Bolurile nutritive câștigă tot mai multă popularitate. Asta pentru că sunt adaptabile, pline de arome și de texturi diferite și nu necesită respectarea vreunei rețete complicate. Provocarea este în a păstra echilibrul între tipurile de alimente. Dar, dacă urmezi o formulă de bază, poți crea de fiecare dată o masă diferită, deopotrivă gustoasă și hrănitoare.

Această simplă formulă de bază te poate ajuta să ai în farfurie un echilibru minunat de legume, carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine ​​de calitate. Prin alegerea alimentelor cu conținut ridicat de nutrienți poți avea o masă completă ce încape într-un castron.

Pentru a te putea uita la farfurie și să îți dai seama mai ușor dacă ai o masă bine echilibrată, fără a fi nevoie să urmezi reguli stricte sau să numeri calorii, poți folosi sistemul celor 5 elemente fundamentale. Acest șablon asigură necesarul de vitamine, minerale și substanțe nutritive de care are nevoie corpul tău la o masă. Astfel, te poți simți sătul (plin), energizat și bine hrănit și îți poți duce la bun sfârșit o zi ocupată știind că te-ai îngrijit și de sănătatea ta.

Cele cinci elemente fundamentale ale unei mese complete includ proteine + carbohidrați + grăsimi + fibre + factor de aromă. Un bol nutritiv echilibrat conține toate cele cinci elemente!

Fă-ți propriile rețete de bol nutritiv!

Cea mai bună parte a bolurilor hrănitoare este că opțiunile sunt nenumărate și, folosind șablonul de bază cu cele cinci tipuri de alimente, vei înțelege destul de rapid cum să creezi chiar tu un bol nutritiv și delicios. Iată câteva idei pentru fiecare tip de aliment pe care îl poți include în bolul tău:

Surse de proteine

• Soia boabe
• Tofu
• Tempeh
• Fasole boabe (toate varietățile)
• Năut
• Linte (toate varietățile: roșie, galbenă, maro, verde, neagră)
• Mazăre galbenă
• Bob

Surse de fibre și antioxidanți

• Spănăcel (baby spanac)
• Salată romaine
• Rucola
• Varza
• Ardei gras
• Castraveți
• Dovlecel
• Mazăre verde
• Ridiche
• Fasole verde
• Broccoli
• Conopidă
• Morcovi
• Sfeclă roșie
• Țelină

Grăsimi sănătoase

• Avocado
• Ulei de măsline
• Măsline
• Nuci
• Semințe
• Semințe de cânepă
• Ulei de struguri
• Ulei de susan
• Ulei de trufe

Surse de carbohidrați (făinoase/amidonoase)

• Cartofi (albi, roșii, dulci)
• Paste
• Pâine
• Orez (brun, sălbatic)
• Porumb
• Quinoa
• Mei
• Cus-cus
• Hrișcă
• Ovăz.

Factor de aromă

• Legume fermentate, cum ar fi kimchi sau varza murată
• Sosuri de salată de casă
• Granule și fulgi de alge (pentru a adăuga iod și minerale)
• Drojdie inactivă
• Suc de lămâie proaspăt
• Plante aromatice (pătrunjel, oregano, cimbru, busuioc, rozmarin ș.a.)
• Turmeric (curcumă)
• Ghimbir
• Boia (dulce, picantă, afumată)

Opțional – fructe:

• Căpșuni
• Banane

SFAT: Pregătește din timp (poate în weekend) unele dintre aceste ingrediente nutritive. Spălarea, tăierea, pregătirea sau prepararea acestora te vor ajuta să economisești foarte mult timp într-o săptămână încărcată.

Cum alcătuiești, așadar, un bol echilibrat și nutritiv, ținând cont de cele cinci categorii de alimente prezentate? Foarte simplu: alege câte un ingredient din fiecare listă, după gustul tău, și masa-i gata.  Poți începe cu o bază de verdețuri cu frunze (cum ar fi spanacul sau rucola) și legumele preferate. Poți adăuga din categoria carbohidraților orezul, cartofii sau pastele și o sursă de proteine, ca fasolea sau tofu. Următoarea etapă este adăugarea de grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe etc.) sau un sos, care poate fi la fel de simplu ca un strop de tahini sau niște iaurt și nu uita să aromatizezi bolul, alegând din lista de arome ce îți place. În cele din urmă, dacă vrei neapărat, poți pune și câteva fructe pentru un strop de dulceață. Rezultatul este o masă hrănitoare, echilibrată și rapidă, care are și un gust incredibil!