Vitaminele sunt benefice pentru organism, ne fac sistemul imunitar puternic și ne mențin sănătoși. Până aici nimic nou. Știai însă că Vitamina D este singura care poate fi produsă de organismul tău doar prin expunerea la soare?

Avem nevoie de această vitamină, în principal, pentru creșterea mușchilor și pentru sănătatea oaselor. Cu toate acestea, se estimează că aproape jumătate din populația lumii înregistrează un deficit de vitamina D în organism. Lipsa de vitamina D poate duce la un sistem imunitar mai slab, probleme cu creșterea părului, osteoporoză, rahitism și poate chiar contribui la apariția cancerului. Există și reversul în situația în care prea multă vitamina D duce la absorbția de prea mult calciu și poate provoca apariția pietrelor la rinichi. Aceasta se întâmplă mult mai rar, așa că de data aceasta vom vorbi de primul caz.

Măsurarea nivelului de vitamina D din organism se face de obicei fie în Unități Internaționale (UI) sau în micrograme (μg), unde 1 μg = 40 UI. Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 400 UI ( 10μg) pentru copiii cu vârsta de până la 12 luni, 600 UI (15 μg) pentru vârstele de la 1 la 70 de ani și 800 UI (20 μg) pentru persoanele de peste 70 de ani. De la aproximativ sfârșitul lunii martie / începutul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, majoritatea oamenilor ar trebui să poată obține toată vitamina D de care au nevoie din lumina soarelui. Corpul creează vitamina D din lumina directă a soarelui pe piele atunci când aceasta este expusă, responsabil, soarelui.

Dar între octombrie și începutul lunii martie nu primim suficientă vitamina D din lumina soarelui. Iar, de parcă nu era destul că sezonul rece aduce cu sine mai puține ore de lumină și mai puțin timp petrecut afară în frig, anul acesta avem și o pandemie. Cu tot cu măsurile de carantină și, pentru mulți dintre noi, lucratul de acasă, expunerea la soare este mult diminuată. Aceasta are o serie întreagă de consecințe, multe dintre ale asupra sănătății mentale, de aceea recomandăm petrecerea timpului liber afară, în condiții de siguranță, dacă aveți ocazia.

Atenționări !
Nu luați mai mult de 100 micrograme (4.000 UI) de vitamina D pe zi, deoarece ar putea fi dăunătoare. Acest lucru e valabil mai ales pentru adulți, femei însărcinate și care alăptează și persoane în vârstă, dar și pentru copii cu vârste cuprinse între 11 și 17 ani.
Copiilor cu vârsta cuprinsă între 1 și 10 ani nu trebuie să administreze mai mult de 50 micrograme (2.000 UI) pe zi. Sugarii sub 12 luni nu trebuie să aibă mai mult de 25 micrograme (1.000 UI) pe zi.
Unele persoane au afecțiuni medicale în cazul cărora nu este sigură adminstrarea unor doze mari de vitamina C. Dacă aveți dubii, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să luați o cantitate diferită de vitamina D, trebuie să urmați sfaturile acestora.
Nu există risc de supradozare cu vitamina D prin expunerea la lumina soarelui. Dar amintiți-vă întotdeauna să vă acoperiți sau să vă protejați pielea dacă sunteți la soare pentru perioade lungi de timp pentru a reduce riscul de deteriorare a pielii și de cancer de piele.
În acest articol însă vom vorbi despre cum acoperim această deficiență de vitamina D, provocată pe de o parte de lipsa expunerii la soare cât și de, în cazul unora dintre noi, o dietă fără mâncărurile potrivite. Cu o minimă schimbare a alimentației noastre, adăugând câteva feluri de mâncare diferite de-a lungul săptămânii, putem remedia această lipsă.

Vitamina D se găsește într-un număr mic de alimente, iar acestea sunt preponderent de natura animală (pești grași – somon, sardine, hering și macrou, ficat, găbenuș de ou). Cu toate acestea există și cateva produse vegetale în care putem regăsi vitamina D, însă în general, acestea nu sunt surse bune de vitamina D decât în cazul în care sunt fortifiate cu această vitamină.

Ciuperci

Cele mai importante după părerea noastră și singura plantă în care găsim în mod natural suplimentul de vitamina D de care avem nevoie. Asemenea oamenilor, ciupercile își creează de unele singure vitamina D prin expunerea la soare.

Cantitatea de vitamina D diferă în funcție de fiecare specie de ciuperci în parte. Cea mai bogată în această vitamină este Grifola fondosa, cunoscută la noi în limbajul popular sub numele de foalele vacii sau bureți călugărești. Asemenea majorității speciilor, aceasta este comestibilă, crește în sălbăticie sau poate fi cultivată. 100 g din această ciupercă furnizează peste 2,300 de UI, mai mult doza zilnică recomandată.

Ciupercile crescute în sălbăticie aduc în mod normal mai multă vitamina D decât cele cultivate datorită expunerii mai lungi la lumina naturală a soarelui. Recomandarea noastră însă este de a cumpăra de la vânzători de încredere, multe din ciuperci putând fi otrăvitoare, deși cu un aspect foarte apetisant.

Alimente fortificate
După cum spuneam, cu excepția ciupercilor, vitamina D nu se regăsește în mod natural în plante. Știința ne vine însă în ajutor cu procesul de fortificare al alimentelor cu diverse beneficii și nutrienți, cel cu vitamina D fiind unul dintre cele mai comune. Atâta timp cât sunt fortificate cu vitamina D, poți încerca următoarele:

Lapte de soia
Un înlocuitor foarte des întâlnit pentru laptele de proveniență animală, laptele de soia este pentru vegetarieni și o sursă de vitamina D. De asemenea, toți nutrienții care în mod natural s-ar regăsi doar în laptele de vacă sunt introduși prin diferite procese și în cel de soia. În mod normal, o cană de lapte de soia fortificat de 225 ml conține undeva la 120 UI vitamina D

Suc de portocale
Pentru cine preferă sucul de fructe, sucul de portocale fortificat este unul din preferatele multora. Nivelul de vitamina D pentru o cană de suc de portocale e aproape același cu cel din laptele de soia.

Cereale și ovăz
Pentru cine dorește un mic dejun bogat în vitamina D, aceste alimente fortificate se potrivesc mănușă. Numai 100 g din aceste cereale sau fulgi de ovăz ne pot aduce cu până la 150 UI mai aproape de atingerea dozei zilnice recomandate de vitamina D.

Desigur, pe perioada actualei pandemii, unii dintre noi au norocul de a avea acces la o curte proprie poate. Ori programul le permite să iasă mai mult la aer pe timp de zi. În cazul multora dintre noi, însă, programul de muncă ori condițiile de carantină nu ne oferă același „lux”. Sperăm ca acest ghid de alimente să vă ajute să vă mențineți o alimentație sănătoasă și un echilibru în necesarul de nutrienți de zi cu zi.
Pentru că este un subiect important, trebuie să menționăm faptul că au existat unele rapoarte confrom cărora vitamina D ar putea reduce riscul de infecție cu noul coronavirus (COVID-19). Câteva rapoarte nu înseamnă însă că avem suficiente dovezi care să susțină administrarea de vitamina D pentru a preveni sau trata coronavirusul. Ce putem spune sigur este că un organism mai sănătos este întotdeauna mai rezistent.