regleaza traficul intestinal, dau o mana de ajutor bacteriilor benefice din intestine (2 linguri de seminte de chia iti asigura 44% din necesarul zilnic de fibre, iar 2 linguri de seminte de in iti asigura 30% din necesarul zilnic de fibre) si tin foamea la distanta, ajutandu-te sa slabesti (citeste articolul nostru despre dieta cu seminte de chia!)

  

• antioxidantii, fibrele si Omega-3 iti tin inima sanatoasa, reducand inflamatia, nivelul colesterolului, riscul de boli de inima (intr-un gram de seminte de chia se afla mai mult Omega-3 decat intr-un gram de somon, iar semintele de in contin un raport sanatos de 4:1 intre Omega-3 si Omega-6)

• fibrele si grasimile Omega-3 lupta cu diabetul, mentinand un nivel normal al zaharului in sange

• calciul si manganul iti tin oasele sanatoase, luptand cu osteoporoza (doar 2 linguri de seminte de chia/zi iti asigura 30% din DZR de mangan si 18% din DZR de calciu)

• Omega-3 si lignanii lupta impotriva cancerului de san, ovarian, cervical si de prostata (semintele de in au de 800 de ori mai multi lignani decat alte alimente de origine vegetala)

• calciul, fosforul si zincul promoveaza sanatatea orala, impiedicand mineralizarea tartrului pe dinti si avand efect antibacterian

• proteinele iti dau energie si rezistenta musculara, in timpul orelor petrecute la sala, fiind o alegere buna pentru sportivii de performanta

Retete cu seminte de chia si seminte de in

Acum ca ai aflat beneficiile celor doua tipuri de seminte, descopera cum poti integra 1-2 linguri de seminte de chia sau seminte de in, zilnic, in alimentatia proprie! Pentru a-ti obisnui sistemul digestiv cu aportul de fibre, incepe cu ½ lingurita din fiecare. Pentru o digestie usoara, lasa la inmuiat semintele de chia si de in (in apa calduta, in jur de 30 de minute sau peste noapte). In plus, semintele de in sunt mai usor de digerat rasnite, deci pentru a beneficia de toti nutrientii acestora, foloseste o rasnita de cafea pentru a le marunti si depoziteaza-le intr-o caserola bine inchisa. La fel de benefic in alimentatie este si uleiul de in presat la rece, care trebuie folosit ca atare, fara a fi incalzit.

Semintele de chia si semintele de in pot fi adaugate in:

• paine sau chifle de casa
• prajituri sau briose
• cereale integrale
• smoothie-uri
• granola
• gemuri
• budinci

• pot fi folosite pe post de inlocuitor pentru oua in retetele de post sau in retete vegane (1 ou echivaleaza cu 1 lingura de seminte de in + 3 linguri de apa sau 1 lingura de seminte de chia + 5 linguri de apa)

Descopera mai jos cate 3 retete usoare si delicioase care folosesc semintele de chia si semintele de in!

Gem de chia fara fierbere – reteta video

Budinca de chia raw-vegana

Icre din seminte de chia

Chiftelute vegane cu nuca si seminte

Salata curcubeu usoara si hranitoare pentru pachetul de la job

Painici integrale cu seminte, pentru sandwichuri