Cu feed-ul de pe Instagram plin de smoothie-uri verzi, am putea crede că mâncatul legumelor a devenit mai popular pentru toată lumea. Din păcate, nu este cazul. Un studiu recent a descoperit că bărbații, tinerii, persoanele aflate în șomaj și persoanele supraponderale au cea mai mare nevoie de creșterea aportului de legume. Aceste alimente oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cele mai multe fiind sărace în kilocalorii și bogate în fibre și în substanțe nutritive. Ca parte a unei diete sănătoase generale, legumele pot reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet tip 2 și alte boli cronice. Legumele sunt cunoscute și pentru potențialul lor de a lupta împotriva anumitor tipuri de cancere și pentru faptul că scad pierderea de masă osoasă, protejând astfel împotriva osteoporozei.

Așadar, cum îți poți atinge obiectivul zilnic de a mânca 5 porții de legume? Și cum arată cu adevărat o porție de legume?

O porție de legume, pentru un adult de talie medie, are diferite echivalențe și gramaje, iar cum va arăta pe farfurie depinde de tipul de legume și de modul în care sunt sau nu gătite.

• Pentru legumele crude, cu frunze verzi, o porție este reprezentată de 150 – 200 g de grame și echivalează cu o cană. Așadar, o cană de salată adăugată în farfuria de la cină va „bifa caseta” pentru o porție de legume.
• Pentru legumele proaspete și tăiate, o porție înseamnă aproximativ 50 g și echivalează cu o jumătate de cană.
• Pentru legumele fierte/gătite, cum ar fi broccoli, conopidă, morcov, dovlecel, ciuperci, fasole verde, ardei, vinete sau porumb dulce este nevoie doar de o jumătate de cană pentru a forma o porție de 80 g.
• Pentru cartofi, o porție înseamnă un cartof de dimensiuni medii, copt, fiert sau prăjit. Același lucru este valabil și pentru alte legume cu amidon, cum ar fi cartoful dulce.
• Pentru roșii, porția este de o roșie crudă de dimensiuni medii, aproximativ 120 g,
• Pentru sucul de legume o porție este bifată de ¾ cană suc, sau 175 g.

Cum arată, de fapt, 5 porții de legume pe zi?

• Mic dejun – Pâine prăjită integrală cu o roșie de dimensiuni medii(o porție de legume)
• Gustare – Iaurt natural sau băuturi vegetale (orez, soia, migdale) cu fructe de pădure proaspete sau congelate
• Prânz – Ciorba de legume preferată și pâine prăjită integrală (adică aproximativ o porție de legume)
• Gustare – O mână de nuci crude și un fruct
• Cina – Lasagna vegetală și două căni de salată alături (3 porții de legume)

Acest exemplu vă va ajuta să acoperiți și nevoia de fructe și o parte din nevoia de cereale integrale. Acesta nu include însă sursele proteice cele mai importante, ci este un exemplu de includere a legumelor în alimentația zilnică variind cu alte grupe alimentare.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a reuși să mâncați cele 5 porții:

• Puneți cât mai multe în farfurie: Luați în considerare conceptul de „aglomerare”. Dacă doriți să umpleți două treimi din farfuria dvs. de cină cu legume, nu va mai rămâne prea mult loc pentru alte alimente.
• Împrieteniți-vă cu salata: o salată plină de ingrediente delicioase va deveni mult mai atrăgătoare. Încercați să amestecați legumele gătite și crude pentru un mix de gust și de textură și acoperiți-le cu nuci, cu crutoane din cereale integrale, o porție mică de tofu sau un mix de semințe, pentru a spori aroma.
• Faceți schimburi sănătoase: schimbați un biscuit sau o brioșă cu niște felii de legume (de exemplu morcov, ardei gras, castraveți) cu un sos de casă alături. Pregătiți-vă din weekend și cumpărați gustări sănătoase și legume pentru toată săptămâna.
• Serviți-le în secret: Legumele sunt, de fapt, foarte ușor de strecurat în orice masă. Acest lucru funcționează foarte bine pentru copii, în special pentru cei mai pretențioși. Adăugați în sosul bolognese niște morcovi rași, ceapă, ciuperci sau încercați dovleac, spanac și ardei iute într-o frittata la micul dejun și veți începe ziua cu o porție suplimentară de legume.
• Aduceți curcubeul în farfurie: faceți prânzurile mai colorate. Umpleți sandvișurile cu legume și pastele cu toate culorile, folosind vinete, sparanghel și roșii cherry.