Totul despre polifenoli: definitie, tipuri, beneficii, 10 tipuri de alimente care le contin (infografic)

polifenoli fructePolifenolii sunt un tip de compusi vegetali care ofera diverse beneficii sanatatii umane, de la o digestie mai buna si un creier mai activ, pana la protectie impotriva bolilor de inima, diabetului de tip 2 si anumitor tipuri de cancer. Mai toata lumea a auzit ca ceaiul, vinul si ciocolata neagra contin polifenoli, dar in acest articol iti oferim o lista de 10 tipuri de produse naturale in care ii gasesti in cantitati mari. In plus, discutam despre cate tipuri de polifenoli exista in natura, care sunt beneficiile acestor substante si ce sun specialistii despre suplimentele alimentare de polifenoli.

Ce sunt polifenolii?

polifenoli condimentePolifenolii sunt o categorie de compusi care se regasesc in mod natural in produsele vegetale: fructe, legume, condimente, uleiuri, plante aromatice, cereale integrale, leguminoase, nuci si seminte. Polifenolii au rol antioxidant (deci pot neutraliza radicalii liberi care afecteaza celulele si cresc riscul de cancer, diabet, boli cardiovasculare) si antiinflamator (deci pot scadea riscul aparitiei a numeroase boli cronice). Acesti micronutrienti sunt absorboti in corp din alimentele consumate, iar activitatea lor in organism este influentata de metabolism, absorbtia intestinala si biodisponibilitatea polifenolica. Prin urmare, desi unele produse au mai multi polifenoli ca altele (in functie de origine, gradul de coacere, modul de cultivare, transport, depozitare si preparare), asta nu inseamna ca vor fi absorbite si utlizate mai rapid.

Citeste ghidul antioxidantilor (12 alimente care lupta cu radicalii liberi)!

Tipuri de polifenoli

Cercetatorii in domeniu au identificat peste 8.000 de tipuri de polifenoli, impartindu-i in 4 categorii principale:

  • flavonoide – quercetina, kaempferol, catechine, antocianine (gasiti in mere, ceapa, varza rosie); reprezinta in jur de 60% dintre toti polifenolii

  • acizi fenolici stilbenuri si lignani (gasiti in fructe, legume, cereale integrale, seminte); reprezinta in jur de 30% dintre toti polifenolii

  • amide polifenolice capsaicinoide si avenantramide (gasiti in ardei iuti, fulgi de ovaz)

  • alti polifenoli  resveratrol, acid elagic, curcumina (gasiti in fructe de padure, turmeric, seminte)

10 tipuri de alimente bogate in polifenoli

In 2010, cercetatorii au alcatuit un top 100 cu produsele cele mai bogate in polifenoli, iar primele 10 pozitii din clasament sunt ocupate de: cuisoare, anason, pudra de cacao, oregano mexican uscat, seminte de telina, fructe de aronia, ciocolata neagra, seminte de in pisate, fructe de soc si castane. Ca sa te ajutam sa iti compui o alimentatie echilibrata, care sa contina polifenoli din cat mai multe surse naturale sanatoase, am realizat o lista si un infografic util cu 10 categorii principale de produse pe care trebuie sa te axezi. 

1. Condimente: cuisoare, anason, scortisoara, chimion, fenicul, curry, capere, sofran, ierburi aromatice uscate (oregano, rozmarin, menta, salvie, cimbru, busuioc, maghiran), ghimbir, seminte de telina.

Alege scortisoara Ceylon, pentru un produs polifenolic de top!

niavis-eco-scortisoara-ceylon-pulbere-60gScortisoara de Ceylon se obtine din scoarta arborelui Cinnamomum verum, are un gust mai dulce si o aroma mai fina si mai delicata, comparativ cu scortisoara chinezeasca (obtinuta din scoarta de Cinnamomum cassia).

2. Cacao: pudra, boabe de cacao intregi, ciocolata neagra.

Alege boabele de cacao intregi, pentru un produs polifenolic de top!

niavis-eco-boabe-cacao-intregi-250gBoabele de cacao sunt semintele fructului arborelui de cacao si au fost pretuite de azteci. Nu contin zahar si sunt o sursa excelenta de proteine, grasimi, carbohidrati, fibre, fier, calciu, magneziu, vitamine (B, C, E).

3. Fructe de padure: fructe de soc, afine salbatice, mure, zmeura, capsuni, merisoare, coacaze negre.

4. Alte fructe: portocale, lamai, mere, pere, prune, struguri, piersici, caise, nectarine, grapefruit, cirese, rodii.

5. Nuci si seminte: castane, alune de padure, nuci, migdale, nuci pecan, seminte de in.

Alege semintele de in, pentru un produs polifenolic de top!

seminte-de-in-1-kg

Semintele de in sunt o sursa vegetala importanta de acizi grasi Omega-3, fibre si polifenoli. Pentru asimilarea acestor nutrienti, este indicata rasnirea sau hidratarea semintelor inainte de a le consuma.

6. Legume: spanac, ceapa, morcovi, cartofi, masline negre si verzi, broccoli, sparanghel, anghinare, andive, varza rosie.

7. Soia: boabe de soia, tofu, tempeh, faina de soia, lactate de soia, germeni de soia.

Alege faina de soia, pentru un produs polifenolic de top!

faina-de-soia-250g

Faina din soia degresata este macinata la o granulatie similara fainii de grau. Aluatul obtinut din ea este mult mai bogat in proteine, vitamine (complexul B), minerale si acizi grazi, avand un grad mult mai scazut de perisabilitate.

8. Leguminoase: fasole neagra si alba.

9. Cereale integrale: fulgi si faina de grau, ovaz si secara.

Alege fulgii de secara, pentru un produs polifenolic de top!

fulgi-de-secara-500g

Secara este cunoscuta ca sursa importanta de vitamine si minerale, aliment energizant, nutritiv si purificator. Fulgii de secara sunt o sursa de fibre hranitoare pentru intreaga zi si iti ofera imediat o senzatie de satietate.

10. Ulei si otet: ulei de masline virgin, ulei de susan, ulei de rapita, otet.

Alege uleiul de susan presat la rece, pentru un produs polifenolic de top!

ulei-presat-la-rece-din-sem-susan-250ml-sano-vita

Acest ulei de susan este un ulei extravirgin, 100% natural, obtinut prin presare la rece, fara conservanti sau alte substante chimice in compozitie. Poate fi utilizat intern si extern. Produs in Romania.

Beneficiile polifenolilor in alimentatie

Majoritatea beneficiilor asociate cu polifenolii sunt legate de rolul lor antioxidant; in plus, polifenolii pot influenta bacteriie intestinale si pot impacta genele din organism. Cercetatorii de specialitate au efectuat studii de laborator, pe oameni si pe animale, identificand domeniile in care aportul de polifenoli face bine:

  • polifenolii pot reduce riscul de diabet zaharat – conform studiilor (2013, 2016 si 2017 – 1, 2 si 3), polifenolii pot mari secretia de si sensibilitatea la insulina, incetini ritmul in care organismul digera si absoarbe zaharurile, echilibra glicemia, preveni aparitia diabetului de tip 2

  • polifenolii pot lupta cu obezitatea – aportul de polifenoli joaca un rol in reglarea greutatii corporale, consumul unei cantitati mari fiind asociat cu un indice de masa corporala si o circumferinta a taliei mai mici (2017)

cirese

  • polifenolii pot mentine inima sanatoasa – polifenolii din diverse alimente pot scadea tensiunea sangvina si colesterolul „rau”/LDL, pot creste colesterolul „bun”/HDL, pot reduce riscul de boli cardiovasculare declasante pe fondul inflamatiei (2011, 201220142016, 2017, 2019)

  • polifenolii pot preveni cheagurile de sange – aparute in fluxul sangvin, acestea pot provoca tromboza venoasa, accident vascular cerebral si embolie pulmonara (20142014, 2016)

  • polifenolii pot proteja impotriva cancerului – cercetarile de specialitate fac constant legatura intre dietele bogate in alimente vegetale si riscul scazut de cancer, iar multi experti cred ca polofenolii sunt motivul partial, putand bloca dezvoltarea celulelor canceroase si avand efect antioxidant si antiinflamatoriu (2015, 2016, 20162016, 2017, 2018)

digestie sanatoasa

  • polifenolii pot promova o digestie sanatoasa – polifenolii promoveaza dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice si lupta impotriva celor nocive (2006, 20102014, 2015, 2018, 2019)

  • polifenolii pot ajuta creierul – memoria, atentia si concentrarea sunt ajutate de polifenoli, care pot contribui la imbunatatirea fluxului sangvin cerebral (2006, 200820102010, 2011)

  • polifenolii pot creste durata de viata – un studiu din 2013 a descoperit ca 650 mg de polifenoli/zi au scazut cu 30% rata mortalitatii, comparativ cu persoanele care au consumat doar 500 mg/zi

Ar trebui sa iei suplimente alimentare cu polifenoli?

suplimente alimentarePe langa polifenolii regasiti in mod natural in alimentele vegetale, aceste substante sunt extrase si utilizate la crearea de suplimente alimentare. Acestea ofera o doza activa zilnica, dar au cateva dezavantaje: nu s-a dovedit ca ofera aceleasi beneficii, nu vin la pachet cu alti compusi vegetali sanatosi, care ii fac sa functioneze mai eficient (fibre, vitamine, minerale), pot descuraja alimentatia sanatoasa si unele pot contine cantitati zilnice multe prea mari de polifenoli.

Riscuri si efecte secundare ale polifenolilor

Consumul de alimente bogate in polifenoli nu pune probleme, aceasta fiind cea mai buna maniera in care poti incorpora aceste substante benefice in alimentatia ta. Efectele secundare apar cel mai des in cazul persoanelor care apeleaza la suplimente: limitarea absorbtiei de fier si vitamine (B1 si B9), efecte carconogenice, genotixicitate, probleme cu glanda tiroida si rinichii, interactiuni cu alte medicamente, risc de atac vascular cerebral.

Concluzie

legumeCea mai buna metoda prin care te asiguri ca ii dai organismului tau polifenolii de care are nevoie este consumul de fructe si legume, cu tot cu coaja (care contine uneori cea mai mare concentratie de polifenoli) si, daca poti, inainte de a fi coapte complet (pe masura ce se maturizeaza, isi pierd din activitatea polifenolica).

10 alimente bogate în polifenoli - infografic



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.