Cum iti creste alimentatia gresita riscul de cancer – ce spun studiile?

cancerTraim intr-o lume rapida, in care comunicarea, transportul, shopping-ul si alimentatia se fac pe repede-inainte, cautand solutii la indemana. Cand alegem cu ce sa ne umplem frigiderul, camara si farfuria, gustul ramane factorul nr. 1 pentru majoritatea consumatorilor, dar pretul si disponibilitatea alimentelor conteaza si ele – ceea ce transforma dieta contemporana intr-o cursa cu obstacole ultraprocesate, daunatoare sanatatii. Alimentatia noastra are un impact deloc de neglijat asupra riscului de a face cancer.

In articolul de fata am citit cele mai noi studii de specialitate care analizeaza legatura dintre mancare si temuta boala si iti explicam foarte clar ce trebuie sa ai mereu in frigier, in camara si in farfurie si ce ar fi bine sa cumperi si consumi cat mai rar spre deloc, pentru a tine cancerul la distanta.

De ce te imbolnavesti de cancer?

fumat cancerCancerul este o boala provocata de substante cancerigene, care afecteaza in mod repetat genele si le modifica/distrug. Factorii de risc pot fi biologici (varsta, sex, tip de piele, defecte genetice), de mediu (radiatii UV, virusuri, bacterii), ocupationali (materiale radioactive, azbest, compusi chimici din metale si plastic) sau de lifestyle (fumatul, alimentatia, consumul de alcool). Majoritatea cazurilor de cancer nu apar dintr-un singur motiv, dar alimentatia este un factor de risc cancerigen care poate fi controlat!

Cum iti creste alimentatia gresita riscul de cancer?

Un studiu (publicat in mai 2019, de JNCI Cancer Spectrum) a estimat numarul nou de cazuri de cancer aparute in randul americanilor de peste 20 de ani si atribuibile unei diete nesanatoase ca fiind de 80.110 (echivalentul a 5,2% din numarul total de cazuri de cancer invaziv, proportie comparabila cu cea a cancerelor aparute din cauza alcoolului).

fast food prajeliTemuta maladie provoaca 1 din 4 decese in SUA (fiind a doua cauza principala de deces in tara amintita), iar in jur de 1,7 milioane de americani au primit vestea ca sufera de cancer, in 2018. Studiul a analizat informatii legate de alimentatie (din perioada 2013-2016) si de incidenta a cazurilor de cancer (din 2015). Cea mai mare parte dintre cazurile de cancer aparute in randul participantilor ca urmare a alimentatie (38,3%) a fost reprezentata de cancerul colorectal.

Cercetarea amintita a descoperit ca 7 factori alimentari au contribuit la aparitia cancerului in randul acestor persoane: un consum prea mic de cereale integrale, fructe, legume si lactate, dublat de o prezenta in exces a carnii rosii si procesate si bauturilor cu adaos de zahar. Sa le luam pe rand!

Cereale integrale

paine integralaCerealele procesate – cum este faina alba – nu contin toti nutrientii din boabe, rafinarea eliminand elemente ca Vitamina E, cuprul, zincul, seleniul, lignanii, fitoestrogenii (care au proprietati  anti-cancerigene, conform specialistilor) si fibrele (care alimenteaza bacteriile sanatoase din intestin si fermenteaza, transformandu-se in acizi grasi cu lant scurt, care pot preveni cancerul, ajuta digestia si scad inflamatia). Iar un colon sanatos este un colon neinflamat: reactiile inflamatorii exista pentru a omori bacteriile din organism, dar inflamatia cronica poate distruge si celulele proprii, ducand la aparitia cancerului.

Afla totul despre fibre si 24 de surse vegetale din care le poti lua zilnic!

Alege fulgii de cereale integrale, pentru un produs sanatos de top!

fulgi-de-cereale-500g

Fulgii de cereale integrale (ovaz, grau, secara, orz) sunt o sursa sanatoasa de nutrienti pentru un colon sanatos. Nu provin din culturi modificate genetic, ofera rapid o senzatie de satietate si sunt bogati in fibre, proteine si vitamine.

Fructe si legume

Pe langa beneficiile fibrelor pe care le contin, fructele si legumele contin nutrienti si fitochimicale care lupta cu tumorile: carotenoide, flavonoide, vitaminele A, C si E. Acesti compusi naturali pastreaza sanatatea tractului gastrointestinal (de la gura pana la colon) si ajuta la preventia cancerului de san, de plamani, de vezica urinara.

Descopera cum depozitezi corect fructele si legumele, din infograficele noastre utile!

Produse lactate

lapte cu cereale

Lactatele contin grasimi saturate si calorii pe masura, dar specialistii spun ca pot fi benefice cand vine vorba despre protectia colonului, gratie continutului de calciu (care regleaza nivelul de Vitamina D si scade, astfel, riscul de cancer de san) si bacteriilor producatoare de acid lactic din lactatele fermentate. Pe de alta parte, prea mult calciu este asociat cu un risc crescut de cancerde prostata (conform unor studii din 2001, 2004, 2005 si 2012), iar alte voci din domeniul medical nu recomanda cu tragere de inima o alimentatie bogata in lapte integral si branza cat cuprinde…

Alege laptele de orez cu migale, pentru un produs fara grasimi saturate!

eco-bautura-din-orez-cu-migdale-1lDaca alegi sa nu consumi prea multe lactate integrale si sa le inlocuiesti cu lactate din sursa vegetala, laptele de migdale este perfect. Nu contine zahar, aditivi, conservanti sau ingrediente din culturi modificate genetic.

Carne rosie si procesata

Efectele cancerigene ale acestor tipuri de carnuri sunt legate de 3 tipuri de molecule: amine heterociclice, hidrocarburi aromatice policiclice si compusi N-nitrozo. Primele doua se formeaza in carnea rosie (vita, porc, miel) si procesata (carnati, crenvursti, salam, sunca, bacon, carne afumata/la conserva) in timpul gatirii la temperaturi inalte; a treia molecula se produce in colon, cand acesta este plin de fier heme (cel care da carnii culoarea rosie), nitrati si nitriti. Moleculele amintite contribuie la cresterea riscului de cancer al diverselor organe (colon, stomac, pancreas), provocand mutatii celulare.

carne rosie si procesataUn studiu despre cancerul colorectal (publicat in aprilie 2019, de Oxford Academic) indica faptul ca si o singura felie de bacon pe zi creste riscul de cancer, de exemplu. Analizand 502.619 britanici de 40-69 de ani (in perioada 2006-2010, timp in care in randul lor s-au inregistrat 2.609 de cazuri de cancer), cercetatorii au descoperit ca: 76 g de carne rosie si procesata pe zi cresc cu 20% sansele aparitiei acestui tip de cancer; carnea procesata este mai periculoasa decat cea rosie (riscul creste cu 20% cu fiecare 25 g de carne procesata si cu 19% cu fiecare 50 g de carne rosie); persoanele care consumau cele mai multe fibre din cereale au avut un risc cu 14% mai mic; alcoolul creste cu 8% riscul la fiecare 10 g/zi consumate in plus.

Bauturi cu adaos de zahar

bauturi cu adaos de zahar

Spre deosebire de ceilalti factori alimentari de mai sus, zaharul nu cauzeaza cancer direct – el contribuie la ingrasare, iar aceasta induce inflamatia cronica a organismului, producand substante pro-inflamatorii in corp, crescand nivelul de insulina (care stimuleaza dezvoltarea celulara) si influentand nivelul de hormoni.

Alegeri sanatoase care combat cancerul

Pentru a-ti ajuta organismul sa se tina la distanta de cancer nu strica sa ai in vedere si eliminarea din peisaj a junk food-ului si a tuturor alimentelor ultraprocesate. „Junk food”-ul este un termen care reuneste sub umbrela lui alimente cu multe calorii (din zaharuri sau grasimi) si putine proteine, vitamine si minerale. Cartofii prajiti cu burgeri, dulciurile din comert, bauturile acidulate, pizza si meniurile pline de prajeli de la orice fast food sunt daunatoare pentru inima, provoca dezechilibre metabolice si cancer.

burger cartofi prajitiUn studiu (publicat in septembrie 2018, de PLOS Medicine) ofera dovezi stiintifice clare, pentru adultii din 10 tari europene: examinand alimentatia a 471.495 de persoane (dintre care 49.794 bolnavi de cancer), cercetatorii au demonstrat ca produsele cu o calitate nutritionala mai mica sunt asociate unui risc mai mare de cancer. Europenii care consuma cel mai des junk food au risc crescut de cancer  colorectal, al tractului respirator si de stomac, barbatii au un risc crescut de cancer de plamani, iar femeile – de cancer de ficat si de san (aparut dupa instalarea menopauzei).

Alimentele ultraprocesate constituie 60% dintre caloriile din dieta americanilor (conform unui studiu din 2016), peste 50% dintre caloriile din dieta britanicilor (conform unui studiu din 2017), 50% dintre caloriile din dieta canadienilor (conform unui studiu din 2017), iar din ce in ce mai multi oameni din restul lumii incep sa manance la fel de prost. Dar cum faci sa rezisti cu stoicism unei gogosi pline cu ciocolata, de la magazinul tau preferat? Ei bine, tine minte ca o crestere de 10% in proportia de alimente ultraprocesate consumate inseamna o crestere de peste 10% a riscului de cancer (bauturile cu adaos de zahar fiind asociate cu sanse mai mari de cancer de san), conform unui studiu de specialitate (publicat in februarie 2018, in BMJ).

gogosi umplute crema

Cand mergi la cumparaturi, elimina din cos toate produsele care contin in lista de ingrediente peste 5 elemente, termeni pe care nu ii recunosti sau care sunt greu de pronuntat, aditivi, emulsificatori, arome si coloranti artificiali, o tona de zahar, sare si calorii. Nu mai cumpara din supermarket crenvursti, carnati, margarina, sosuri si supe instant, mancaruri semipreparate, snacks-uri dulci/sarate, inghetata, bomboane, prajituri, batoane de cereale si nu mai bea bauturi carbogazoase si sucuri de fructe.

Alege in locul lor produse procesate la un nivel minim (legume congelate, de exemplu) sau deloc (un studiu publicat decembrie 2018, in JAMA Internal Medicine indica faptul ca un consum frecvent de alimente organice scade riscul de cancer)!

viata lunga sanatoasa

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research recomanda urmatorul pachet de alegeri sanatoase care pot avea un impact  major asupra sanselor oricaruia dintre noi de a face cancer:

  • mentinerea unei greutati sanatoase

  • un stil de viata activ

  • o alimentatie zilnica bogata in cereale integrale, legume, fructe si leguminoase

  • limitarea alimentelor procesate bogate in grasimi, amidon, sare si zahar (fast food/junk food)

  • limitarea carnii rosii si procesate

  • limitarea bauturilor cu adaos de zahar

  • limitarea consumului de alcool

  • suplimentele nu trebuie folosite in locul unei alimentatii santoase, nevoile nutritionale trebuie indeplinite in primul rand prin dieta

  • alaptarea naturala este sanatoasa si recomandata si pentru mama, si pentru bebelus

Urmeaza toate aceste sfaturi in paralel, pentru ca degeaba mananci toata vara capsuni, daca iti imbolnavesti colonul consumand frecvent crenvursti la micul dejun. Mecanismele alimentare de mai sus iti scad riscul de cancer (dar luate la comun, pentru ca se influenteaza si se completeaza reciproc) si ai mai putine sanse de imbolnavire daca le respecti. Evident, exista persoane care traiesc sanatos si tot fac cancer, in timp ce altele fumeaza si beau o viata intreaga, fara a se imbolnavi – deoarece, asa cum spuneam la inceputul acestui articol, alimentatia este doar unul dintre factorii de risc cancerigeni. A reduce zaharul adaugat si a mari cantitatea de fibre consumate nu este o metoda magica de preventie a cancerului, dar o nutritie sanatoasa nu face decat sa te ajute!