Probabil că ai auzit deseori despre vitamine și minerale, dar și despre faptul că acestea sunt indispensabile organismului nostru pentru o viață sănătoasă. Acest lucru este perfect adevărat, însă nu mulți cunosc în detaliu funcțiile și beneficiile zecilor de vitamine și minerale pe care corpul nostru le extrage din alimentele pe care le consumăm. Aceste două tipuri de nutrienți poartă, de fapt, denumirea de micronutrienți și sunt substanțe sintetizate în organism.

Acești micronutrienți nu au valoare calorică și sunt necesari în cantități mici, ceea ce îi deosebește de macronutrienți. Cu toate acestea, ei nu sunt cu nimic mai puțin importanți pentru organism, deoarece îndeplinesc o varietate de funcții de bază în cadrul proceselor vitale – de la stimularea creșterii, a sistemului imunitar, dezvoltarea creierului și până la prevenirea și combaterea unor afecțiuni.

Vitaminele

Vitaminele sunt micronutrienți clasificați în două mari categorii, în funcție de comportamentul lor în diverse soluții – liposolubile și hidrosolubile.

Vitaminele liposolubile sunt micronutrienți care se dizolvă în grăsimi și se absorb odată cu acestea, mai exact vitaminele A, D, E și K. În urma consumului, acești micronutrienți sunt stocați de organism în ficat sau alte țesuturi compuse din grăsimi. O dietă restrictivă în privința grăsimilor poate duce la carențe ale acestor vitamine și la îngreunarea proceselor în care sunt implicate. Excesul vitaminic poate determina intoxicaţii vitaminice, acestea apar numai prin suplimentare, nu prin aport alimentar.

Vitaminele A și E au rol antioxidant, vitamina D sprijină buna funcționare a sistemului nervos, vitamina A asigură sănătatea ochilor, iar asocierea vitaminelor A și D ajută la dezvoltarea și sănătatea oaselor. Nu în ultimul rând, vitamina K protejează mucoasele căilor respiratorii, digestive și urinare, sprijină menținerea pielii și a părului în condiții sănătoase și este un factor de coagulare.

Vitaminele hidrosolubile sunt micronutrienți care se dizolvă în apă și sunt vitaminele grupului B și vitamina C. Acești micronutrienți nu sunt stocați cu ușurință de organism și sunt eliminați constant. Deficiențele apar rapid (dacă vitaminele sunt complet absente din alimentaţia unei persoane, după aproximativ 10 zile pentru tiamină şi după 20 – 40 zile pentru vitamina iar intoxicaţiile sunt rare. Multe vitamine ale complexului B sunt în această categorie și majoritatea acestora acționează drept coenzime ce ajută în stimularea unor reacții chimice esențiale, necesare producerii de energie.

Vitamina B2 are rol în sinteza hormonală, B6 în imunitatea organismului, sinteza hemoglobinei sau sănătatea pielii. O vitamină despre care auzi des, B12, are rol în metabolismul macronutrienților, participă la formarea materialului genetic și la formarea celulelor din sânge. Apoi, vitamina C promovează creșterea, are rol antioxidant și este un important cofactor enzimatic.

Principalele surse alimentare de vitamine

Pentru vitaminele liposolubile:

• vitamina A (vitamina antixeroftalmică), care există în mai multe forme, dintre care cele mai cunoscute sunt retinolul și betacarotenul (acesta este, de fapt, un precursor al vitaminei A), se găsește în fructele și legumele de culoare verde închis sau galben închis, în produsele de origine animală, cele mai mari cantități sunt în ficat, produsele lactate, ou, pește și uleiul din ficat de pește. Doza recomandată pentru bărbaţi este 900 mcg (3000 UI), iar pentru femei 700 mcg (2300 UI). Pe perioada sarcinii este recomandat un aport de vitamina A de 2500 UI, iar pe perioada alăptării 4500 UI. Limita superioară tolerabilă (pentru vârste mai mari de 19 ani) este de 3000 mcg (10 000 UI).
• vitamina D (vitamina antirahitică – calciferolii) este obținută prin expunerea la soare, aceasta fiind principala sursă, dar și din produse fortificate cu vitamina D sau produsele de origine animală (ficat, pește gras, unt, lapte, gălbenuș de ou). De asemenea, este important de amintit că o carență de vitamina D poate fi asociată cu favorizarea depresiei și a anxietății. Necesarul zilnic pentru adulţi cu vârste între 19-50 ani este de 5 mcg (200 UI) iar pentru cei cu vârste între 51-70 ani este de 10 mcg (400 UI).
• vitamina E (vitamina antisterilitate – tocoferolii) se regăsește în uleiuri vegetale (floarea soarelui, soia, măsline etc.), nuci, fructe oleaginoase și semințe, germeni de grâu, leguminoase uscate, produse cu făină integrală de grâu sau legume cu frunze verzi, produse de origine animală (grăsimi, ficat, lactate, ouă). Cantitatea zilnică recomandată pentru adulţi peste 19 ani este de 15 mg (22.5 UI).
• vitamina K (vitamina antihemoragică sau vitamina coagulării) este prezentă în sparanghel, melasă de afine, broccoli, varza de Bruxelles, varză, conopidă, legumele cu frunze verde închis (spanac), salată, șofran, soia, lucernă, ceai verde, kelp, urzică sau tărâțe de ovăz. O cantitate însemnată din această vitamină este sintetizată în organism de o bacterie „prietenoasă” care este prezentă în intestine. Raţia de vitamină K pentru bărbaţi este de 120mcg, iar pentru femei 90mcg.

Pentru vitaminele hidrosolubile:

• vitamina B1 (tiamina) se regăsește în drojdia de bere, cerealele integrale (vitamina este localizată în stratul aleuronic şi în germenele boabelor de cereale şi leguminoase), leguminoase (fasole, mazăre boabe), drojdie, legume, fructe, produsele fortificate;
• vitamina B2 (riboflavina) este în toate alimentele de origine animală, derivatele cerealiere integrale, leguminoase, legumele, fructele, produsele fortificate sau la care vitamina este adiționată pentru colorare – galben (supe, sosuri instant);
• vitamina B3 (niacina sau PP) este în carne (indiferent de specie), cereale integrale sau fortificate, leguminoase, nuci, semințe, cafea;
• vitamina B5 (acid pantothetic) este în drojdie sau vegetalele crude;
• vitamina B6 (piridoxina) este în alimentele de origine animală, derivate cerealiere integrale, leguminoase și în majoritatea fructelor și legumelor;
• vitamina B12 este prezentă, în mod natural, exclusiv în alimentele de origine animală, iar în cazul alimentației vegetariene sau vegane, suplimentarea cu vitamina B12 este importantă pentru o alimentație sănătoasă și completă. Denumită și ciancobalamină, vitamina B12 intervine în procese absolut esențiale, precum sinteza ADN-ului și ARN-ului, a proteinelor sau multiplicarea celulelor. În absența ei, apare anemia, scăderea în greutate, astenia musculară, iar carența duce și la afectarea funcționării sistemului nervos. Un semnal de alarmă în cazul carenței de vitamina B12 poate fi lipsa poftei de mâncare. Chiar dacă acesta nu este un semn specific, ne poate motiva să ne facem un bilanț nutrițional. Vitamina B12 este necesară în cantitate foarte mică, de ordinul microgramelor (2.4 micrograme/zi), nu de ordinul miligramelor, cum e în cazul altor micronutrienți, iar o deficiență poate apărea chiar și în cazul omnivorilor sau ovo-lacto-vegetarienilor. Este recomandată astfel suplimentarea cu vitamina B12, mai ales în cazul veganilor și vegetarienilor, prin mai multe doze de-a lungul zilei, treptat și de preferat odată cu mâncare. Totodată, există numeroase alimente fortificate cu B12: tofu, tempeh, băuturi vegetale.
• Acidul folic – Acidul folic este o formă stabilă şi se găseşte rar ca atare în organism sau alimente. Forma naturală a acidului este reprezentată de folaţi. Doar în alimentele fortificate și suplimente se găsește sub formă de acid folic. Sursele alimentare sunt reprezentate în special de: legume frunze, citricele, leguminoase, alimente de origine animală, produse fortificate.
• Vitamina C se regăsește în: coacăze negre, ardei roșii, pătrunjel, kiwi, brocoli, varză de Bruxelles, lichi, papaya, fragi, citrice. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 45 mg/zi. 5 porţii de legume/fructe/zi aduc un aport mediu de aproximativ 200 mg vitamină C.

Mineralele

Mineralele se împart și ele în două mari categorii: macromineralele (sau macroelemente) și micromineralele (sau oligoelemente).

Macromineralele sunt micronutrienți de care avem nevoie într-o cantitate mai mare, se găsesc în cantitate mare în alimente și în organism.

• Calciul este un macroelement ce se găseşte în organismul uman într-o cantitate de 1,4 kg la adult. Este important pentru buna funcționare și structura oaselor și dinților, este factor al coagulării și este implicat în profilaxia hipertensiunii arteriale. Aportul zilnic de calciu recomandat este de 1000 mg/zi pentru adulții între 19 și 70 ani, iar pentru femeile peste 50 ani necesarul crește la 1200 mg/zi. Ne putem lua calciul din lactate, smochine, broccoli, varză, ceapă, tofu, susan și alte produse fortificate cu calciu, precum băuturile vegetale, de exemplu.
• Magneziul este implicat în peste 300 de reacții ale enzimelor din organism, inclusiv în reglarea presiunii sângelui. Are rol structural – intră în compoziţia osului şi dintelui, în fibra musculară – cu rol în travaliul muscular, menține echilibrul acido-bazic. Interesant despre magneziu este legătura dintre deficiența acestuia și diabet. Consumat în cantităţi adecvate, magneziu pare să poată amâna instalarea diabetului de tip 2 şi a complicaţiilor sale importante (boala cardiovasculară, retinopatie, nefropatie). Sensibilitatea la insulină ca şi secreţia acesteia sunt ameliorate de suplimentele de magneziu. Magneziu găsim în cerealele integrale, nuci, semințe (mai ales seminșele de dovleac, vegetalele cu frunze verzi (magneziul este component al clorofilei), legume, tofu produs prin precipitare cu magneziu, leguminoasele uscate, alimentele de origine animală, mai ales carnea, viscerele, lactatele. Necesarul de magneziu este de 310-420 mg/zi.
• Potasiul ajută la menținerea echilibrului acido-bazic, sinteza proteinelor, buna funcționare a sistemului nervos și în funcțiile mușchilor. Fluctuațiile de potasiu pot duce la alterarea funcțiilor inimii, excesul putând opri cordul în diastolă. Bune surse de potasiu sunt fructele și legumele proaspete, cum ar fi bananele, avocado, pepenele roșu și galben, mango, caise, piersici, portocale, pere, roșii, cartofi, spanac, varză, dovleac, sparanghel și ciuperci. Necesarul de potasiu este de 2 g/zi.
• Fosforul are rol structural important în os şi dinte, unde se găsește alături de calciu. Asigurarea rației de fosfor nu este o problemă, deoarece acest macrolement este larg răspândit în alimentele de origine animală şi vegetală. Are biodisponibilitate crescută în alimentele de origine animală şi scăzută în cele de origine vegetală, unde se găseşte mai ales sub formă de fitat. Necesarul de fosfor este de 700 mg/zi. Surse vegetale de fosfor sunt nucile și semințele, leguminoasele (soia, tempeh, lintea, edamame, mazărea și năutul), cerealele integrale.
• Sodiul joacă un rol important în echilibrarea fluidelor și menținerea presiunii arteriale. Sursa principală este sarea de bucătărie (NaCl). La adultul sănătos nu apare deficit de sodiu, chiar dacă nu se sărează deloc mâncarea, deoarece sarea se găsește în majoritatea alimentelor. Majoritatea sodiului din organism provine din sarea adăugată de producătorii din industria alimentară (77% din aportul zilnic). Raţia de sodiu este de 1,5 g/zi (respectiv 3,8 g/zi de sare de bucătărie). Consumul excesiv de sodiu este periculos pentru sănătate și poate produce hipertensiunea arterială și alte boli cardiovasculare.
• Clorul, deseori regăsit în combinație cu sodiul, ajută în menținerea presiunii arteriale. Este regăsită în sarea de bucătărie sau alte vegetale (secară, roșii, salată, țelină, măsline).
• Sulful este parte a fiecărui țesut și este regăsit în aminoacizii cisteină și metionină. Este regăsit în năut, cușcuș, linte, ovăz, nuci, legumele din familia Allium (usturoi, ceapă) sau din cea a cruciferelor (broccoli, conopidă, varză, rucola, ridichi).

Microelementele (denumite și oligoelemente) sunt micronutrienți de care organismul are nevoie în cantități mai mici, dar care sunt la fel de importante pentru sănătate:

• Fierul face trecerea între macroelemente şi microelemente. Este un component important a sute de proteine şi enzime, ajută în transportul oxigenului în mușchi și are rol antioxidant. Cantitatea zilnică de fier recomandată pentru copii este de 10 mg de fier pe zi, la femeile cu vârsta cuprinsă între 19-49 ani este de 18 mg, iar la femeile însărcinate, de 30 mg. Ceilalți adulți au nevoie de 8-10 mg fier/zi. Vegetarienii și veganii au însă nevoie de mai mult fier. Vitamina C crește foarte mult proporția de fier care este absorbită din vegetale. Un pahar de suc de citrice sau de roșii crește absorbția fierului din produsele vegetale de patru ori. Condiția este ca vitamina C și fierul să fie consumate la aceeași masă. Spre exemplu, putem consuma un sandvici din pâine și roșii tăiate felii, fulgi de ovăz cu măr sau portocale, cereale fierte cu sos de căpșuni, paste făinoase cu bulion, ardei umpluți etc.
• Zincul este necesar în deosebi pentru a asigura creșterea normală, a sprijini sistemul imunitar și pentru vindecarea mai rapidă a rănilor. Este cofactor al peste 100 enzime implicate în: creştere, imunitate, funcţionarea sistemului nervos, dezvoltarea sexuală şi reproducere. Zincul este regăsit cu precădere în frunzele verzi, fasole, năut, linte, tofu, nuci, caju, semințe de chia, in, cânepă, dovleac sau quinoa. Necesarul de zinc este de 13 mg/zi pentru bărbaţi şi 9 mg/zi pentru femei.
• Cuprul este important în funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos. Surse importante de cupru sunt produsele din cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun), nuci, cacao, fructe uscate, semințe de floarea-soarelui și susan, leguminoase, ciuperci sau spanac. Necesarul de cupru este de 900 mcg/zi.
• Manganul asistă în procesele metabolice ale carbohidraților, aminoacizilor sau colesterolului. Acesta se găsește în nuci (migdale și nuci pecan), tărâțe, orez brun, spanac și alte legume cu frunze verzi, ananas sau ciocolata neagră.
• Iodul joacă un rol important în sănătatea tiroidei, fiind implicat în sinteza hormonilor tiroidieni. Iodul din alimentele vegetale fluctuează în funcție de cantitatea de iod care se află în solul în care sunt cultivate, dar găsim iod în sarea iodată, cereale integrale, mazăre, dovlecel, salata kale, legumele verzi sau căpșuni.
• Seleniul este și el important pentru tiroidă, dar și pentru a înlătura stresul oxidativ, a întări sistemul imunitar, este implicat în fertilitatea masculină, prevenirea dislipidemiilor, profilaxia diabetului. Conţinutul alimentar de seleniu depinde în cea mai mare măsura de concentraţia elementului în solul pe care au crescut sau din zona din care provin produsele. Se găseşte în: fructe de mare, viscere (ficatul, rinichiul), carne roşie, cereale integrale, germeni de grâu, drojdie de bere, usturoi, seminţe de susan şi de floarea soarelui, fructe oleaginoase (nuci, alune, arahide), ciuperci, legume şi fructe. Necesarul de seleniului este de 50 mcg/zi.
• Fluorul este necesar în dezvoltarea și sănătatea oaselor și a dinților. Putem găsi acest element în ceaiul negru, avocado, piersici, salată sau ridichi.

Bibliografie

1. Zugravu C., Igiena Alimentației, Nutrienții, pag. 42-86.
2. Cristea A.N., Tratat de farmacologie, Ediția I, Editura Medicală, 2004, pag. 805-900
3. https://www.nal.usda.gov/fnic/vitamins-and-minerals