Mai tii minte cand erai copil si intrai, la tara, in camara sau in beciul bunicilor tai? Cum te minunai de rafturile care umpleau de sus pana jos zona rece si intunecata, rafturi pline de dulceturi din fructele gradinii lor, conserve facute din legume productie proprie si muraturile care – odata deschise – semnalau ca a venit iarna? Astazi ne minunam la fel urmarind, pe platforme sociale ca Pinterest, clipuri video in care gospodinele americane isi aranjeaza camara meticulos, cu recipiente etichetate de mana si conserve DIY care mai de care mai impresionante optic.

Orice camara bine organizata este – dincolo de un motiv de mandrie vizuala – o garantie ca poti incropi oricand ceva bun si rapid de mancare, din ingredientele puse la pastrare toamna, de exemplu. Si ca ai mereu la indemana produsele potrivite pentru a face alegeri culinare sanatoase pentru familia ta.

In articolul si infograficul de astazi iti prezentam 14 alimente de baza in orice bucatarie vegana, recomandate – evident – oricarei persoane care vrea sa aiba o dieta mai sanatoasa si sa reduca numarul de ingrediente de origine animala din peisajul culinar propriu. Gateste si tu mai des pe baza produselor vegetale de mai jos (care sunt accesibile si ca pret), inspirandu-te din lista noastra!

1. Leguminoase uscate sau la conserva.

Mai tii minte refrenul autohton care canta despre „Mazare, bob, fasole, linte…”? Aceste leguminoase din familia Fabaceae produc fructe unice din punct de vedere botanic: pastai care se ususca si contin seminte consumate de omenire de mii de ani incoace. Leguminoasele nu contin colesterol, au un indice glicemic redus si putine grasimi, dar sunt bogate in fibre, proteine, antioxidanti (ponifenoli), vitamine (A, B-uri, C, K) si minerale (mangan, cupru, fier, potasiu, fosfor, zinc, magneziu, seleniu, calciu).

Datorita acestor calitati nutritionale, iti pastreaza digestia sanatoasa, pot reduce nivelul colesterolului, tin glicemia si diabetul de tip 2 sub control si pot inlocui cu succes carnea in retetele vegetariene si vegane. In plus, sunt usor de depozitat pe perioade mai mari de timp, fie in forma uscata, fie la conserva. Cumpara si tu boabe de fasole (alba, rosie, pestrita, neagra), naut, linte, mazare, soia si verifica intotdeauna pe lista de ingrediente de pe conserva continutul de sare!

Stiai ca din familia Fabaceae fac parte si roscovele, si alunele de pamant, si alfalfa, si lemnul dulce?

2. (Pseudo)cereale integrale.

Umple-ti camara de cereale integrale pentru micul dejun (mei expandat, fulgi de orz, ovaz, grau, porumb, hrisca, secara, quinoa – toate fara adaos de zahar sau indulcitori), amarant, quinoa, bulgur, cuscus, orez (brun, negru, rosu, basmati sau salbatic), hrisca si porumb, pentru a crea feluri de mancare nutritive, cu o aroma si o textura interesante.

(Pesudo)cerealele integrale au 0 colesterol si putine grasimi, pot fi lipsite/nu de gluten si sunt bogate in fibre, proteine, antioxidanti, vitamine (A, B-uri, C, E) si minerale (mangan, magneziu, fosfor, cupru, zinc, fier, potasiu, seleniu, calciu). Consumul de cereale si pseudocereale integrale poate reduce riscul de boli de inima, diabet zaharat, cancer si imbunatati sanatatea digestiva.

Descopera 8 cereale fara gluten pline de sanatate, pe blogul Sano Vita!

3. Tofu si lapte vegetal.

Lactatele din ingrediente vegetale (lapte, iaurt, branzeturi) au la baza soia, orezul, migdalele, nucile caju, canepa, ovazul sau cocosul si au revolutionat industria alimentara, in ultimii ani. Asa cum scriam recent pe blogul Sano Vita, numeroasele altenative ale laptelui traditional constituie una dintre tendintele dedicate unui lifestyle sustenabil care vor face valuri in 2020, la nivel mondial. Include-le si tu in camara proprie, pentru a consuma produse cu un termen de expirare mai lung decat lactatele clasice, care sunt potrivite atat in retete sarate, cat si in retete dulci, atat pentru vegani, cat si pentru persoanele care au intoleranta la lactoza.

Branza tofu si laptele de soia contin proteine complete (toti cei 9 aminoacizi esentiali), vitamine din grupul B-urilor, minerale (fier, calciu, mangan, fosfor, magneziu, cupru, zinc) si fitoestrogeni. Laptele de migdale contine vitamine (A, B2, E) si minerale (calciu, magneziu, sodiu, fier), dar nu are colesterol si gluten. Laptele de cocos este si el lipsit de colesterol, este o sursa buna de vitamine (B-uri, C), minerale (calciu, potasiu, magneziu, fier) si grasimi saturate (trigliceride cu lant mediu/MCT, care se transforma direct in energie, nefiind depozitate in corp).

Descopera mai multe despre laptele de migdale, de soia, de orez si de cocos!

4. Paste integrale.

Spaghetele si pastele scurte din cereale integrale sau leguminoase sunt alt aliment de baza in bucataria vegana. Poti cumpara paste fainoase cu o multime de forme si culori pe care copilul tau le va considera haioase (exista paste cu spanac, cu naut, cu bambus sau din mazare verde) si care vor da o aroma diferita retetelor tale. Pastele integrale contin toti nutrientii din boabele de cereale, fibre, vitamine din grupul B-urilor si minerale (mangan, seleniu, cupru, fosfor), fiind mai sarace in calorii decat versiunile din cereale rafinate.

Consumul acestor alimente poate reduce tensiunea, riscul de obezitate si boli cronice (de inima, diabet, cancer), daca se face responsabil: pastele contin multi carbohidrati, deci ai grija la marimea portiilor si ce sosuri combini cu acestea!

6. Fructe uscate.

Fructele uscate pot fi adaugate in retete dulci si sarate si sunt conservate prin eliminarea continutului de apa: ce ramane dupa uscare este o gustare care iti confera energie, contin fibre, antioxidanti si minerale (dar si multe calorii), unele putand avea un efect laxativ natural. Iar cele conservate (ca ananasul sau piersicile) pot constitui un desert rapid si merg consumate la micul dejun, fiind mai sanatoase daca sunt pastrate in sucul lor natural, nu in sirop indulcit. Cumpara stafide, merisoare, cirese, curmale, smochine, caise, prune si fructe exotice (banane, ananas, papaya, mango) uscate, orientandu-te spre variante care nu sunt indulcite suplimentar.

7. Sirop de artar.

Acest sirop este un indulcitor natural, obtinut din seva artarilor si consumat de sute de ani in America de Nord. In prezent, peste 80% din siropul de artar din lume este produs in Quebec (Canada). Spre deosebire de zaharul rafinat, siropul de artar contine antioxidanti si minerale (mangan, zinc, fier, calciu, potasiu) si are un indice glicemic mai mic (54, comparativ cu 65). Acest indulcitor contine doua treimi sucroza, iar 80 ml de sirop contin 60 g de zahar – deci consumul in exces poate duce la obezitate, diabet de tip 2, boli cardiace.

9. Drojdie inactiva uscata.

Acest tip de drojdie mai este numita si drojdie nutritionala, datorita continutului de proteine complete, vitamine (B-uri), minerale (zinc, seleniu, mangan) si antioxidanti. Incluzand-o in alimentatia ta, iti poti ajuta sistemul imunitar, poti lupta impotriva stresului oxidativ si iti poti reduce nivelul de colesterol din organism. Cu o aroma asemanatoare branzei, drojdia inactiva uscata poate fi folosita in sosuri, salate, peste legume la cuptor, cartofi prajti sau popcorn si in diverse alte retete vegane, ca cele de pe blogul Sano Vita.

11. Supa vegetala.

Supa vegetala este o modalitate rapida pentru orige vegan de a aroma supele, sosurile, marinadele, pilaful si retetele de mancarica. Si de a-ti imbunatati alimentatia cu un plus de minerale, antioxidanti si fitochimicale care iti ajuta imunitatea. Asa ca renunta la cuburile din comert – pline de sare, chimicale si aditivi – si pregateste periodic, in casa, supa vegetala din legume si resturi de legume de tot felul (ceapa, morcovi, telina, pastarnac, conopida, ardei grasi intregi sau coaja de cartofi, coji de patrunjel si codite de ciuperci): asa vei iesi mai ieftin si vei controla cantitatea de sodiu din rezultatul final! Dupa preparare, las-o la racit complet apoi pastreaza-o la frigider (in sticle, timp de pana la 5 zile) sau in congelator (in forme de cuburi de gheata, timp de pana la 3 luni).

12. Rosii conservate.

Sosul de rosii, bulionul, ketchup-ul de casa si rosiile la conserva sunt o modalitate excelenta de a pastra in propria camara rosiile cu gust care umplu toamna tarabele pietelor. Rosiile conservate pot fi utilizate rapid in retete de sosuri, paste, pizza, ciorbe si mancaruri, fiind versatile si pline de nutrienti: fibre, antioxidanti (licopen, betacaroten), vitamine (A, B-uri, C, E, K) si minerale (potasiu, cupru, mangan, fier, magneziu, fosfor). Sosurile si conservele de rosii pot contribui la sanatatea inimii si a pielii tale, cel mai bine fiind sa ti le prepari singura in casa, pentru a controla cantitatea de sare utilizata.

13. Condimente si sosuri.

Condimentele sunt ingrediente fundamentale pentru mancaruri savuroase, iar bucatariile vegane trebuie sa le foloseasca din plin, pentru a injecta rezultatul final cu gust si nutrienti. Alaturi de sosurile gata preparate, utilizarea in retetele tale te va ajuta sa beneficiezi de proprietatile lor antiinflamatorii, antiseptice, antiinfectioase, antibacteriene, antivirale, antifungice si antiparazitare.

Foloseste si tu la gatit mirodenii pudra sau intregi (usturoi, ceapa, paprika, curry, turmeric, ghimbir, scortisoara, cuisoare, nucsoara, anason stelat), ierburi aromatice proaspete sau uscate (dafin, rozmarin, coriandru, salvie, cimbru, marar), condimente boabe (mustar, fenicul), sare si piper multicolore! Acestea contin polifenoli cu proprietati antiinflamatoare (curcumina), antioxidanti, vitamine (C, B-uri, E, K) si minerale (fier, mangan, cupru, potasiu, magneziu, fosfor, zinc, calciu).

In plus, umple-ti camara cu sosuri si unturi tartinabile gata preparate (mustar, salsa, ketchup, sos de soia, sos iute, unt de arahide, tahini), care te vor ajuta sa-ti completezi retetele cu aromele suplimentare potrivite. Acestea contin grasimi nesaturate, antioxidanti, vitamine (B-uri, E) si minerale (fosfor mangan, fier, zinc, calciu, magneziu, cupru).

Descopera 10 condimente esentiale in orice bucatarie!

14. Otet.

Diferitele tipuri de otet (alb, din cidru de mere, cu diverse arome sau balsamic) sunt ultimul produs care nu trebuie sa lipseasca dintr-o bucatarie vegana. Pe langa faptul ca poate ridica orice salata la rang de arta si te poate ajuta sa faci muraturi de nota 10, otetul este un laxativ natural, imbunatateste digestia, creste satietatea, scade glicemia si colesterolul, ajuta inima si contine antioxidanti si minerale (mangan, magneziu, fier, potasiu, calciu, fosfor).

Descopera 20 de utilizari ingenioase ale otetului in gospodarie!