Planificarea meselor devine o practică tot mai populară în zilele noastre pline, fiind o metodă bună de a  simplifica procesul de pregătire a hranei și de a economisi timp. Mai mult – atunci când este făcută corect, această planificare poate fi și un instrument util dacă încercați să mâncați mai sănătos (ori să vă mențineți greutate sub control).

Pentru a planifica o alimentație benefică pentru corpul nostru trebuie, bineînțeles, să ne asigurăm că avem parte de toți nutrienții necesari. Acest lucru înseamnă să avem o alimentație diversificată, care să includă cât mai multe categorii de alimente. De asemenea, un plan bun al meselor ar trebui să urmeze câteva criterii universale:

• Să includă o cantiate echilibrată de ​​fibre alimentare, grăsimi sănătoase și proteine. Alimentele bogate în grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre vă ajută să vă mențineți mai plini pentru mai mult timp, reducând pofta de mâncare și ajutându-vă să vă mulțumiți cu porții mai mici.
• Să limiteze pe cât posibil alimentele procesate și zahărul adăugat. Bogate în calorii, dar cu un conținut scăzut de substanțe nutritive, aceste alimente nu reușesc să stimuleze centrele de sațietate din creier și îngreunează pierderea în greutate și satisfacerea nevoilor nutriționale.
• Să includă o varietate de fructe și legume. Ambele sunt bogate în apă și fibre, contribuind la starea de plenitudine. Aceste alimente bogate în substanțe nutritive facilitează îndeplinirea necesităților zilnice de nutrienți.

Construirea meselor bogate în nutrienți

Pentru a încorpora aceste sfaturi în planificarea voastră, gândiți-vă că împărțiți farfuria în mai multe părți, fiecare pentru o anumită categorie de alimente. Astfel, puteți umple:

• Între o treime și o jumătate din farfurie cu legume fără amidon. Acestea sunt sărace în calorii și oferă apă, fibre și multe dintre vitaminele și mineralele de care aveți nevoie. Câteva exemple sunt: roșiile, ardeii, castraveții, dovlecelul, țelina, ceapa, usturoiul, prazul, vinetele, morcovii, varza, broccoli, fasolea verde, ciupercile etc.
• Între un sfert și o treime din farfurie cu alimente bogate în proteine. Dacă evitați produsele de origine animală, găsiți proteinele în tofu, seitan sau în leguminoase ca fasolea boabe, năutul, soia ori lintea.
• Un sfert cu cereale integrale sau legume cu amidon. Acestea adaugă proteine, vitamine, minerale și mai multe fibre. Dintre cele proaspete, se remarcă păstârnacul, cartoful, dovleacul și mazărea.
• Restul farfuriei va conține fructe, de preferat proaspete.
• Puteți spori aroma meselor cu câteva grăsimi sănătoase din alimente precum avocado, măsline, nuci și semințe.
• Si nu uităm de apă, care trebuie să fie adiacentă farfuriei noastre, însă din belșug între mese.
• Iar activitatea fizică trebuie să completeze cu succes această planificare.

De asemenea, nu trebuie să uităm nici de gustările dintre mese. Gustările bogate în proteine ​​și fibre par cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. Câteva exemple sunt: felii de mere cu unt de arahide, legume și hummus, naut prăjit sau iaurt grecesc cu fructe și nuci. Alte idei puteți găsi în articolul despre 25 de gustări sănătoase și cu puține calorii.

După ce toată lumea din casă a aflat principiile de bază enunțate mai sus, este timpul să deveniți creativi și să faceți combinațiile potrivite pentru a avea feluri de mâncare care să vă placă și să fie hrănitoare în același timp. Iată câteva sfaturi pentru a reuși să strângeți ideile într-o listă de rețete pe care, apoi, să o transformați în lista de ingrediente pe care trebuie să le cumpărați.

1. Faceți o listă cu idei de rețete și așezați-o undeva unde este ușor de văzut. Spuneți tuturor să adauge felurile preferate pe listă pe măsură ce le epuizați. Dacă mai aveți nevoie de idei, vă puteți inspira din aceste 7 rețete pentru prânz sau pentru cină.
2. Stabiliți de câte mese veți avea nevoie pentru următoarea săptămână în funcție de planurile pe care le aveți. Apoi sortați din lista cu idei numărul de rețete necesare.
3. Pe o altă listă, notați ingredientele pentru fiecare rețetă. Pentru a câștiga timp în magazin, puteți organiza alimentele pe rubrici (legume, fructe, condimente etc.)
4. Verificați ce alimente aveți deja și ce vă lipsește. De asemenea, acesta este un moment bun să includeți în rețete alimentele care se apropie de termenul de expirare, pentru a nu le irosi.
5. Când mergeți la cumpărături, încercați să vă țineți de planul pe care îl aveți, pentru a ține departe tentațiile alimentare.

Dacă sunteți începători în planificarea meselor, puteți găsi mai multe sfaturi aici, iar dacă vă întrebați cum să planificați mesele atunci când călătoriți, acesta este articolul pe care îl căutați.

Deși poate părea un proces mai dificil la început, planificarea meselor poate fi făcută în weekend, pentru a economisi ore în timpul săptămânii, când cei mai mulți dintre noi sunt ocupați cu munca. Important este să îi acordăm o șansă și să începem ușor, poate cu o masă planificată pe zi, pentru a ne forma un nou obiceim, menit să ne ajute în drumul către o viață mai sănătoasă.