Fierul este un mineral vital pentru supravietuirea umana: este o componenta esentiala a hemoglobinei (proteina care transporta oxigenul de la plamani spre tesuturi, in globulele rosii), sprijina metabolismul muscular si este necesar functionarii celulare, sintetizarii anumitor hormoni, dezvoltarii fizice si neurologice. Fierul este prezent in mod natural in numeroase alimente, poate fi adaugat in altele sau consumat pe post de supliment alimentar. Acest mineral este de doua tipuri: fier heme (gasit in alimente care contin hemoglobina – carne, peste si fructe de mare) si fier nonheme (gasit in carne, fructe de mare, legume, leguminoase, nuci si alimente fortificate cu fier).

Corpul nostru absoarbe cea mai mare cantitate de fier din surse heme, care este mai usor de absorbit, dar acesta nu este esential dietei umane: persoanele vegetariene sau vegane pot consuma doar fier nonheme, fara probleme si fara a apela la suplimente alimentare. Descopera, in articolul si infograficul de mai jos, 8 exemple de surse naturale de fier pentru persoanele care au decis sa renunte la ingredientele de origine animala din alimentatie, dar si 32 de retete in care poti incorpora aceste ingrediente, de pe blogul Sano Vita!

Care este doza zilnica recomandata (DZR) de fier?

Specialistii in domeniu recomanda o cantitate zilnica diferita de fier, in functie de varsta si sex: 0,27 mg pentru bebelusii de 0-6 luni; 11 mg pentru bebelusii de 7-12 luni; 7 mg, intre 1-3 ani; 10 mg, intre 4-8 ani; 8 mg, intre 9-13 ani; 15 mg pentru fete si 11 mg pentru baieti, intre 14-18 ani; 18 mg pentru femei (27 mg in cazul sarcinii si 9 mg in cazul alaptarii) si 8 mg pentru barbati, intre 19-50 ani; 8 mg peste 51 de ani.

Un aport prea mic de fier iti poate reduce nivelul de energie, functionarea sistemului imunitar, functia cognitiva, poate duce la ameteli si chiar anemie (manifestata prin dureri de cap, oboseala, slabiciune, paloarea tenului, maini si picioare reci, unghii casante, lipsa poftei de mancare, palpitatii cardiace – simptome care trebuie sa te trimita imediat la medic).

8 surse de fier pentru vegetarieni si vegani

Alimentele de origine vegetala iti pot oferi fier din abundenta in dieta, dar trebuie sa retii ca unii specialistii recomanda ca vegetarienii si veganii sa consume de 1,8 ori mai mult fier decat DZR, pentru ca fierul nonheme nu se absoarbe la fel de usor. Pentru a creste absorbtia acestuia din urma, se recomanda consumarea in combinatie cu surse de Vitamina C (citrice, kiwi, mango, papaya, capsuni, pepene galben, ardei gras, broccoli, conopida, cartofi dulci, rosii, legume cu frunze verzi). In plus, vegetarienii si veganii sunt sfatuiti sa evite bauturile si alimentele care reduc absorbtia de fier cu cel putin 2 ore inainte si dupa mesele bogate in acest mineral: ceaiul negru si de menta, cafeaua, lactatele, ouale, vinul rosu, suplimentele de calciu.

1. Fasole alba.

Fasolea alba are cel mai mare continut de fier dintre toate leguminoasele. 100 g de fasole alba fiarta (fara sare) contin 21% din DZR de fier, fiind – in plus – bogata in mangan (32% din DZR), fibre (25% din DZR), acid folic (20% din DZR), proteine (19% din DZR), potasiu si magneziu (16% din DZR), cupru (14% din DZR). Cercetarile din domeniu indica faptul ca fasolea consumata frecvent poate reduce riscul de boli cardiace si afectiuni conexe. Consuma fasole alba (si nu numai), uscata sau la conserva (atentie la continutul de sare!), este versatila si poate fi inclusa in ciorbe, mancarica, salate, sosuri sau tacos – inspira-te din retetele de mancarica de linte verde si fasole si sos Alfredo (cu paste, fasole si mazare), de pe blogul Sano Vita!

2. Linte.

100 g de linte fiarta (fara sare) contin 19% din DZR de fier, fiind – in plus – bogata in acid folic (45% din DZR), fibre (32% din DZR), mangan (25% din DZR), proteine si fosfor (18% din DZR). Lintea poate fi, prin urmare, o componenta sanatoasa a oricarei alimentatii, iar studiile de specialitate sugereaza ca un consum regulat de linte poate reduce riscul de diabet, obezitate, cancer si boli de inima. Consuma linte rosie sau verde, profita de faptul ca fierbe mai rapid decat fasolea (si ea plina de fier) si inspira-te din retetele de salata Tabbouleh cu linte, pateu de linte, supa crema de linte si cocos, mancare de linte si clatite din cartofi dulci si linte, de pe blogul Sano Vita!

4. Spanac.

Spanacul are putine calorii, dar multe fibre, vitamine, minerale si antioxidanti, studiile indicand ca poate contribui la sanatatea cardiovasculara. 100 g de spanac proaspat contin 15% din DZR de fier, dar si 604% din DZR de Vitamina K, 188% din DZR de Vitamina A, 49% din DZR de acid folic, 47% din DZR de Vitamina C, 45% din DZR de mangan, 20% din DZR de magneziu si 16% din DZR de potasiu. Odata fiert (fara sare), 100 g de spanac ajung sa aiba 20% din DZR de fier si 617% din DZR de Vitamina K, 210% din DZR de Vitamina A, 47% din DZR de mangan, 37% din DZR de acid folic, 22% din DZR de magneziu, 16% din DZR de Vitamina C si 13% din DZR de potasiu. Consuma spanacul proaspat sau fiert, in salte, smoothie-uri, placinte, supe si inspira-te din retetele de pate de alune cu spanac, coltunasi cu spanac, placinta cu spanac, burgeri vegetali, mancarica de spanac si smoothie de pere, de pe blogul Sano Vita!

5. Amarant.

100 g de amarant fiert contin 12% din DZR de fier, dar si 43% din DZR de mangan, 16% din DZR de magneziu, 15% din DZR de fosfor, 8% din DZR de fibre, proteine si seleniu. O analiza din 2012 indica faptul ca acesta are efect antioxidant si antitumoral, reduce  nivelul colesterolului si glicemiei , ajuta imunitatea si imbunatateste hipertensiunea si anemia. Consuma amarant (pseudocereala fara gluten) in salate, supe si mancaruri, la fel cum faci cu orezul, cus cus-ul, bulgurul sau quinoa (inspira-te din retetele de salata cu legume si avocado, salata cu menta si chiftelute, de pe blogul Sano Vita)!

Descopera alte 7 cereale fara gluten, pe langa amarant!

6. Seminte de canepa decorticate.

Semintele de canepa decorticate sunt o sursa vegetala cunoscuta de grasimi sanatoase Omega-3. 100 g de seminte de canepa decorticate contin 44% din DZR de fier, 330% din DZR de mangan, 236% din DZR de fosfor, 178% din DZR de cupru, 175% din DZR de magneziu, 106% din DZR de Vitamina B1, 63% din DZR de proteine, 57% din DZR de Vitamina B3, 26% din DZR de potasiu si 14% din DZR de fibre. O cercetare de laborator (din 2018) noteaza ca extractul de seminte de canepa are efect antioxidant, care – alaturi de continutul de Omega-3 din ele – pot proteja inima si creierul. Consuma seminte de canepa decorticate in salate, smoothie-uri, peste cereale integrale, in deserturi si inspira-te din retetele de smoothie verde si pasta de avocado, de pe blogul Sano Vita!

Descopera de ce ai nevoie de acizii grasi esentiali Omega-3 si Omega-6!

7. Caise uscate.

100 g de caise deshidratate contin 35% din DZR de fier, dar si 253% din DZR de Vitamina A, 53% din DZR de potasiu, 29% din DZR de cupru, 26% din DZR de Vitamina B6, 18% din DZR de Vitamina B3 si mangan, 16% din DZR de Vitamina C, fosfor si magneziu. Consuma caise uscate cu moderatie (contin multe calorii, continutul natural de zaharuri din ele fiind de 53%), pe post de gustare sanatoasa (intre mese), in cereale integrale, in checuri si prajituri. Inspira-te din retetele de prajitura cu caise si fulgi de ovaz si prajitura fara coacere (cu fructe confiate), de pe blogul Sano Vita!

8. Cartofi copti.

100 g de cartofi copti in coaja (fara sare) contin 6% din DZR de fier, dar si 16% din DZR de vitaminele B6 si C, 15% din DZR de potasiu, 11% din DZR de mangan si 7% din DZR de vitaminele B3 si B9, magneziu si fosfor. Consuma cartofi copti in combinatie cu retetele de humus, sos de branza vegan, snitele de soia crocante, friptura vegetala si chiftelute de post, de pe blogul Sano Vita!