Cum slabesti in perioada alaptarii? 5 tips-uri utile pentru orice mamica

alaptarea si slabitulAlaptarea exista de cand lumea, iar pana la inceputul anilor 1900 (cand a aparut alternativa produsa industrial) era singura metoda de hranire a bebelusilor. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca alaptarea exclusiva la san sa aiba loc in primele 6 luni de viata, aceasta oferind nou-nascutului toti nutrientii de care are nevoie, pentru o cresterea si o dezvoltare sanatoase.  Alaptarea poate continua in combinatie cu alimente solide pana la 2 ani (sau cat de mult timp doresc parintii).

Alaptarea poate ajuta unele proaspete mamici sa scape de kilogramele in plus acumulate in timpul celor 9 luni de sarcina si sa revina mai usor la greutatea de dinaintea acesteia. Dar pentru alte femei acest proces este mai greu si mai indelungat, iar uneori pare ca nu vei mai vedea niciodata luminita de la capatul tunelului (a se citi „Pare ca nu vei mai incapea niciodata in perechea de jeansi preferata sau in rochia aceea care iti sta atat de bine vara…”). Citeste articolul nostru si descopera 5 tips-uri utile despre cum slabesti mai usor cand alaptezi, cate calorii arzi cand iti hranesti asa bebelusul si ce ar trebui sa contina frigiderul tau in aceasta perioada!

Cu cat te ingrasi mai mult, cu atat slabesti mai greu

9 luni sarcinaKilogramele pierdute in timpul alaptarii depind de mai multi factori: cat cantareai inainte de  ramane insarcinata, cat te-ai ingrasat in cele 9 luni, ce alimentatie ai acum, cat de multa miscare faci si ce stare de sanatate ai. Va fi, prin urmare, mai usor sa slabesti la loc repede daca nu acumulezi prea multe kilograme in plus. Cifrele recomandate de medicii specialist pentru o sarcina unica, fara probleme de sanatate, sunt urmatoarele (mamele cu gemeni/tripleti au nevoie de calorii suplimentare):

  • pentru o greutate normala, ar trebui sa nu depasesti 11-16 kg
  • daca esti subponderala, ar trebui sa nu depasesti 13-18 kg
  • daca esti supraponderala, ar trebui sa nu depasesti 7-11 kg
  • daca esti obeza, ar trebui sa nu depasesti 5-9 kg

In orice sarcina, cresterea in greutate este necesara: gravidele care se infometeaza tind sa aiba bebelusi cu o greutate mai mica, care au nevoie de un timp mai lung de spitalizare si risc mai mare de deces neonatal; o greutate excesiva poate rezulta in afectiuni hipertensive, colesterol ridicat, diabet gestational si cresterea sanselor de cezariana.

bebelusiDar ideea ca mananci pentru doi este gresita: nu trebuie sa dublezi cantitatea de calorii zilnice! In primele 3 luni de sarcina trebuie sa castigi doar 1,8 kg in plus (si sa nu depasesti numarul de calorii de dinainte); in lunile 3-6, trebuie sa adaugi in jur de 6 kg (si sa consumi cu 300 calorii in plus/zi); in ultimul trimestru, trebuie sa castigi alte 5 kg (si sa adaugi inca 300 calorii zilnice in plus). Nu te axa pe cantitatea, ci pe calitatea alimentatiei: consuma produse nutritive, bogate in cele 15 vitamine si minerale esentiale in sarcina si benefice pentru tine si bebelusul tau.

Nu rata infograficul nostru despre 14 beneficii ale consumului de mere in sarcina!

Cat slabesti imediat dupa nastere?

nou nascutStim cu totii filmele hollywoodiene in care actritei principale i se rupe apa, ajunge rapid la spital si naste in 15 minute, iar burtica ii dispare prin minune… In realitate, imediat dupa nastere te poti astepta sa scapi de doar 4,5-6 kg (greutatea aproximativa a puiului tau, a placentei si a lichidului amniotic). Dupa cateva zile, vei mai scapa de alte 2,5 kg (excesul de apa din organism).

Cate calorii arzi daca alaptezi?

Daca decizi sa alaptezi, burtica ti se va reduce mult mai rapid in primele 6 saptamani de la nastere (deoarece alaptarea ajuta la micsorarea mai rapida a uterului la marimea lui initiala) si vei pierde din depozitele de grasime acumulate, prin urmare alaptarea te poate ajuta sa slabesti mai usor: productia de lapte matern si alaptarea arde – in medie – 200-500 kcal/zi (numarul exact depinde de cat de des alaptezi, de cat lapte produci si de varsta bebelusului tau).

bebelusCa regula generala, 8-12 sesiuni zilnice de alaptare la san ard mai multe calorii decat daca ai introduce in alimentatia micutului tau si biberonul cu lapte praf. Studiile arata ca mamicile care care alapteaza exclusiv la san vor slabi mai repede in primele 6 luni decat cele care prefera laptele praf.

5 tips-uri pentru a slabi in timpul alaptarii

In timpul alaptarii organismul tau are nevoie de mai multa energie, deci de calorii suplimentare, acumulate prin alimentatie. In general, daca alaptezi un singur bebelus ai nevoie de 2.200-2.500 zilnic (fata de cele 1.800-2.000 kcal din afara sarcinii), iar pe masura ce bebe creste acest numar va scadea. Exista si mamici care au nevoie de mai multe calorii sau au nevoi diferite (caz in care trebuie sa ceara sfatul medicului): daca suferi de diabet, ai sub 18 ani, urmezi o dieta vegetariana sau vegana, alaptezi mai mult de un copil sau in timp ce esti din nou insarcinata. Aceste calorii in plus nu ar trebui sa insemne kilograme in plus pe cantar, atata timp cat mananci alimentele corecte.

mere greutate1. Nu te concentra pe cure de slabire. Oricat de rapid ai vrea sa slabesti dupa nastere, nu te apuca de diete drastice, care iti limiteaza numarul de calorii, in timpul alaptarii! Nu vei face decat sa produci lapte de o calitate si cantitate inferioare, lipsit de nutrientii importanti pentru cel mic. Nu lua nici pastile de slabit sau suplimente alimentare care nu sunt aprobate inainte de medicul pediatru, pentru ca iti poti face rau si tie, si copilului tau. Nu uita ca a durat 9 luni sa ajungi pana in punctul prezent, e posibil sa fie nevoie de alte 9 luni pentru a reveni in cel initial. In plus, cu cat scapi de excesul de greutate mai lent, cu atat ai sanse mai mari sa nu il pui la loc.

2. Incepe treptat si mananca sanatos. Abia dupa vizita medicala de la 6 saptamani, poti incepe sa te gandesti la un ritm de slabire de minus 1-1,5 kg/luna: discuta cu medicul tau sau cu un nutritionist si pune la cale un program alimentar corect. Cum arata alimentatia in alaptare? Lista ta de cumparaturi trebuie sa fie axata pe urmatorii nutrienti:

nuci

  • proteinele  sustin toate organele corpului, inclusiv muschii, creierul, inima, plamanii, enzimele, hormonii si anticorpii, consuma-le de cateva ori pe zi; gasesti proteine in surse vegetale (seminte, nuci, leguminoase, cereale integrale, spirulina, tofu, drojdie inactiva) si in surse animale (carne, lactate)

  • Vitamina A este necesara pentru o crestere si o dezvoltare sanatoase, mai ales in cazul ochilor si pielii; gasesti Vitamina A in fructe si legume rosii, portocalii si galbene, legume cu frunze verzi, ficat si lactate

  • fierul iti ajuta corpul sa produca globule rosii noi, care iti mentin nivelul de energie ridicat; gasesti fier in leguminoase, legume cu frunze verzi, nuci, quinoa, tofu, stafide, smochine si caise uscate, oua, carne, peste si ficat

citrice

  • Vitamina C este esentiala pentru oase, dinti, ligamente si vase sangvine sanatoase, ajuta corpul sa absoarba fierul sus-mentionat si sa previna infectiile; gasesti Vitamina C in citrice, capsuni, rosii, mango si legume cu frunze verzi

  • acidul folic (Vitamina B9) contribuie la prevenirea bolilor congenitale si este necesara pentru sanatatea si dezvoltarea copilului; gasesti acid folic in citrice, fasole uscata, legume cu frunze verzi

  • zincul lucreaza in tandem cu proteinele, corpul tau avand nevoie de el pentru dezvoltare, vindecarea ranilor, functia imunitara; gasesti zinc in seminte, nuci, leguminoase, rodii, avocado, mure, zmeura, cereale integrale, carne si lactate

legume cu frunze verzi

  • calciul este necesar pentru dinti si oase puternice si ai nevoie de calciu suplimentar in timpul alaptarii pentru a-l inlocui pe cel pierdut prin lapte; gasesti calciu in tahini, fasole, amarant, seminte de chia, mac si susan, legume cu frunze verzi si lactate

  • Vitamina D iti ajuta organismul sa absoarba calciul si fosforul din alimentatie si este foarte importanta pentru dezvoltarea oaselor si dintilor bebelusului; gasesti Vitamina D in ciuperci, peste si oua, iar soarele te ajuta sa o produci natural in corp

  • acidul docosahexaenoic(DHA) este un tip de acid gras esential Omega-3, care sprijina dezvoltarea creierului si ochilor puiului tau; gasesti DHA in microalge (chrlorella, spirulina), peste (somon, ton, pastrav, biban), fructe de mare, oua, carne rosie si ficat

Tu stii de ce ai nevoie de acizii grasi esentiali Omega-3? Descopera din articolul nostru!

junk food3. Incearca sa eviti junk food-ul. Este plin de calorii goale, lipsite de nutrienti si nu fac decat sa iti mareasca rapid si inutil aportul caloric, impiedicandu-te sa slabesti si ingrasandu-te.

Tu stii ce trebuie sa mananci cand alaptezi? Descopera 7 sfaturi de-alimentatie sanatoasa pentru mamici!

4. Apuca-te de sport. Odata ce corpul ti s-a recuperat in urma nasterii (de obicei, la 6 saptamani de cand ai devenit mamica, daca ai nascut natural), doctorul tau este cel mai in masura sa iti recomande un program de exercitii care sa te ajute sa ajungi la greutatea initiala. Daca ai nascut prin cezariana, vindecarea poate dura mai mult, deci sportul va trebui sa mai astepte putin. Sportul dupa nastere te ajuta nu doar sa scapi de excesul in greutate, ci si sa iti dezvolti muschii si flexibilitatea, sa scapide depresie si sa iti consolidezi increderea in tine.

somn bebelus5. Dormi destul. Somnul suficient si de calitate este important nu doar pentru mamicile care alapteaza, dar in cazul lor poate fi extrem de greu sa cumuleze orele necesare de odihna. Lipsa somnului poate ingreuna slabitul.



Viziunea SanoVita este ca, promovand hrana sanatoasa, nu doar vom asista la o imbunatatire a sanatatii romanilor, ci, mai mult de atat, vom fi unul dintre factorii care participa activ la schimbarea in bine. Ne dorim sa contribuim la o lume mai buna, mai constienta de ceea ce mananca, de oportunitatile care exista in camara fiecaruia si sa dam idei pentru o alimentatie sanatoasa si, in acelasi timp, gustoasa.

LASA UN MESAJ

Introdu comentariul tau
Numele tau

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.