Oleaginoasele sunt plante din care se poate extrage ulei – iar acestea sunt extrem de diversificate, incluzând semințe precum cele de floarea soarelui, susan, in, cânepă și fructe precum măsline, cocos, avocado, sâmburii de strugure și diferite tipuri de nuci.

Proprietățile nutriționale ale plantelor oleaginoase și ale uleiurilor obținute din acestea variază, însă trebuie să reținem că plantele sunt alimente extrem de benefice și cu un conținut ridicat de grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale. Plantele oleaginoase sunt în principal surse importante de magneziu, potasiu, fier, calciu, zinc, cupru și seleniu sau vitaminele B și E. Uleiul presat la rece, numit și ulei virgin, se obține prin presarea semințelor la temperaturi scăzute și are o aromă mai bună decât cea a uleiului extras cu ajutorul căldurii. De asemenea, diferitele tipuri de uleiuri nu sunt folosite doar în bucătărie, ci și în produse cosmetice, lucru datorat nutrienților cu rol regenerator la nivelul pielii, unghiilor și părului.

În bucătăria autohtonă, uleiul este unul dintre cele mai folosite ingrediente, reprezentând baza multor preparate și tehnici de gătit, fie că vorbim despre mâncăruri mai sănătoase, precum cele coapte sau salate, fie despre preparate cu multe calorii și grăsimi dăunătoare, precum cele care folosesc ulei din abundență pentru prăjeli. Însă, chiar dacă utilizăm uleiurile pentru preparate mai sănătoase, acest lucru nu ar trebui să ne determine să abuzăm de acest aliment – un consum moderat ne poate oferi beneficiile uleiurilor pe termen lung!

Chiar dacă majoritatea rețetelor pe care le întâlnești recomandă utilizarea uleiului de floarea soarelui sau de măsline, există multe alte tipuri de uleiuri hrănitoare și cu arome deosebite pe care să le poți integra în rețetele tale. Secretul constă în a experimenta cât mai mult! Așadar, iată câteva uleiuri, dar și moduri sau preparate potrivite pentru care să le folosești:

Uleiul de măsline extravirgin

Acest tip de ulei este specific bucătăriei mediteraneene (protejată de UNESCO și considerată ani la rând cea mai sănătoasă din lume!) și are o aromă mai puternică și plăcută de măsline față de uleiul rafinat. Uleiul de măsline extravirgin este bogat în acid oleic, un acid gras omega-9 mononesaturat, regăsindu-se într-o proporție de 73% în conținutul acestui tip de ulei. De asemenea, conține o cantitate importantă de antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii.

Deoarece are un punct de ardere (de fum sau de fumegare – smoke point) mai scăzut decât alte uleiuri, nu este recomandat să folosim uleiul de măsline extravirgin pentru gătit la temperaturi foarte ridicate. În schimb, datorită aromei plăcute, acest tip de ulei este des integrat în salate și pentru asezonarea altor preparate reci.

Uleiul de avocado

Apărut încă de pe vremea culturilor pre-hispanice, uleiul de avocado este considerat a fi unul dintre cele mai versatile tipuri de uleiuri. Spre deosebire de alte uleiuri, uleiul de avocado nu este extras din sâmburele fructului, ci din pulpa acestuia. Acest sortiment este și el bogat în acid oleic, având proprietăți antiinflamatorii și de prevenire a bolilor și afecțiunilor vasculare. De asemenea, uleiul de avocado conține un antioxidant numit luteină, extrem de benefic sănătății ochilor.

Grație punctului ridicat de ardere, uleiul de avocado poate fi folosit în orice preparat și la temperaturi destul de ridicate, fie că este vorba despre preparate prăjite, coapte la cuptor sau doar asezonate.

Uleiul din semințe de dovleac

Acest sortiment de ulei este larg răspândit în Europa Centrală și de Est. Uleiul din semințe de dovleac este bogat în vitaminele A, K și E, dar și în acizi omega-3 și omega-6, având o culoare ușor verzuie și o aromă subtilă de nuci.

Uleiul din semințe de dovleac este perfect pentru preparatele care nu necesită gătirea la temperaturi ridicate – riscă chiar să-și piardă din nutrienți în urma încălzirii. Astfel, îl poți folosi pentru salate, dressing-uri, în marinarea unor preparate sau chiar în înghețată.

Uleiul de susan

Uleiul obținut din semințe de susan a fost folosit în diferite scopuri încă de acum 5,000 de ani, în estul Asiei. Acest tip de ulei este recunoscut pentru încetinirea îmbătrânirii celulelor și reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol din sânge, dar și îmbunătățirea aspectului pielii. El păstrează acizii grași și antioxidanții din boabele de susan, inclusiv vitamina E și fitosterolii.

Cu o aromă distinctă și un punct de ardere ridicat, uleiul de susan este potrivit pentru orice mâncare, în special pentru dressing-uri, marinate și preparate cu specific asiatic.

Uleiul de in

Inul este una dintre cele mai vechi plante cultivate și a fost utilizat încă de la începuturile civilizației. Semințele de in sunt recunoscute pentru conținutul lor nutrițional și pentru beneficiile asupra sistemului digestiv, reprezentând un remediu natural eficient pentru constipație. De asemenea, semințele de in sunt eficace în reducerea nivelului de colesterol și în protejarea împotriva apariției cacerului mamar și de prostată.

Este recomandat ca uleiul obținut din semințe de in să fie folosit în cantități mici și în preparate care nu necesită gătire la temperaturi ridicate, întrucât punctul de ardere  este scăzut, iar aroma lui este destul de puternică. Te poți bucura într-un mod ușor de nutrienții uleiului de in prin includerea lui în dressing-uri sau chiar în smoothie-uri.

Uleiul de cânepă

Cânepa este cultivată de mai bine de 10,000 de ani și este recunoscută pentru proprietățile sale de reducere a colesterolului, cicatrizare a pielii și creștere a metabolismului.

În ciuda beneficiilor sale, uleiul de cânepă își pierde toate proprietățile atunci când este încălzit la temperaturi mari, așa că este recomandat să nu gătești cu el ci  să îl integrezi mai mult în preparate reci. Astfel, încearcă să adaugi ulei de cânepă în humus, smoothie-uri și desigur, însalate.

Uleiul de cocos

Uleiul de cocos a devenit unul dintre cele mai apreciate și folosite ingrediente, iar acest lucru se datorează versatilității acestuia și cantității mari de nutrienți. Uleiul de cocos conține acizi grași benefici ce ajută susținerea sănătății innimii și sprijinirea sănătății creierului.

Uleiul de cocos poate fi folosit la temperaturi medii, fiind perfect pentru a adăuga o aromă specială mâncărurilor și prăjiturilor tale. Singurul lucru pe care ar trebui să îl eviți este de a folosi uleiul de cocos în dressing-uri sau marinade, întrucât acesta se întărește la temperatura camerei. De asemenea, poți încerca și uleiurile de cocos dezodorizate, pentru a te bucura de aceleași beneficii, însă într-un ulei cu un gust neutru.

Citește și Ulei de cocos: proprietăți, beneficii, contraindicații și la ce se folosește în mod eficient.

Uleiul din sâmburi de struguri

Uleiul obținut din sâmburi de struguri este utilizat cu precădere în produsele cosmetice pentru păr și piele, însă te poți bucura de proprietățile sale și în mâncare. Acest tip de ulei este o sursă importantă de vitamina E  și  de acizi grași esențiali. Cu toate acestea, uleiul din sâmburi de struguri trebuie consumat cu moderație, deoarece conține o cantitate ridicată de omega-6, ce poate încuraja luarea în greutate și inflamația.

Este recomandat să nu folosești cantități mari de ulei din sâmburi de struguri pentru prăjit, însă poți să îl integrezi fără probleme în salate sau în deserturi pregătite în cuptor. Fiind folosit în multe produse cosmetice, când achiziționezi ulei din sâmburi de struguri asigură-te ca acesta să fie destinat exclusiv gătitului!

Uleiul din nuci

Nucile sunt pline de minerale precum fier, zinc, calciu sau magneziu și conțin acizi grași omega-3 nesaturați. Astfel, uleiul din nuci poate îmbunătăți aspectul pielii, reduce inflamația, presiunea arterială și regla nivelul colesterolului din sânge.

Este recomandat ca uleiul din nuci să fie utilizat mai mult la temperaturi scăzute, putând să capete un gust ușor amar odată gătit la temperaturi ridicate. Poți integra acest sortiment de ulei în dressing-uri, paste și diverse deserturi.

Uleiul de floarea-soarelui

Fabricarea uleiului de floarea-soarelui datează din secolul al XVIII – lea și este larg răspândit în Rusia și alte țări est-europene. Mai multe studii arată că un consum moderat de ulei de floarea-soarelui presat la rece poate avea beneficii asupra sănătății inimii și poate reduce cantitatea de colesterol nesănătos de tip LDL și creșterea nivelului de colesterolului benefic de tip HDL.

Cu un punct de ardere ridicat, uleiul de floarea-soarelui este perfect pentru cele mai diverse preparate și tehnici de gătire.

Există totodată multe sortimente de uleiuri presate la rece ce combină o varietate de semințe, precum uleiul Sano Vita destinat salatelor, ce combină uleiul de susan, dovleac și floarea-soarelui într-un produs cu o aromă unică.