Toamna este anotimpul care intristeaza iubitorii de soare si copiii (pentru care vacanta mare s-a terminat), dar bucura gospodinele care abia asteapta sa isi umple camara de bunataturi la borcan: dulceata, gemuri, muraturi asortate (in saramura sau in otet) si tot felul de legume scufundate in sosuri dulci-acrisoare, numai bune de devorat iarna! Pentru acestea din urma, am pus laolalta informatii despre 5 legume sanatoase, care umplu tarabele pietelor in fiecare toamna si care pot fi folosite in retete de sezon. In plus, in articolul de fata vei gasi 5 retete perfecte pentru a-ti umple camara, toamna asta.

1. Vinete

Vinetele contin cantitati importante de nutrienti. 100 g de vinete crude au doar 24 kcal, 5,7 g carbohidrati, 3,4 g fire, 1 g proteine, 0,2 g grasimi, 13% din doza zilnica recomandata (DZR) de mangan, 7% din DZR de potasiu, 5% din DZR de acid folic, 4% din DZT de calciu, cupru, vitaminele K si B6 si antioxidanti (antocianine, responsabile de culoare intensa a vinetelor). Acest continut antioxidant le permite vinetelor sa lupte impotriva riscului de boli de inima: studii pe animale arata ca imbunatatesc functia acestui organ vital, reduc severitatea atacului de cord, scad nivelul colesterolului „rau”/LDL si al trigliceridelor (1998, 2011).

Pe de alta parte, fibrele si polifenolii din vinete contribuie la controlul glicemiei: primele trec nedigerate prin sistemul digestiv si scad rata absorbtiei zaharului in organism (1980, 2008), cei din urma pot mari secretia de insulina sieduce nivelul enzimelor care influenteaza absorbtia zaharului  (2008, 2010). Continutul de fibre si de apa din vinete (92,4%) te pot ajuta sa iti controlezi greutatea si sa ai o digestie optima, iar compusii fenolici, fierul si calciul din ele pot tine osteoporoza la distanta (2012).

Descopera totul despre trigliceride, in articolul de pe blogul nostru!

2. Castraveti

Consumul de castraveti este recomandat deoarece acestia sunt saraci in calorii si bogati in nutrienti: 100 g de castraveti (cu coaja) contin 15 kcal, 3,6 g carbohidrati, 0,7 g proteine, 0,5 g fibre, 0,1 g grasimi, 21% din DZR de Vitamina K, 5% din DZR de Vitamina C, 4% din DZR de potasiu si mangan si antioxidanti (flavonoide si tanini, care lupta cu radicalii liberi si stresul oxidativ). Castravetii pot scadea glicemia si preveni complicatiile legate de diabet (arata studiile pe animale si de laborator din 1995, 2010, 2016). Consumul acestora promoveaza o digestie sanatoasa: apa si fibrele (in special, pectina) din castraveti previn constipatia si accelereaza miscarea muschilor intestinali, dovedesc cercetarile de specialitate (din 2011 si 2014).

In plus, castravetii iti mentin pielea frumoasa (antioxidantii din ei lupta cu ridurile si protejeaza tenul de efectele imbatranirii – 2011) si te ajuta sa ramai hidratata (contin apa in proportie de 95,2%, deci consumul lor constribuie la hidratarea care iti influenteza performanta fizica si metabolismul).

Descopera cata apa trebuie sa bei zilnic, pentru o viata sanatoasa!

3. Rosii

100 g de rosii coapte contin 18 kcal, 94,5% apa, 3,9 g carbohidrati, 1,2 g fibre, 0,9 g proteine, 0,2 g grasimi, 21% din DZR de Vitamina C, 17% din DZR de Vitamina A, 10% din DZR de Vitamina K, 7% din DZR de potasiu, 6% din DZR de mangan si antioxidanti (licopen, betacaroten, acid clorogenic). Odata gatite, rosiile isi maresc continutul de licopen, ketchup-ul avand 10-14 mg/100 g, iar rosiile proaspete doar 1-8 mg/100 g (1998). Acest antioxidant iti poate proteja inima, reducand riscul de atac de cord, reducand colesterolul „rau”/LDL si protejand vasele de sange pe interior (spun 5 studii diferite din anul 2012 – 1, 2, 3, 4 si 5), pielea (protejand-o de arsurile solare – 2001, 2005, 2006) si tine cancerul prostata, plamani si stomac la distanta.

Descopera ce inseamna expunerea corecta la soare!

4. Conopida

Consumul de conopida este recomandat deoarece aceasta leguma este bogata in nutrienti benefici organismului. 100 g de conopida cruda au 25 kcal, 91,9% apa, 5,3 g carbohidrati, 2,5 g fibre, 2 g proteine, 0,1 g grasimi, 77% din DZR de Vitamina C, 20% din DZR de Vitamina K, 14% din DZR de acid folic, 11% din DZR de Vitamina B6, 9% din DZR de potasiu, 8% din DZR de mangan si 8-11% din DZR de colina (pentru barbati-femei), nutrient esential cu functii importante in corp. Colina ajuta la mentinerea integritatii membranelor celulare, sintetizarea ADN-ului si sprijinirea metabolismului (2008, 2009), dezvoltarea cerebrala, productia de neurotransmitatori si prevenirea acumularii de colesterol in ficat (2008), reducerea riscului de boli de inima de ficat si cerebrale (1982, 2009).

In plus, conopida contine antioxidanti: glucozinolati si izotiocianati (care incetinesc dezvoltarea celulelor cancerigene, conform cercetarilor din 2004, 2004, 2013, 2007 si 2013), sulforafan (care impiedica dezvoltarea tumorala – vezi studiile din 2008, 2015, 2015 – si mentine arterele sanatoase – conform altor analize din 2015), carotenoide si flavonoizi (care reduc riscul de boli de inima – vezi studiile din 2002, 2011, 2013, 2014 si 2014).

Afla  cum iti creste alimentatia gresita riscul de cancer, conform studiilor!

5. Varza

100 g de varza cruda au 25 kcal,  92,2% apa, 5,8 g carbohidrati, 2,5 g fibre, 1,3 g proteine, 0,1 g grasimi, 95% din DZR de Vitamina K, 61% din DZR de Vitamina C, 11% din DZR de acid folic, 8% din DZR de mangan, 6% din DZR de Vitamina B6 si antioxidanti (polifenoli, compusi sulfurosi si peste 36 de tipuri de antocianine). Acestia din urma reduc inflamatia cronica (arata cercetarile din 2014, 2014 si 2015) si iti mentin inima sanatoasa (2007, 2011, 2012, 2013, 2014).

Pe de alta parte, Vitamina C contribuie la productia de colagen (cea mai abundenta proteina din organis, care confera structura si flexibilitate pielii), ajuta la absorbtia de fier din surse vegetale si este un antioxidant cu potential anti-cancerigen (conform analizelor de specialitate din 1999, 2010, 2014, 2015 si 2017). Consumul de varza promoveaza sanatatea digestiva (gratie fibrelor insolubile si continutului de apa) si poate reduce nivelul de colesterol (datorita fibrelor solubile si fitosterolilor).

Descopera si infograficul nostru despre cum depozitezi corect legumele!

5 retete de conserve de toamna

Pentru a include cele 5 legume de mai sus in alimentatia ta in toamna care a inceput si pentru a-ti umple camara de conserve, muraturi si dulceturi delicioase, incearca retetele Sano Vita de mai jos!

Ketchup de casa

Zacusca de vinete si naut

Castraveti murati (in saramura)

Muraturi asortate

Gogosari in sos de mustar